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跑到流汗也沒瘦?這4招突破停滯期

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/2/25 記者林芷揚/台北報導
瘦身不能單靠運動,進入減重停滯期後更要改變方式,體重才能繼續減輕。 © 由 華人健康網 提供 瘦身不能單靠運動,進入減重停滯期後更要改變方式,體重才能繼續減輕。

「我每個星期都有跑步,但好像還是沒有瘦啊!」「每次跑步都流好多汗,可是體重也沒有下降...」,很多人減重一段時間後,就會遇上停滯期,無論多麼努力運動,身材還是沒有太大變化。中醫師指出,此時應該改變平常吃的食物,而且早餐一定要吃,運動時再加入肌力訓練,才能提高基礎代謝率!

想要瘦出勻稱、健康的體態,應避免不當節食,造成體重在短時間內下降太多。 © 由 華人健康網 提供 想要瘦出勻稱、健康的體態,應避免不當節食,造成體重在短時間內下降太多。

身體也是有記憶的!什麼是減重停滯期?

減重時期仍要適度攝取澱粉類食物,才能幫助脂肪燃燒! © 由 華人健康網 提供 減重時期仍要適度攝取澱粉類食物,才能幫助脂肪燃燒!

停滯期是人體的一種保護機制。事實上,減重的過程應該像是下樓梯一樣,一階一階慢慢下降,才是正確的,每下降1公斤,就要給身體一點時間讓代謝平穩,再進入下一個階段。如果體重像是溜滑梯一般,短時間內直接溜到底,對身體是很大的傷害。

減重通常在初期比較順利,之後就會遇上停滯期。中醫師田宜民表示,這是因為平日不當飲食所累積的廢物、毒素、水分,都在減重初期大量排出,所以體重才會下降得很快。

不過,由於減重時會減少熱量的攝取,一段時間後身體已經適應,會充分吸收、利用這些熱量,基礎代謝率也會跟著降低,以減少能量的消耗。於是,體內熱量的平衡就會達到另一個新的階段,體重開始不再下降,進入所謂的停滯期。

明明體重減輕了,體態卻沒有改變?

減重停滯期還可能有另一個現象,就是體重雖然下降,身材卻顯得臃腫,完全不像「瘦」下來的樣子!田宜民中醫師指出,若使用不當的瘦身方式讓體重迅速下降,會造成身體肌肉組織耗損,即使體重下降很明顯,體脂肪往往還是很高。

而且,脂肪的體積是肌肉的2倍大,當脂肪比例偏高時,身材就會看起來很臃腫,這就是不當節食、體重停滯之後造成的反效果。當進行相同的減重方法一段時間,或是利用不當方法減重,造成體重或體脂肪長達14天以上都沒有變化,就是進入停滯期。

田宜民中醫師提供以下4招,教大家繼續健康瘦下去!

突破停滯期有方法 這4招真的有效

第一招/避免吃同樣食物,澱粉類在白天吃

檢查自己吃的食物是否太單一,或是有哪些營養沒攝取到。減重期間大家都會忌諱澱粉,但適量攝取可以幫助脂肪燃燒,因為澱粉是身體熱量的來源,而燃燒脂肪需要足夠的熱量。建議澱粉類可以在早餐和午餐時食用,晚餐時少量吃即可。

第二招/每天紀錄飲食,熱量控制在1000大卡

一個人的基礎代謝率是每公斤體重乘以30卡,以50公斤的人來說,就是每天攝取1500大卡的熱量,就會維持50公斤的體重,不會變胖也不會變瘦。如果真的想靠攝取低熱量來減重,建議女生以一天不超過1000卡來計算,效果不錯又不至於傷身。

第三招/早餐一定要吃,否則更容易有停滯期

很多人誤以為,把三餐變兩餐的瘦身效果才好。其實,不吃早餐容易增加肌餓感,促使你在午餐吃進更多食物及熱量,略過早餐對減重可說是毫無幫助。許多研究也證實,不吃早餐的減重者最容易遇上停滯期,復胖機會更大。

第四招/提高運動量+重量訓練,提高基礎代謝防復胖

將運動量提高為平常的1.5~2倍左右,並加入重量訓練以增加肌力,可以提高基礎代謝率,同時增進熱量消耗。基礎代謝率的高低決定減重是否成功,甚至影響復胖的可能性。增加身體的活動量,才能達到「總消耗熱量>攝取熱量」的瘦身原則。

不過,提醒大家,不要一下就把運動強度加到最高點,這樣反而會讓身體疲勞而感到壓力,燃脂的代謝效率跟著降低。因此,循序漸進式的增加,才是適當的做法。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/36764

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