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輕鬆補鈣,增加骨骼力

2014/6/30 林慧淳

佩怡最近老是腰痠背痛,她以為是工作忙碌引起的毛病,不以為意,沒想到公司健檢時才發現,她早已「一身老骨」,醫生評估飲食內容後認為,她為了維持身材,吃得很少,加上工作壓力大,嗜喝黑咖啡,因此每天鈣攝取量僅500~600毫克,和衛生署建議的1000毫克鈣攝取量相差太多。

鈣質是一種身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分,雖然魚、肉、奶、蔬菜等各種食物中都含鈣,但其中能被人體吸收利用的比例有限,加上許多人飲食習慣不均衡,又愛吃速食,易使體內的鈣質流失,長時間不自覺就成了骨質疏鬆一族。

從飲食著手是最自然又無負擔的補鈣良方,除了重視食材本身的含鈣量之外,也可留意烹調技巧和搭配,增加食物中的鈣質釋出量,以供人體吸收。

1.善用酸味食物 檸檬、醋有多重效果

許多人深信熬排骨或雞肉湯時加一匙醋,有助於溶出骨頭中的鈣質,但專長礦物質營養的台大生化科技系教授蕭寧馨,曾經分析大骨湯的含鈣量後發現,加少量醋在湯裡,鈣質沒有明顯增加。

「酸性的確能溶解鈣質,但目的若是要釋出骨中鈣質,那種酸度恐怕會使湯很難吃,」馬偕醫院營養師趙強也覺得困難。

不過,台大醫院營養部主任鄭金寶認為,熬高湯或烹調肉類時加醋,因為檸檬或醋等酸味食物,可刺激腸胃的消化分泌,使身體對鈣質的利用更有效率。此外,醋也能突顯鹹味,減少食鹽用量,有降低鈉攝取的好處。

碎蛋殼自製「高鈣醋」則是營養師都認可的好方法。善於烹調藥膳飲食及月子餐的廚師郭月英指出,把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中,待醋酸完全溶解蛋殼,這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質,可比照平時烹調用醋使用,例如酸味柔和的米醋適合做壽司飯,水果醋就用來調製沙拉或醃肉,烏醋做紅燒鰻魚,白醋則是糖醋排骨或蒸魚的好選擇。

2.喝牛奶,或多用乳製品入菜

儘管國內外學者對牛奶功效爭議不休,但它仍是營養師眼中最迅速有效的補鈣來源。

鄭金寶指出,牛奶中的鈣較易被人體接受,吸收率約為25~30%,比植物性來源鈣質的10~15%高,且乳製品中的鈣磷比例適當,乳糖在腸道分解也有利於鈣的吸收,因此牛奶是方便取得又理想的補鈣食物。

在烹調中將乳製品化於無形,可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質。鄭金寶建議用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜、吻仔魚更好;奶油白菜等菜餚也可添加脫脂奶更增風味。

餐後甜品是加鈣好時機,自製乳酪蛋糕、牛奶布丁、西米露牛奶、杏仁牛奶,營養又美味。

3.水果入菜,維他命C促進膠原質合成

維他命C對骨骼強健很重要,不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收,因此趙強建議在飯後吃芭樂、柑橘類等富含維他命C的水果。

多用維他命C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後,加片柳丁或淋檸檬汁,別有一番香甜。

4.香菇日曬後烹調維他命D倍增

維他命D可促進鈣的吸收,搭配鈣含量多的食物一起烹調更可增加利用性。

鄭金寶指出,香菇含麥角固醇,是維他命D的前驅物,經曝曬後轉化成維他命D,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1~2小時,以轉變成維他命D,幫助鈣質吸收。

5.蛋白質搭配鈣質增加吸收

胺基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質,因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。

「干貝芥藍是很好的選擇,」鄭金寶建議,兩種食物本身都富含鈣質,而干貝又有蛋白質,能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收,同樣道理,烹調海藻類或綠葉蔬菜時,也建議加入肉類或蛋,以提高植物性鈣質的吸收率。

6.別忘了隱藏在意想不到地方的鈣

有些食物含鈣量不低,卻容易被忽略,例如燉煮排骨時的軟骨,常被直接丟棄,其實已軟化易咀嚼的軟骨更是直接補充鈣的好東西,如果還嫌生硬,可再用醋浸泡處理後食用。

蛤仔湯、清蒸牡蠣、烤蛤仔,別忘了連湯汁一塊兒入肚,以增加鈣質吸收。

傳統豆腐和蒟蒻製造過程中為了使產品凝結成固體狀,必須添加含鈣物質,這也正是最大的鈣質來源,但是鄭金寶提醒,超市購買的盒裝嫩豆腐的主要成分是海藻膠,無法達到補鈣的效果。

佩怡最近老是腰痠背痛,她以為是工作忙碌引起的毛病,不以為意,沒想到公司健檢時才發現,她早已「一身老骨」,醫生評估飲食內容後認為,她為了維持身材,吃得很少,加上工作壓力大,嗜喝黑咖啡,因此每天鈣攝取量僅500~600毫克,和衛生署建議的1000毫克鈣攝取量相差太多。

鈣質是一種身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分,雖然魚、肉、奶、蔬菜等各種食物中都含鈣,但其中能被人體吸收利用的比例有限,加上許多人飲食習慣不均衡,又愛吃速食,易使體內的鈣質流失,長時間不自覺就成了骨質疏鬆一族。

從飲食著手是最自然又無負擔的補鈣良方,除了重視食材本身的含鈣量之外,也可留意烹調技巧和搭配,增加食物中的鈣質釋出量,以供人體吸收。

1.善用酸味食物 檸檬、醋有多重效果

許多人深信熬排骨或雞肉湯時加一匙醋,有助於溶出骨頭中的鈣質,但專長礦物質營養的台大生化科技系教授蕭寧馨,曾經分析大骨湯的含鈣量後發現,加少量醋在湯裡,鈣質沒有明顯增加。

「酸性的確能溶解鈣質,但目的若是要釋出骨中鈣質,那種酸度恐怕會使湯很難吃,」馬偕醫院營養師趙強也覺得困難。

不過,台大醫院營養部主任鄭金寶認為,熬高湯或烹調肉類時加醋,因為檸檬或醋等酸味食物,可刺激腸胃的消化分泌,使身體對鈣質的利用更有效率。此外,醋也能突顯鹹味,減少食鹽用量,有降低鈉攝取的好處。

碎蛋殼自製「高鈣醋」則是營養師都認可的好方法。善於烹調藥膳飲食及月子餐的廚師郭月英指出,把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中,待醋酸完全溶解蛋殼,這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質,可比照平時烹調用醋使用,例如酸味柔和的米醋適合做壽司飯,水果醋就用來調製沙拉或醃肉,烏醋做紅燒鰻魚,白醋則是糖醋排骨或蒸魚的好選擇。

2.喝牛奶,或多用乳製品入菜

儘管國內外學者對牛奶功效爭議不休,但它仍是營養師眼中最迅速有效的補鈣來源。

鄭金寶指出,牛奶中的鈣較易被人體接受,吸收率約為25~30%,比植物性來源鈣質的10~15%高,且乳製品中的鈣磷比例適當,乳糖在腸道分解也有利於鈣的吸收,因此牛奶是方便取得又理想的補鈣食物。

在烹調中將乳製品化於無形,可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質。鄭金寶建議用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜、吻仔魚更好;奶油白菜等菜餚也可添加脫脂奶更增風味。

餐後甜品是加鈣好時機,自製乳酪蛋糕、牛奶布丁、西米露牛奶、杏仁牛奶,營養又美味。

3.水果入菜,維他命C促進膠原質合成

維他命C對骨骼強健很重要,不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收,因此趙強建議在飯後吃芭樂、柑橘類等富含維他命C的水果。

多用維他命C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後,加片柳丁或淋檸檬汁,別有一番香甜。

4.香菇日曬後烹調維他命D倍增

維他命D可促進鈣的吸收,搭配鈣含量多的食物一起烹調更可增加利用性。

鄭金寶指出,香菇含麥角固醇,是維他命D的前驅物,經曝曬後轉化成維他命D,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1~2小時,以轉變成維他命D,幫助鈣質吸收。

5.蛋白質搭配鈣質增加吸收

胺基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質,因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。

「干貝芥藍是很好的選擇,」鄭金寶建議,兩種食物本身都富含鈣質,而干貝又有蛋白質,能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收,同樣道理,烹調海藻類或綠葉蔬菜時,也建議加入肉類或蛋,以提高植物性鈣質的吸收率。

6.別忘了隱藏在意想不到地方的鈣

有些食物含鈣量不低,卻容易被忽略,例如燉煮排骨時的軟骨,常被直接丟棄,其實已軟化易咀嚼的軟骨更是直接補充鈣的好東西,如果還嫌生硬,可再用醋浸泡處理後食用。

蛤仔湯、清蒸牡蠣、烤蛤仔,別忘了連湯汁一塊兒入肚,以增加鈣質吸收。

傳統豆腐和蒟蒻製造過程中為了使產品凝結成固體狀,必須添加含鈣物質,這也正是最大的鈣質來源,但是鄭金寶提醒,超市購買的盒裝嫩豆腐的主要成分是海藻膠,無法達到補鈣的效果。

避免不利鈣吸收的飲食

從飲食中補鈣,除了要提高鈣的攝取量之外,也要注意影響鈣質吸收的不利因素。

速食、加工食物少吃

速食的高鹽、高油、高糖對健康原本就無益,其中的磷酸鹽更促使鈣質排出,加速體內的鈣質流失。

許多加工食品例如丸子、泡麵等產品都含磷酸鹽,鄭金寶建議,最好多吃新鮮食物,減少加工品的攝取。

菠菜不和豆腐、巧克力不和牛奶一起吃

含草酸、植酸豐富的食物與鈣質結合形成不溶解的草酸鈣,會被身體排出體外,不利於鈣質吸收。因此菠菜不應和豆腐一起烹調,以免降低豆腐中鈣質的吸收率;而巧克力的草酸也很高,喝牛奶補鈣時別同時攝取。

高纖食物別吃太多

高纖食物雖然是促進腸胃蠕動、減少文明病的好幫手,但過量的纖維會妨礙包括鈣質在內礦物質的消化吸收,因此鄭金寶建議,如果經常吃高纖食物,必須加強含鈣飲食,且攝取時間錯開,相隔一餐補充最適當。

善用烹調搭配,便可從飲食中多攝取鈣質,但趙強提醒,鈣質的攝取量不等於最終能被身體所用,因此除了飲食習慣之外,更重要的是維持日常運動,利用肌肉拉扯帶動骨骼反作用力,發出「需要更多鈣」的訊號,身體才會加強吸收,擁有更強壯的骨骼。

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