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逆轉你的「老化時鐘」!9大營養素非吃不可

華人健康網 華人健康網 2016/11/25 記者黃曼瑩/台北報導

為什麼有的人老態畢露老化快速,有的人看起卻像是歲月沒有留下足跡?有一說是體內自由基釀禍,隨著年紀愈大,製造自由基的量愈大,進而傷害人體細胞。如何才能減緩「老化時鐘」?營養專家提醒,有9大類抗氧化食物非吃不可!

逆轉你的「老化時鐘」!9大營養素非吃不可 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 逆轉你的「老化時鐘」!9大營養素非吃不可

對抗自由基 新鮮蔬果天然ㄟ尚好

如何對抗自由基?由高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任許秉毅、高雄榮民總醫院營養師許慧雅合著《胃腸決定你的健康》新書中指出,人體的老化實際上與「自由基(free radical)」的破壞息息相關,自由基是人體新陳代謝中所產生的一種副產品,這種副產品多帶了一個電子,具有極大的破壞力,會造成人體細胞中遺傳基因(DNA)、細胞膜與蛋白質的「氧化」。而細胞內的有用物質一旦發生氧化,就像鐵氧化生鏽一般,會失去正常功能。

「天然ㄟ尚好」,五顏六色的新鮮蔬果,富含維生素C 、維生素E 、β-胡蘿蔔素、各種植物化素及礦物質,實際上就是上帝賦予人類的最佳抗氧化物利器。不過,有些人可能因蔬果攝取不足、消化吸收不良或接觸過多產生自由基的因子,導致體內存在大量的自由基。這些人如果能補充適量維生素、茄紅素(lycopene)、花青素(OPC)、過氧化物歧化酶(SOD)或輔酶Q10 等抗氧化劑,對防止老化可能有所助益。

補充抗氧化劑 避免攝取過多

但是,補充抗氧化劑時,需注意不可過量,如維生素A及維生素E是脂溶性的維生素,攝取過多可能中毒。另外,要注意是否有使用禁忌,如因心血管疾病而吃抗凝血劑的人,不適用吃維生素E。以下簡單介紹各種抗氧化物的來源及補充建議。

★1.維生素C

功能:維生素C是最老牌的抗氧化劑,可以清除自由基,防止老化;增強免疫力,促進身體製造干擾素,以破壞病毒;加速傷口癒合;強化血管,預防壞血病。

食物來源:存在綠色蔬菜及水果,如青花菜、芥藍菜、青椒、芭樂、奇異果、柳丁、葡萄柚、木瓜等蔬果中。

建議攝取量:每天100 毫克,上限2000 毫克。

注意事項:由於維生素C是酸性的,服用過多,可能引起腸胃不舒服。此外,高劑量(大於4000 毫克)的維生素C會增加腎結石的機會。

維生素E食物有助消除自由基,預防動脈硬化,改善記憶力。,保護眼睛。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 維生素E食物有助消除自由基,預防動脈硬化,改善記憶力。,保護眼睛。

★2.維生素E

功能:消除自由基,預防動脈硬化,改善記憶力,保護眼睛。

食物來源:植物油、小麥胚芽、胚芽米、肝、肉類、豆類、深綠色蔬菜、堅果(如胡桃、杏仁)。

建議攝取量:每天12 毫克,上限1000 毫克。

注意事項:維生素E具有抗凝血作用,因此服用抗凝血劑的人,不宜吃維生素E ,以免發生嚴重凝血障礙。此外,維生素E 是脂溶性的維生素,不可過量攝取,以免中毒。

★3.β-胡蘿蔔素

功能:β-胡蘿蔔素會在肝臟中轉變為維生素A,具有保護眼睛,預防夜盲症的功能;同時,可以維持上皮組織的完整,保護氣管,預防肺癌。

食物來源:深綠、橘紅和深黃色蔬果含量豐富,如胡蘿蔔、番薯、番茄、南瓜、紅辣椒、青花菜、柑橘類、芒果、木瓜、紅肉李。

建議攝取量:每天5000 ∼25000 國際單位。

注意事項:β-胡蘿蔔素攝取過多,會引起胡蘿蔔素血症,使皮膚變黃。

維生素A是脂溶性的維生素,攝取過量,會導致肝脾腫大、掉髮等毒性。

★4.茄紅素(Lycopene)

功能:抗氧化能力是維生素C 的20 倍,有助於預防食道癌、大腸癌、直腸癌與攝護腺癌。

食物來源:番茄、西瓜、木瓜、櫻桃、李子、紅葡萄柚、柿子。

建議攝取量:每天30 ∼50 毫克。

注意事項:無特殊副作用及禁忌。

★5.兒茶素(EGCG)

功能:兒茶素是茶葉中的多酚成分,其抗氧化能力是維生素E 的20 倍,具有降低血脂肪、抑制細菌生長、防止蛀牙的效果。同時有些研究顯示,兒茶素有預防胃癌及大腸癌的效果。

食物來源:綠茶、烏龍茶。

建議攝取量:每天500 毫克。

注意事項:無特殊禁忌。值得注意的是,烏龍茶及紅茶在製作過程中,曾經發酵處理,會使茶多酚遭到破壞,因此兒茶素含量少。

6.花青素(OPC)

功能:具有降低血脂肪、預防心血管疾病、抑制發炎、促進傷口癒合的效果。

食物來源:葡萄皮、葡萄籽、覆盆子。

建議攝取量:每天60 ∼150 毫克。

注意事項:無特殊副作用,但孕婦及哺育母乳之婦女不建議使用。

過氧化物歧化酶(SOD)可以清除自由基,防止老化。食物來源:小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 過氧化物歧化酶(SOD)可以清除自由基,防止老化。食物來源:小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜。

★7.過氧化物歧化酶(SOD)

功能:SOD 是一種強力抗氧化酵素,可以清除自由基,防止老化;同時可以幫助身體有效利用鋅、銅、鎂等微量元素,促進新陳代謝。

食物來源:小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜。

建議攝取量:每天500 萬國際單位。

注意事項:無特殊副作用及禁忌。胃酸會破壞SOD ,因此服用SOD 補充劑時,需使用腸溶錠製劑。

★8.輔酶Q10

功能:具有增強免疫力、預防心血管疾病、抑制癌細胞生長等功能,號稱抗老美容教主。

食物來源:沙丁魚、鮭魚、鯖魚。

建議攝取量:每天30 ∼100 毫克。

注意事項:每日攝取量大於150 毫克,可能造成低血壓。

★9.抗氧化礦物質

體內抗氧化酵素需要鋅、鉀、鎂、硒等礦物質來活化,以發揮加倍的作用。鋅主要存於牡蠣等貝類中。

食物來源:鉀與鎂廣泛存於各類食物裡。硒主要存在於海鮮、肝臟中,而洋蔥、大蒜亦含有硒。

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