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跑步前,你熱身暖「肌」了嗎?

華人健康網 華人健康網 2015/11/12 陳儀蓓/企劃報導

路跑無疑成為了現在新全民運動,許多藝人明星們也都是路跑愛好者! 夢寐以求想跟著男神、女神們的步伐一起RUN,一起擁有健康美的身材體態!我們該怎麼做呢?

帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊示範「跑前-下背部肌力訓練」塑身運動!(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊示範「跑前-下背部肌力訓練」塑身運動!(攝影/江旻駿)

李哲宇教練表示,在開始跑步前,要先做好準備,可以先進行輕量簡單的肌力訓練,讓肌力增強再開始跑步,避免肌肉痠痛和運動傷害,因為跑步不只是單單靠下肢前進而已,需靠上半身軀幹也就是核心肌群的肌肉來支撐與穩定身體的平衡。大部分的運動傷害是因為肌肉沒有力量所造成的,在跑步前,透過簡單的運動,把肌力培養好,讓身體做好準備,跑步就變得更簡單輕鬆囉!

【跑前-下背部肌力訓練】運動步驟:

第一步:俯臥地面,雙腳離地懸空。

分解:趴著俯臥於地面或瑜珈墊,雙腳騰起離地懸空。 © 由 Top1Health.com 提供 分解:趴著俯臥於地面或瑜珈墊,雙腳騰起離地懸空。

第二步:抬起上半身離開地面,雙手張開抬高上半身,兩手放置於頭的兩側。

分解:將兩手放置於耳朵旁、頭的兩側;抬起上半身,離開地面懸空。 © 由 Top1Health.com 提供 分解:將兩手放置於耳朵旁、頭的兩側;抬起上半身,離開地面懸空。

第三步:臀部收縮,雙腿也抬起離開地面,在頂點停留10秒。

分解:臀部縮緊收縮,將雙腿抬起離開地面懸空,抬到最高點時,停留10秒,再慢慢放下。 © 由 Top1Health.com 提供 分解:臀部縮緊收縮,將雙腿抬起離開地面懸空,抬到最高點時,停留10秒,再慢慢放下。

每次做5下,做3組,休息時間為30秒鐘。

【塑身小秘訣】:

「跑前-下背部肌力訓練」,這個動作主要訓練到我們的下背部,可緊實下背部的每一條肌肉,特別著重豎脊肌。動作過程當中要保持身體軀幹的穩定,正常呼吸不要憋氣,以防止壓迫到腰椎。

「跑前-下背部肌力訓練」小提醒。(插畫設計/羅德育) © 由 Top1Health.com 提供 「跑前-下背部肌力訓練」小提醒。(插畫設計/羅德育)

感謝塑身教練李哲宇與模特兒張楚珊示範。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/29752

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