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身體缺乏植物營養素更快老化!蔬果怎麼吃最方便?

華人健康網 華人健康網 2016/10/3 記者羅詩樺/台北報導

隨著時間流逝,看著鏡中自己的臉龐,皺紋竟也漸漸爬上了眼尾、額頭,不~~~難道老化跡象提早來報到了嗎?不過,試著仔細回想自己一天當中的飲食內容,找得到幾樣蔬菜、水果的蹤影呢?沒錯,天然抗老祕方不用尋求任何外在的產品或是方法,只要從飲食中的蔬果量著手就OK!

身體缺乏植物營養素更快老化!蔬果怎麼吃最方便? © 由 華人健康網 提供 身體缺乏植物營養素更快老化!蔬果怎麼吃最方便?

國人植物營養素普遍攝取不足

去年(2015)的一項全球52國近20萬人的調查發現,全世~60-87%的成年人每日蔬果攝取未達5份蔬果最低標準,也就是說全球每4名成年人就有3名未達標。在台灣的最新研究也指出,只有7.4%民眾達到每日五蔬果的建議攝取量,落差比全球平均值更大。

不吃蔬果,簡直就是天大的浪費!蔬果中豐富的植化素(英文hytochemicals,phyto代表植物,chemical是化學物質的意思,因此phytochemicals就是植物所製造的化學物質的統稱)是幫助身體對抗自由基、延緩衰老的優質成分。

「植物營養素」是存在於植物性食物中的化學成份,不同於維生素及礦物質,包含:多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles)、類黃酮素(Flavonoid)、蒜蔥素(Allium compound)、茄紅素(Lycopene)、植物皂素(Saponins)、香豆素(Coumarins)、異硫氰酸鹽(Isothiocyanates)等。

長期讓身體缺乏植物營養素,等同缺乏了加速新陳代謝的助力,畢竟蔬果中豐富的膳食纖維是促進排便、腸胃蠕動並增加飽足感的最大功臣。此外,許多科學實證也顯示,多吃蔬果可以減少罹患慢性病,美國哈佛大學一份追蹤14年的健康調查即顯示,每天平均吃8份蔬果的人,罹患心血管疾病的機率降低30%。世界衛生組織WHO因此推估,如果增加水果和蔬菜攝取量,每天吃夠植物營養素,每年可以挽回多達270萬人的生命!

植物營養素從哪些食物吃最好?

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根據美國國家衛生研究院(National Institutes of Health, NIH)2016年最新新公布的食物抗氧化指數(ORAC)以水果來說,外觀呈現藍紫色,富含花青素的藍莓、李子、草莓、櫻桃就是抗氧化指數(ORAC)相當高的水果。至於蔬果、根莖類中,外觀同為紫色的紫玉米、紫高麗菜,以及蘆筍、綠花椰菜、紅地瓜,其抗氧化指數(ORAC)也不容小覷!

蔬果攝取增量,從早餐就可以開始!

多吃蔬果早已是聽到膩的健康台詞,問題是,到底該如何真正落實到生活中呢?特別是對於三餐幾乎都外食的上班族而言?

要把我們原本建立的飲食習慣打掉重練當然是一件不容易的事,但是可以先從檢視自己原本的飲食內容,以水果取代較不健康的食物開始。例如以水果取代早餐中的加工品及過多的豆、魚、肉、蛋類,或是用水果取代兩餐之間的高油糖鹽零食、含糖飲料,而不是想著要多吃,反而增加心理負擔,覺得難以達到衛生福利部每日建議2~4份水果量的攝取目標。

【外食族攝取蔬果Tips:】

  • 晚上先在家切好2~3樣水果,隔天帶到公司當下午點心

  • 中餐選擇可自行挑菜的自助餐或便當店

  • 早餐多加顆蘋果或奇異果/番茄

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