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輕熟女都這樣做!提升基礎代謝的日常小撇步

華人健康網 華人健康網 2016/5/4 記者羅詩樺/台北報導

© GETTY 女性過了25歲,青春的小鳥飛走就不回來啦!體力變得不像18歲的少女一樣活力充沛、吃進肚子裡的甜點也逐漸變成肚子上的贅肉,趕也趕不走。地方的媽咪們也想要穿小洋裝啊!腰腹一圈的肉該怎麼消?透過以下幾種小方法,日常生活中持之以恆,就可以避免基代下降,甚至增加身體熱量消耗喔!

輕熟女都這樣做!提升基礎代謝的日常小撇步 © 由 華人健康網 提供 輕熟女都這樣做!提升基礎代謝的日常小撇步

基礎代謝率是什麼?可以吃嗎?

基礎代謝率(BMR)就是指人體在不活動、靜臥的狀態下所消耗的最低熱量,以保持健康的原則來說,每天三餐攝取的熱量應該要讓身體足夠運作所需能量;錯誤的節食、禁食,會造成身體所需熱量不足,一旦有食物進到身體,就會將它迅速囤積成脂肪儲存在體內,反而更容易復胖。

在提升我們的基礎代謝率前,先來了解我們身體一天到底需要多少的熱量才夠?美國運動醫學協會提供了下列公式:

Step1:計算你的基礎代謝率BMR

BMR(男)=(13.7×體重(kg))+(5.0×身高(cm))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年齡)+655

Step2:決定你的活動量係數

能坐就不站族(幾乎沒在運動)-1.2

偶爾動一動族(運動1~3次/週)-1.375

想到就動族(運動3~5次/週)-1.55

勤勞運動族(運動6~7次/週)-1.725

極度好動族(每天進行高強度運動)-1.9

Step3:BMR X 活動量係數 = 每日應攝取最低熱量

提升基代不只更健康

還有好心情!

25歲過後,人體的基礎代謝率會開始自然下降,估計每10年平均就下降了2%~5%,也是讓人像吹氣球般漸漸發福的原因之一啊!

1. 每天喝2000C.C的水:水分是人體所需的重要物質,雖然沒有營養成分,但可以幫助清腸代謝,排除體內老舊廢物,讓你自然而然變年輕!

2. 早餐吃顆蛋:人體在睡眠時BMR較低,而早餐是幫助喚醒身體開始運作代謝的關鍵,因此一定要吃!另外,由於分解蛋白質較耗能,因此早餐補充蛋白質,更是提升一天基礎代謝的加分方法喔!

3. 增加用餐次數:應該聽過很多女藝人都是利用少量多餐的方法來維持身材吧!身體空腹過久就會啟動「囤脂」機制,越餓消耗的熱量反而越少,每隔2~3小時補充一點優質熱量,更能提升BMR。

4. 吃點辛辣食物:辣椒中含有「唐辛子」(capsaicin)成分可以造成身體的產熱反應、刺激新陳代謝。有研究指出,辣椒等任何辛辣食物可以增加約20%的代謝率,但最多僅維持30分鐘。

5. 享受泡澡時光:如同前面提到的,人體體溫上升1度;BMR就會上升13%,泡在38~40度水中,就能加速提升基礎代謝囉!

6. 騎騎腳踏車:肌肉和脂肪是兩回事,增肌卻沒減脂,很容易陷入變「壯」的迷思,事實上那只是因為脂肪包覆在肌肉外,才看起來更大隻!因此別忘了定時安排有氧運動,騎腳踏車踏青就是適合全家大小一起的有氧活動~

以上提到的小撇步,雖然單獨拆開來看似乎都沒有太大效果,但是融合進日常生活中每天實行,就可以達到提升基礎代謝率的功效,尤其是運動更是不可或缺的生活健康秘訣,研究指出運動有助於大腦分泌腦內啡,讓心情變愉悅,也是另外一種為生活帶來小確幸的方法唷!

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