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跑步別傷膝關節 做深蹲鍛鍊肌力,提升腳力

華人健康網 華人健康網 2016/9/20 記者洪毓琪/台北報導

想跑步健身卻突破不了心魔,擔心會因此對膝關節產生傷害?其實,適度的從事慢跑運動,不僅有助提升心肺能力、增加肌耐力,對於改善體態也有相當好的效果!至於想要預防運動傷害發生該怎麼做?專家表示,於起跑前適度透過8招下身肌力訓練法,其中包括6招深蹲,來鍛鍊膝蓋周遭肌肉組織、充分熱身,就是很好的防護辦法!

跑步別傷膝關節 做深蹲鍛鍊肌力,提升腳力 © 由 華人健康網 提供 跑步別傷膝關節 做深蹲鍛鍊肌力,提升腳力

日本知名運動指導員中野・詹姆士・修一在其著作《全世界第一有效的跑步瘦身法》中提到,在決定開始正式加入慢跑行列前,除了建議許久不運動的朋友花2~3個月的時間,依照個人情況,適度爬樓梯、快走、慢跑等方式交替鍛鍊,讓身體適應跑步節奏外,試著加做一些有助預防膝蓋痛的肌力訓練,也是不錯的選擇。

改善虛弱膝蓋這樣做!8招肌力鍛鍊法有效提升腳力

譬如,透過下列結合近來火紅的深蹲動作,衍生而出的8招肌力鍛鍊法,來給予因長期久坐、缺乏訓練的肌肉一些刺激。就是有效提升腳力,並讓本來虛弱的膝蓋周圍肌肉更加安定的好方法。不過,也提醒民眾在從事這類肌力訓練動作時,應保持規律、和緩的呼吸,切勿憋氣、停止呼吸,才不會因此造成血壓上升。

坐在椅子上,讓屁股稍微浮起來,像是讓屁股頂出去的感覺,保持這個姿勢,不要停止呼吸。(圖片/大田出版提供) © 由 華人健康網 提供 坐在椅子上,讓屁股稍微浮起來,像是讓屁股頂出去的感覺,保持這個姿勢,不要停止呼吸。(圖片/大田出版提供)

【第1招/空氣椅子】:

次數:持續30秒。

坐在椅子上,讓屁股稍微浮起來,像是讓屁股頂出去的感覺,保持這個姿勢,不要停止呼吸。

屁股往後拉,手臂往左右張開,想像肩胛骨向內靠。(圖片/大田出版提供) © 由 華人健康網 提供 屁股往後拉,手臂往左右張開,想像肩胛骨向內靠。(圖片/大田出版提供)

【第2招/深蹲(手臂張開)】:

次數:20次。

1.屁股往後拉,手臂往左右張開,想像肩胛骨向內靠。

2.把腳張開與肩同寬,腳尖稍微往外,手向前伸出與肩同高,手心對手心合起來。

單腳往前踏出,上半身稍微往前傾,把約8成的體重放在踏出去的那隻腳上,雙手放在膝蓋上。(圖片/大田出版提供) © 由 華人健康網 提供 單腳往前踏出,上半身稍微往前傾,把約8成的體重放在踏出去的那隻腳上,雙手放在膝蓋上。(圖片/大田出版提供)

【第3招/單腳深蹲(簡易版)】:

次數:左右各做20次。

1.單腳往前踏出,上半身稍微往前傾,把約8成的體重放在踏出去的那隻腳上,雙手放在膝蓋上。

2.體重還是放在踏出去的那隻腳上,膝蓋伸直,脛骨盡量保持垂直。

單腳往前踏出,讓後面那隻腳的膝蓋快碰到地板,上半身稍微往前傾。(圖片/大田出版提供) © 由 華人健康網 提供 單腳往前踏出,讓後面那隻腳的膝蓋快碰到地板,上半身稍微往前傾。(圖片/大田出版提供)

【第4招/單腳深蹲】:

次數:左右各做20次。

1.單腳往前踏出,讓後面那隻腳的膝蓋快碰到地板,上半身稍微往前傾。

2.保持體重放在踏出去那隻腳上的姿勢,膝蓋伸直,脛骨盡量保持垂直。

背向牆壁站著,單腳稍微往前踏出,另一隻腳踩在牆壁上。(圖片/大田出版提供) © 由 華人健康網 提供 背向牆壁站著,單腳稍微往前踏出,另一隻腳踩在牆壁上。(圖片/大田出版提供)

【第5招/單腳深蹲(牆壁)】:

次數:左右各做20次。

1.背向牆壁站著,單腳稍微往前踏出,另一隻腳踩在牆壁上。

2.保持體重放在踏出去那隻腳上的姿勢,膝蓋彎曲,脛骨盡量保持垂直。

POINT:注意膝蓋不要超出腳尖,讓腳跟用力踩在地板上,可以鍛鍊屁股和大腿內側的肌肉。

單腳往前踏出,讓後面那隻腳的膝蓋快碰到地板,上半身往前傾。(圖片/大田出版提供) © 由 華人健康網 提供 單腳往前踏出,讓後面那隻腳的膝蓋快碰到地板,上半身往前傾。(圖片/大田出版提供)

【第6招/單腳深蹲(平衡)】:

次數:左右各做20次。

1.單腳往前踏出,讓後面那隻腳的膝蓋快碰到地板,上半身往前傾。

2.保持體重放在踏出去那隻腳上的姿勢,膝蓋伸直,同時兩隻手臂和後面那隻腳直直地伸出去。

POINT:背脊伸直,想像手臂和後面那隻腳成一直線。

從站直的姿勢變成把一隻腳往後大步踏出,前面那隻腳的膝蓋稍微彎曲,把約八成的體重放在這隻腳上。(圖片/大田出版提供) © 由 華人健康網 提供 從站直的姿勢變成把一隻腳往後大步踏出,前面那隻腳的膝蓋稍微彎曲,把約八成的體重放在這隻腳上。(圖片/大田出版提供)

【第7招/跑步人】:

次數:左右各做20次。

1.從站直的姿勢變成把一隻腳往後大步踏出,前面那隻腳的膝蓋稍微彎曲,把約八成的體重放在這隻腳上。

2.後腳膝蓋往前抬起,同一側的手肘往後擺動。

POINT:像是在跑步般,左右手肘交互擺動,有律動地擺動。

從站直的姿勢變成把一隻腳往後大步踏出,前面那隻腳的膝蓋稍微彎曲,身體往前傾,後腳不著地。(圖片/大田出版提供) © 由 華人健康網 提供 從站直的姿勢變成把一隻腳往後大步踏出,前面那隻腳的膝蓋稍微彎曲,身體往前傾,後腳不著地。(圖片/大田出版提供)

【第8招/跑步人(平衡)】:

次數:左右各做20次。

1.從站直的姿勢變成把一隻腳往後大步踏出,前面那隻腳的膝蓋稍微彎曲,身體往前傾,後腳不著地。

2.背脊伸直,保持前傾姿勢,後腳膝蓋往前抬起,像跑步時一樣,把同一邊的手肘往後擺動。

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