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迷人的發酵食品 非吃不可的4大理由!

華人健康網 華人健康網 2016/9/25 記者黃曼瑩/台北報導

在歐美人的餐桌上,少不了提升風味的「起司、優格」,在日本人的佐餐食物中的靈魂上要角,非「味噌、酸黃瓜」莫屬,甚至國人早餐愛喝粥必配的「醬菜、豆腐乳」,這一些食物都是屬於「發酵食物」家族。隨著大家對於健康飲食意識抬頭,發酵食物已經慢慢從配角躍升為日常很夯的主角。營養師剖析,發酵食物迷人之處在於營養價值提高、能促進腸胃道消化與吸收,以及促進食慾等。

迷人的發酵食品 非吃不可的4大理由! © 由 華人健康網 提供 迷人的發酵食品 非吃不可的4大理由!

發酵食物利用好菌進行發酵加工

尤偉銘營養師表示,現代人對食物的需求已經不只是吃飽這麼簡單,而是賦予食物具有機能性效果,希望食物機能性效果能夠帶來益處,讓身體更加的健康。發酵食品是歷史悠久的食品加工技術,利用「天然食材」與「大自然中的好菌」進行發酵加工。

事實上,無論是哪一個國家的發酵食物,製作原理基本上都差不多,主要是利用包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌、麴菌等微生物,把原料加以分解、代謝後,產生對身體有益的營養物質。

【發酵食物4大特性】:

食物發酵後具有下列4大特性:

1.具有特殊風味及口感

西餐的紅酒及焗烤的起士,搭配不同食物都能帶來特殊的風味,而豆腐乳、台式泡菜、優格則是具有特殊的口感。

2.有益人體健康

台灣的紅麴醬油、日本的納豆及綠茶、韓國的泡菜、義大利的帕瑪森乾酪等發酵食品,有助於預防心血管疾病、增強免疫能力、促進腸胃道消化與吸收。

蛋白質類發酵食品包括:優格、起司、優酪乳、臭豆腐、豆腐乳等。 © 由 華人健康網 提供 蛋白質類發酵食品包括:優格、起司、優酪乳、臭豆腐、豆腐乳等。

3.營養價值提高

經過發酵後的食品,微生物及微生物的代謝產物具有特殊的營養價值,例如:monacolin K、納豆激酶、乳酸菌、兒茶素。

4.促進食慾

例如穀醋、果醋、醬油、味噌、魚露等發酵食品的香氣及味道,能夠使大腦產生吃的慾望及唾液分泌。

【發酵食品6大分類】:

尤偉銘營養師表示,各種天然食材都能當作發酵食品的原料,差別在於發酵加工後的風味與營養價值,是否能被市場接受,市面上常見到的發酵食品包括:

1.穀類發酵食品:米酒、啤酒、米醋、味噌、納豆、甜酒釀等。

2.蔬菜類發酵食品:泡菜、酸黃瓜、千枚漬、醬菜等。

3.水果類發酵食品:紅酒、果醋、水果酵素等。

4.飲料類發酵食品:乳酸飲料、發酵茶飲料等。

5.調味料類發酵食品:醬油、豆瓣醬、魚露、烏醋、蝦醬、豆鼓等。

6.蛋白質類發酵食品:優格、起司、優酪乳、臭豆腐、豆腐乳等。

尤偉銘營養師建議,每天適量攝取各種不同的發酵食品,例如:優酪乳、綠茶、果醋、味噌、泡菜、豆腐乳等,民眾可以獲得美味可口的食物,又能吃進有益身體健康的營養成分。

自製發酵食物 小心細菌污染

需要提醒的是,許多民眾喜歡在家裡製作簡易的發酵食品,利用控制溫度(冷藏或加熱)、醃漬脫水、殺菁等加工方法,抑制腐敗菌生長,成功製作發酵食品,最常見的像是泡菜、優酪乳、水果酵素、水果酒、甜酒釀等。

但是,自製發酵食品最擔心的就是腐敗菌汙染,因此製作發酵食品過程中,環境與個人的衛生清潔就非常重要。另外,在發酵過程中,發酵微生物會利用食材的營養成分產生氣體與代謝產物,因此必須預留一些空間以利發酵進行,同時也要注意發酵食品在發酵進行中的變化,若是出現異常的臭味、黏液、顏色,可能表示已經受到污染,應該立即丟棄不宜食用。

建議感冒時可以吃優酪乳補充營養與體力。 © 由 華人健康網 提供 建議感冒時可以吃優酪乳補充營養與體力。

依照個人需求 選擇適合發酵食物

發酵食品具有許多功能性,尤偉銘營養師建議,可以依照個人當時的需求,攝取適合自己的發酵食品,例如:感冒時可以吃優酪乳補充營養與體力;食慾不振時可以利用蝦醬促進食慾;排便不順時可以喝水果酵素促進腸道蠕動。只要依照身體狀況適量食用發酵食品,任何時間攝取都非常適合。

至於各種發酵食品,也都有最適合的食用方式,例如:甜酒釀紅豆湯圓、野菜豆腐味噌湯、燒酒雞、燒肉泡菜、千枚漬湯泡飯、醬菜地瓜稀飯、紅酒燉牛肉、水果優格沙拉等,都是具有代表性的經典美味佳餚。民眾也可以依照自己的喜好搭配發酵食品,讓食物更加美味。

如果無法充分攝取到完整的發酵食品,現在也有結合蔬菜、水果、益生菌,以及植物酵素菁華等的隨身酵素可以選擇,幫助消化、使排便順暢。

購買發酵食品時,需要注意某些發酵產品可能添加過量的糖、鹽、人工香料及食品添加物,食用時須注意食品標示上的內容物與成分。

發酵食物常見迷思:冒泡、長黴菌是壞掉了?

有的人誤以為食物冒泡、長黴菌,表示壞掉了?其實,常見的發酵食品已經被人類食用百年之久,應無危害健康的疑慮,像是納豆特有的臭味及黏液、浸泡在混濁發酵液體的臭豆腐、發黴長毛的乾酪等,這些發酵食品外表看起來似乎不能吃,但實際上吃起來卻是相當美味,並且含有對身體有益的營養成分。

各種發酵食品都有不同的發酵現象,例如:優格發酵過程中,液體會變得均勻濃稠狀,外觀呈現乳白色並帶有淡淡乳酸香味,若是優格外觀呈現綠色或黑色,表示受到腐敗菌汙染不可再食用。因此製作或食用發酵食品時,應該先了解發酵食品在發酵過程中正常的變化,避免吃進腐敗菌汙染的發酵食品。

【營養師小叮嚀】:

大部分民眾對於常見的發酵食品認為安全而且有益處,所以就非常放心的去吃,事實上某些發酵食品是利用糖鹽醃漬,因此高血壓患者就必須小心食用,對於黃豆製品容易脹氣的患者,就要避免納豆發酵產品,而磷含量較高的酵母菌發酵製品,也不適合腎臟病人食用。

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