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跑者易好發!6不適症狀要當心

華人健康網 華人健康網 2016/3/11 圖文提供/采實文化

某些身體不適症狀,特別容易好發於跑者。為此,若能事先瞭解這些症狀的原因和改善方法,即使身體突然感到不適,也能冷靜處理,快速排解。現在,就讓我們在練跑前學習預防方法吧!

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第1/中暑

● 原因與症狀:

在氣溫與濕度偏高的環境下,長時間待著或運動,便容易使調節體溫的機制無法發揮正常功能,導致意識模糊、頭痛或痙孿。此外,睡眠不足、宿醉,也容易中暑,因此當你知道自己有上述症狀時,就應該停止練跑,好好休息,以防中暑。

● 如何預防、改善:

人體具有蒸發汗液、帶走熱能,以預防體溫過度上升的生理機制,然而,此機制唯有在身體水分充足的情形下,才能順利進行。為此,補充水分是改善中暑的方法之一。而在戶外跑步時,建議戴透氣涼爽的網布遮陽帽或用溼毛巾圍住頸部,以保護能體溫調節的後腦勺。

第2/貧血

● 原因與症狀:

跑步時所造成的貧血,其原因主要有三:第一因流汗過多導致鐵質流失;第二是因練跑大量使用肌肉,使其對於鐵質的需求增加,導致血液中的鐵質減少;第三則是每次著地時,腳底所受的衝擊,破壞血管內的紅血球。以上皆有可能導致貧血,進而造成頭昏眼花、站起時暈眩,水腫、疲勞、集中力與記憶力下降等問題。

● 如何預防、改善:

請勿對自己的體力太有信心而過度訓練,並透過飲食積極補充鐵質,可多吃紅肉與紅肉魚、肝臟、菠菜或小松菜、白蘿蔔葉或蕪菁葉、鹿尾菜、大豆等。而上述食物若能與維生素合併攝取,其吸收效果更好。相反的,咖啡、紅茶、綠茶、烏龍茶中的單寧酸,則會妨礙鐵質吸收,為此請避免在練跑前或攝取鐵質的前後1小時內,飲用上述食品。

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第3/運動疲勞

● 原因與症狀:

有時,當我們進行跑步、騎自行車等長時間運動時,會突然感到沒力氣、動不了,是因為肝臟與肌肉中儲存的能量來源──肝醣不足所致,也就是「缺乏燃料」。除了雙腳站不穩、頭暈目眩外,也有可能感到手腳麻痺,嚴重時甚至會失去意識。

● 如何預防、改善:

原則上,只要快速補充葡萄糖或甜食就能痊癒;但當休息或攝取熱量後,仍無法恢復時,就要立刻送醫,以防引發更嚴重的橫紋肌溶解症,危及性命。因此,參加全馬等長距離比賽時,一定要在補給站飲水和攝取食物,或帶能量飲一起跑。

第4/脫水

● 原因與症狀:

脫水是因大量流汗、下痢、水分攝取不足,使體內缺乏水分及鹽分,導致生理機能下降。初期症狀多為倦怠、頭痛、噁心,嚴重時則會喪失意識,因此一定要特別小心。基本上,只要流失超過體重3%的汗水,身體機能就會明顯下滑,引發脫水的危機。

● 如何預防、改善:

不想跑廁所、擔心體溫降低、怕身體變重,若因為上述原因而幾乎不喝水,便容易引發脫水。而最佳的預防方法,是在恰當時機適量補水,例如15 ~20分鐘喝一次。此外, 冬天建議每次喝50 ~100ml;夏天則建議每次喝100 ~150ml。而若你感到「口乾舌燥」時,即表示身體已經開始脫水,即便不想喝水,也請補充水分,滋潤口腔亦可。

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第5/低鈉血症

● 原因與症狀:

運動前與運動中,因攝取大量水分,導致血液中的鹽分(鈉)濃度過低,使生理機能下降。症狀輕微時,會喘不過氣、暈眩、頭痛、噁心、手腳浮腫;嚴重時則有可能喪失意識、昏迷不醒。

● 如何預防、改善:

只要在適當的時機補充水分,便能有效預防。原則上,人體在1 小時內可消化的水分,約為400 ~800ml,超過便會造成腸胃負擔,影響生理機能。跑全馬時, 我建議每15~20分鐘就要補充100ml的水;冬天汗流較少時,補充50 ~100ml,而夏天則為100 ~150ml。此外,補水時切勿大口灌水,而是慢慢地小口啜飲,以防產生嘔吐感。

第6/頭痛

● 原因與症狀:

跑步時與跑步後所產生的頭痛,多半是因為脫水、肌肉疲勞、低鈉血症所致;而有時則是因身體缺氧。因為當激烈運動後,會導致氧氣無法遍及全身,使得血液的氧氣濃度降低,而引起缺氧。而缺氧的原因,多與練習強度過高或與體能不符有關,建議重新規劃訓練菜單。

● 如何預防、改善:

一般而言,若是脫水造成的頭痛,是因體內水分不足導致血液循環不良所致,只要補充水分便能改善。而肌肉疲勞的頭痛,則是因血糖過低,可吃糖果或喝運動飲料改善。至於,因低鈉血症所造成的頭痛,則可以吃點鹽糖。最後,若是缺氧型的頭痛,則建議躺下並深呼吸,好好休息。

本文出自采實文化《從0開始學慢跑》

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