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輕鬆讓你吃進足夠纖維

2014/6/30 黃惠如

在一個豪華的宴會上,名流、名模、明星香檳儷影,各種料理也豐盛可口,但宴會結束後結算餐點,發現全部賓客總共才吃進幾根生芹菜。雖然這只是個諷刺名流節食過火的笑話,但也顯示了纖維的流行風潮。從1990年代開始,歐美就陷入一股纖維狂熱,纖維幾乎成為時尚、健康的代名詞。

纖維狂熱之所以會興起,是因為許多的研究指出,纖維對於美國人的兩大殺手,癌症和心血管疾病都有預防的作用。

英國「癌症研究活動」也呼籲英國人要重視纖維的攝取。因為他們發現,英國的瀉藥藥費支出竟然比癌症的支出還多,顯示出英國人纖維攝取不足的後遺症。

這股風潮也吹向台灣。全麥麵包、糙米飯、高纖果汁,強調纖維的產品層出不窮。而且,衛生署今年2月開始也以「降低油脂攝取,增加蔬果」為主題,宣導正確飲食觀念,提醒民眾高纖低脂的重要性。

纖維有何好處?很多人都知道該多吃纖維,到底纖維有何好處?

■預防便秘、大腸癌:這是纖維最為人所熟知的功能,因為纖維能增加糞便體積,促進排便。成大醫院營養部主任彭巧珍形容,纖維就像站在馬路上指揮交通的員警,本身不參與交通流量,卻負責控制馬路上的流量。也由於纖維可以縮短糞便停留在大腸的時間,減少致癌物質接觸大腸壁的機會,也被認為可以預防大腸癌。但最近有幾個大型研究推翻這種說法。

美國比塞斯達國家癌症中心,將2790名有切除大腸腺瘤(容易轉變成大腸癌)經驗的人分為兩組,一組每天食用高纖低脂的食物,另一組依照一般的飲食,追蹤4年下來,兩組成員的復發率並沒有太大差異。

另一項研究刊登在著名的《新英格蘭醫學期刊》上。哈佛大學進行一項從1980年到1996年「護士健康研究」,對8萬多名護士追蹤調查,他們發現食用高纖維食物的女性,和食用低纖維食物的女性相比,並沒有相對降低罹患直腸癌的機率。但許多學者對纖維的抗癌效果仍持正面評價。

美國加州大學藥學博士鄭慧文指出,到目前為止,至少有39個關於大腸癌和纖維的研究,其中25個顯示可以預防大腸癌;11個研究顯示沒有關連性,只有3個研究顯示無法預防大腸癌。台北榮總腫瘤科主任陳博明也認為,這些研究能否推翻多年來大家所認定的觀念,仍須長期的觀察。

■降膽固醇、降血脂:纖維只在腸道走一遭,卻能影響心血管健康。其實纖維不只是芹菜、橘子裡一絲一絲的才是纖維,還有另一種纖維,叫做可溶性纖維,存在於QQ、軟軟、滑滑的食物中,如豆子、水果、木耳、洋菇等,這種纖維可以和含有大量膽固醇的膽汁結合後排出。西諺:「每天一蘋果,醫生遠離我,」指的就是蘋果中的果膠可以保護心臟血管的功能。

■幫助控制血糖:纖維會與單糖結合,可以減緩餐後血糖上升的速度。從流行病學的角度看,非洲東巴基斯坦人主食以高纖的蔬菜和澱粉類,得到糖尿病的只佔人口的2%,反觀美國賓州的居民,卻有高達17.2%得到糖尿病。

■幫助控制體重:纖維體積大,可以增加飽足感,減少其他食物的攝取;而且它也可以促進腸子蠕動,降低腸道對食物的攝取。

你吃多少纖維?纖維好處那麼多,遺憾的是我們吃的總是太少。根據衛生署《國民營養健康狀況變遷調查》,35~54歲的女性攝取5.67克的粗纖維,男性更少,僅5.62克,離衛生署的建議量25克有遙遠距離;而且調查中也發現,老人和小孩吃得更少。

為何纖維吃那麼少?纖維吃得少,和國人飲食精緻化有關。想想你一天所吃下的食物,從早餐開始,什麼時候讓你用力撕扯或咬牙咀嚼。加上總是不夠的蔬菜,或是忘記就沒吃的水果,加一加纖維真吃得太少。

如何多吃纖維?對,你的目標是25克,要達到目標,的確有點難,讓我們一起從三餐做起。

第一棒早餐:目標5克

若在家裡烤土司,可把平常吃的白土司換成全麥土司。餡料可在前一晚將大蕃茄、萵苣等蔬菜切片,放在保鮮盒裡備用。早餐穀片選擇高纖的,也可以隨意切一些水果丟下去。早餐必須匆忙帶著走的人,便利商店的三明治,比一般早餐店好,因為相較之下,蔬菜量還是比較高,台大醫院營養部營養師翁慧玲建議。但如果能在公事包裡再塞個水果進公司吃,當然更理想。吃中式早餐的人,建議你在稀飯、醬瓜間,加一盤燙青菜。

第二棒午餐:目標10克

自助餐是自主性高,可以達到目標的好選擇。只要記住這個原則:一主菜(如紅燒肉)、一半葷半素(如青椒炒牛肉)、兩道青菜,這樣就可以吃到約10克的纖維,真不賴。選擇麵食的人,一樣別忘了加盤燙青菜,或是切個海帶、豆乾,海帶也有可溶性纖維。和同事、朋友一同去吃合菜時,最好也捨棄配好的套餐,因為那些大多只有一盤蔬菜。還是用一主菜、一半葷半素、二青菜原則,依人數比例推估,才能攝取夠多的纖維。便當(包括便利商店的便當)、快餐、速食,不說也知道,纖維量實在太少。

第三棒:加分

有吃點心習慣的人,夏天可以煮綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯來喝;若愛吃零嘴,加州梅、黑棗、李子等含有豐富纖維,也比選其他只有糖分的好。

最後一棒衝刺:目標10克

「主食不換掉很難做到,」國泰醫院營養師黃桂英說。建議你,將白米飯換成五穀雜糧飯(見52頁食譜)。若不習慣,或覺得不好吃,不要馬上放棄,雜糧種類很多,如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等,你可以再換其他種類,總會找到自己喜歡吃的。或者也可以逐步增加雜糧的比例,如先放三分之一,習慣了再增加比例。

其實25克纖維很難精算,黃桂英營養師要大家記住,每個人一天約要吃一碗半的蔬菜,若白天無法達到,在晚餐的餐桌上,別忘了來一場「綠色革命」,多加兩道青菜。全家吃飯,還是得顧及全家人的胃口。對於纖維,家中的老人、小孩是比較難接受的族群。

小孩口感上較難接受粗糙的食物,但建立正確的飲食觀,本來就從小做起,還是得加以勸誘、培養不可。例如黃桂英營養師就會對小孩說:「我們今天要吃『超營養』的飯,明天再吃白米飯。」

老人家牙口不好,比較不容易接受高纖食物。白米飯除了可以漸進式地增加雜糧的比例外,水也可以放多一點,讓雜糧飯或糙米飯柔軟一點。蔬菜類也可以將它們切細一點,讓家中老人容易咀嚼。

想想看纖維好處這麼多,只要多一點用心,就能讓自己體態輕盈,消化順暢,也遠離癌症、心臟病的危險,何樂而不為?你每天吃多少纖維?也許你覺得你已經很注意纖維的攝取了,其實可能還是不夠多。

食物纖維含量(克)

2片白土司 1.2

2片全麥土司1.6

1碗五穀雜糧飯2.2

1碗糙米飯1.8

1碗白米飯 1.2

1盤燙地瓜葉3.1

1盤芥蘭菜 1.9

1盤絲瓜0.6

1個芭樂7.8

1個蘋果1.8

1粒柳丁3.3

資料來源:臺大醫院營養師翁慧玲、衛生署常見食品營養圖鑑

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