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輕食沙拉≠低熱量 挑對醬料不發胖

華人健康網 華人健康網 2016/2/22 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格

夏天食慾不振時,很多人喜歡吃點沙拉類的輕食,很多人都會認為沙拉是屬於低熱量的減肥食物,但實際上,沙拉的熱量並沒有你想像中低,若你選擇不當,可能一盤沙拉的熱量吃起來會比一碗飯還高呢!到底沙拉要如何吃,如何兼顧體重與美食呢?現在就讓我們進一步來認識沙拉吧,學會如何吃,才能吃出健康與身材吧。

輕食沙拉≠低熱量 挑對醬料不發胖 © 由 華人健康網 提供 輕食沙拉≠低熱量 挑對醬料不發胖

沙拉吧食物知多少!

沙拉吧食物可分為三大類,主菜(各式生菜與蔬菜)、配菜(如玉米、水煮蛋等主食或肉類食物)與調味料。有時沙拉吧會有一些拌好沙拉醬的水果沙拉、鮪魚沙拉或通心麵沙拉等,但這類沙拉熱量很高,最好不要選用。下面是常見沙拉吧食物的分類與熱量計算方式。

*常見沙拉吧的食物組成

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如何吃沙拉吧!

吃沙拉盤的減卡技巧

基本上,除了配菜外,各式生菜類的蔬菜基本上可以不算卡路里,用一盤、一盤來計算熱量就好。在吃沙拉的時候,其熱量主要是來自沙拉醬,換句話說,如果能控制好沙拉醬的熱量,就可以控制好你盤中這盤沙拉的總熱量。

當然,最好的方法是吃沙拉時不要加醬,但對有些人來說,不加醬可能吃不下去,此時你可以如此做:

1.挑對醬料:

基本上使用油越少的沙拉醬所調出來的醬料熱量越低。簡單地日式醬油類的沙拉醬,或泰式用較多醋所調出來的醬料熱量<義式油醋醬或千島醬。

很多人以為義式醬料的熱量會比千島醬低,事實上,這兩者的熱量差不了多少,只是在實際使用時,義式醬料用的量較少,故會有這樣的說法。實際比較使用義式醬料和千島醬的差異時。

輕食沙拉≠低熱量 挑對醬料不發胖 © 由 華人健康網 提供 輕食沙拉≠低熱量 挑對醬料不發胖

你會發現到因為義式醬料黏稠性較低,所以當你將醬汁淋到生菜上時,大部分的醬汁會流到盤子底部(千島醬因為較黏稠,故幾乎都附著在生菜上被你吃下去了),如果你不刻意去沾取盤底的沙拉醬時,會因實際吃入的沙拉醬較少,而降低整盤沙拉的熱量。

2.減少沾醬

減少醬料的攝取是降低沙拉盤熱量最有效的方法。要減少醬料的最好方法就是另外用盤子或容器來盛沙拉醬,吃生菜時用沾的(取代直接淋沙拉醬在生菜上的吃法);而如果你遇到的醬料是較黏稠的千島醬料類時,可加點水稀釋後再沾取,如此將可降低更多的熱量。

吃沙拉盤時的控制熱量技巧

你可以酌量挑選0.5(如2匙玉米粒),任選喜好的蔬菜,再沾取少量的沙拉醬(取半匙沙拉醬、稍微用水稀釋一下),如此將可將一盤沙拉的熱量控制在100~150大卡左右[35大卡(玉米的熱量)+50大卡(蔬菜熱量)+50大卡(沙拉醬)]。

這樣的選擇技巧,可讓你輕鬆控制好沙拉盤的熱量,不管你是將此沙拉盤當成點心輕食、正餐的配菜或是自助式Buffet中的一道菜,都不會因此而搞砸你的減肥大計。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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