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路跑完馬上吃修復肌肉 飲食黃金組合看這裡

華人健康網 華人健康網 2016/5/13 圖文/Cofi營養師提供

春暖花開,天氣逐漸回暖,是踏青的好季節,也是每年知名路跑活動的尖峰時段,從現在一直到炎熱的七八月,各個大大小小的路跑幾乎填滿了每個週末。我們總是喜歡挑戰,超越自己過去的成就,但是每次跑完的疲憊,都讓我們猶豫要不要接受下一次的挑戰!

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其實,吃的正確就能讓解決一半的問題,今天要跟大家分享,營養師推薦的路跑後套餐,讓身體儘快從疲勞中恢復,帶著滿滿的精神把熱情延續在下一週的挑戰上!

為什麼路跑完一定要馬上吃?

​路跑短則5到10公里,長則超過40公里,依據快慢與體重狀況熱量消耗至少每小時達400大卡以上(40公斤體重花1小時跑10公里,就會消耗超過400大卡),因此,千萬不要怕變胖而不敢補充食物,這樣反而會更使你更加疲勞。

不論從事什麼運動,肌肉中的肝糖都會被利用當作能量,當肝醣量減少,身體行動容易感到疲憊,同時較長時間的運動也會造成肌肉耗損,因此路跑後立即補充足夠的碳水化合物與適量的蛋白質,可以減少肌肉耗損情形,並且加速恢復,使你奮戰後還能充滿能量迎接星期一的挑戰!

營養師推薦的路跑後超商套餐組合,跑完輕鬆買來吃!

路跑後建議以碳水化合物:蛋白質 =3:1至4:1的比例,且選擇較高升糖指數的食品來快速補充,因為同時要補充水分,加上要考慮跑完後的食慾可能較低,所以跑完的飲食,建議包含液態飲料,以下為推薦的各族群超商經典套餐:

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  • 10公里內短程運動家,呵護還不習慣路跑胃口不是很好的你:茶葉蛋一顆+Uni sport 580ml 一罐,熱量170大卡。(跑完想快速補充一份餐點?運動飲料可快速補充流汗消耗的大量水份與電解質,茶葉蛋可以補充一些蛋白質,這樣的搭配能減緩肌肉耗損,低卡輕鬆無負擔)。

  • 10至20公里間中短距離跑者,輕鬆寫意享受美食的你:茶碗蒸+光合農場100%葡萄汁,套餐熱量290大卡。(於夜晚完賽的你,補充一份富含蛋白質的熱食,搭配含多酚類葡萄汁飲品,能減緩肌肉疲勞與酸痛感,適合涼爽天氣中短距離賽事的補充)。

  • 20公里以上長距離強者,非常需要恢復的你:鮪魚御飯糰+黃金豆豆漿,套餐熱量451大卡。(路跑完要吃正餐了嗎?不妨先享用擁有飽足感的鮪魚御飯糰,白飯GI值高能快速吸收,此份套餐適合長距離堅持許久,迫不及待想來份餐點的你)。

本文經授權轉自:Cofit

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