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路跑補給怎麼吃?運動飲料+香蕉防腳抽筋

華人健康網 華人健康網 2016/5/16 圖文/Cofit楊哲雄營養師提供

不知道有沒有人非常喜愛運動,但運動中總是很不願意補充食物與水份,深怕呼吸被打亂、腸胃會不適,進而影響比賽成績。但是,你知道嗎?比賽中的補給站,就像沙漠中的綠洲,那一口一口可能會打亂你呼吸節奏的補給品,將會是成為你延緩疲勞成績進步的關鍵!那到底該怎麼補充,吃香蕉就有用嗎?,怎樣才能讓你負擔最小、進步最大呢?

路跑補給怎麼吃?運動飲料+香蕉防腳抽筋 © 由 華人健康網 提供 路跑補給怎麼吃?運動飲料+香蕉防腳抽筋

路跑中口渴,就已經來不及了!

當你感到口渴的時候,已經失去1%體重的水份了!聽起來很少,但是根據研究顯示,這1%的水份已經明顯會使你的心跳加快,呼吸加促,讓疲勞感提早到來。口渴還硬撐,水份流失達到2%體重時,就已經算是脫水了,會讓你的運動表現開始下滑、精神開始渙散。因此進行路跑的時候我們每15-20分鐘就應該進行水份的補充,讓身體保持水份的平衡。

運動飲料與香蕉,維持續航力預防抽筋!

​為什麼補給站總是會放著運動飲料甚至是香蕉呢?喝著含有碳水化合物的飲料,或者邊吃香蕉邊跑真的好嗎?我們普遍認為有氧運動的能量是由脂肪提供,事實上,長時間有氧運動過程中依然會消耗肌肉中大量的肝醣,而且當肌肉中的肝醣不足時,疲勞感與倦怠感將會席捲而來,無形的阻隔使我們疲於抬起腳步!

因此適時補充含有碳水化合物的運動飲料,或者香蕉會有助於運動表現提升!同時,鹽分會隨著汗水流失,運動飲料及香蕉含有豐富的電解質,可以預防抽筋。

營養師推薦的路跑補給法

路跑中建議以運動習慣來調整補給量,容易因喝水而感到腸胃不適的人,可以少量多次補充,原則上每半小時要補充一杯到兩杯紙杯的水份(約200至400毫升),另外,可以依據個人體型、流汗量以及天氣冷熱而定,至於是否要補充運動飲料跟香蕉就讓我們來看看下面的分類吧!

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5公里內短距離初心者:

運動中不需要額外補充碳水化合物,但在第一個補給站可依狀況補充半杯至一杯,讓嘴唇保持濕潤,可以讓呼吸較順暢。(短距離的賽事約略在30分鐘左右完賽,肝醣尚未耗盡,僅需於運動後記得補充含碳水化合物食物即可)

10~20公里中距離挑戰者:

除了水份之外,建議補充少量的運動飲料,約每半小時一個紙杯的運動飲料,可以在一個補給站喝水,下一個補給站喝運動飲料,用隔站補充碳水化合物的方式進行調整。(競賽約莫於一小時至兩小時之間完成,運動飲料每200ml約含有10-15g的碳水化合物,一小時內補充兩杯剛好滿足碳水化合物需求量)。

20公里以上長距離菁英跑者:

建議補充複合性的碳水化合物與電解質,以利於體力維持與肝醣補充,依據上述隔站補充方式之外,若狀況許可,每半小時再加上半根香蕉的補充,而且大部分的比賽都會幫忙切好,不用擔心拿著剩下半根香蕉繼續跑。(競賽時間較長,香蕉所含果糖可豐富碳水化合物來源,有助於肝醣補充延緩疲勞,同時所含的鈉與鉀可彌補汗水流失的電解質)

本文經授權轉自:Cofit

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