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這樣吃蛋最健康

2014/6/30 朱芷君

雞蛋自古一直被視為滋養聖品,據說慈禧太后每晚都會用雞蛋清擦臉淡化皺紋,中醫典籍也常見以雞蛋製成的美膚藥膏,標榜能使皮膚光滑細緻。

想運用雞蛋的美容效果,還有比敷面膜更直接的方式──吃下去。因為熱量僅75卡的雞蛋,除了不含維生素C及纖維外,各類營養素一應俱全,營養濃度極高。且其中豐富的優良蛋白質(約含12.3克),人體極易吸收利用,有助皮膚、頭髮健康,對愛美又怕胖的人,可說是內外兼備的美肌食物。

而蛋的貢獻不僅於此。蛋中的必需胺基酸甲硫氨酸(methionine),能加速肝臟分解酒精,在日本廣泛使用在宿醉藥中,也讓蛋成為下酒菜首選。蛋中的胺基酸還有助合成抗氧化物麩胱甘(glutathione),強化肝臟解毒功能。

此外,雞蛋中的膽鹼則是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的重要原料。乙醯膽鹼能活化大腦記憶和學習能力,有助防止失智,而雞蛋的膽鹼含量幾乎是大豆的3倍,吸收效率也較高,為保持腦力不可或缺。

蛋雖集眾多優點於一身,不過一顆50克的蛋,約有210毫克的膽固醇,全蛋升膽固醇指數為30,比起其他食物相對偏高,難免令人擔心血液中膽固醇增加,導致心血管問題。

其實血液中的膽固醇,約八成由人體合成,並能自行調控總量,當吃下的膽固醇多時,體內合成量就會減少。不少人即使不吃高膽固醇食品,總膽固醇也降不下來,主因便是體內自行合成的膽固醇過量或膽固醇代謝有問題,並非單一食物造成。

「認為蛋會造成膽固醇過高是一種誤解,」馬偕醫院營養課長趙強指出,飽和脂肪酸對刺激體內合成膽固醇的影響更大,如果不吃蛋卻飲食油膩,仍無益解決膽固醇過高。

而且蛋白中的胱胺酸及蛋黃中的卵磷脂,都能夠使LDL(壞的膽固醇)下降,含量相當高的不飽和脂肪酸,同樣有降低LDL的效果,有助血管保健。針對日本雞蛋產量第一的鹿兒島縣調查發現,每天吃4個以上雞蛋的雞農,他們的膽固醇平均是188mg/d1,比日本全國平均201mg/d1還低(理想值為200mg/d1)。

因此健康成年人每天吃1顆蛋並無大礙,至於需要控制膽固醇攝取的人,每週不超過2~4個蛋黃即可(蛋白不含膽固醇)。

內外兼具才是好蛋

每天都要用雞蛋製作產品的烘焙老師黃呈璵,提供她的選蛋秘訣:首先看蛋殼,新鮮雞蛋殼會霧霧的,太光滑、過亮則新鮮度較低;重量以50~60克為佳,太大的蛋通常雞齡較久,營養價值反而低。也可把蛋放入鹽水中(60克鹽:1公升水),愈新鮮的蛋會愈往下沈。至於蛋殼顏色是紅或白,並不會影響營養價值。

好的蛋打開來,包住蛋黃的濃稠蛋白層比較厚,放愈久蛋白會變稀擴散;蛋黃位在正中央,表面立體、中間鼓鼓的代表新鮮,蛋黃看起來扁平塌陷,往外位移的則不是好蛋。

目前市面上販售多為洗選蛋,已經過水洗處理,很難從外觀判斷新鮮度,購買時應注意洗選包裝日期,尖端朝下,放入冰箱深處冷藏(10℃以下),盡早食用。

《康健》特別請知名烹飪老師林美慧設計美味好做的蛋料理,讓這個餐桌上的小太陽,為每日飲食注入新鮮活力!

千層蛋(6人份)

材料:蛋6個、香菜末1大匙、紅蘿蔔末1大匙、鹽1/2小匙、味醂2大匙、油適量

做法:

1.蛋打散,加入香菜末、紅蘿蔔末及鹽、味,混合拌勻成餡料。

2.在專門煎玉子燒的長方形平底鍋抹油,倒入1大勺餡料,轉動鍋把,讓蛋汁於鍋中流轉均勻,待快凝固時,以鏟子(或筷子)從靠近自己的一邊開始,將蛋皮翻摺成一長方塊。

3.抹少許油於鍋中,再倒入一勺餡料流轉成片,蛋液快凝固時,將剛才的長方塊往回折疊,成為更厚的蛋片,反覆這個程序直到餡料用完為止。

4.做好的千層蛋捲,以利刃切成1.5公分寬的厚度裝盤即成。

貼心提醒:料理蛋前手要洗乾淨,接觸過生蛋的碗、用具每用過一次就要馬上洗淨,保持衛生。

營養分析(1人份):熱量127.1卡, 蛋白質7.8克 , 脂肪10.5克, 醣類0.5克, 纖維0.1克, 膽固醇238.2毫克, 維生素C5.3毫克, 鐵質1.1毫克, 鈣質20.1毫克, 鈉467.1毫克

蕃茄焗蛋(3人份)

材料:牛蕃茄3個、蛋3個、起司粉1大匙

調味料:鹽、胡椒、起司粉各少許

做法:

1.蕃茄去蒂洗淨,於上端1/3處切一平刀口,挖出果肉,成空心狀。

2.直接將蛋打入蕃茄凹洞中,灑上起司粉,入烤箱以170℃烤約10~12分鐘,至蛋白蛋黃凝固後,灑上鹽及胡椒調味即可。

貼心提醒:料理時再把蛋打開,不要讓生蛋暴露在空氣中太久,以免孳生細菌。

營養分析(1人份):熱量113.6卡, 蛋白質8.2克 , 脂肪6.4克, 醣類6.0克, 纖維1.2克, 膽固醇240.9毫克, 維生素C21.0毫克, 鐵質1.4毫克, 鈣質45.6毫克, 鈉244.8毫克

椒杯蛋(2人份)

材料:甜椒1個(5~6兩)、雞蛋3個、小蝦仁2隻、鮮貝1個、蟹腿肉少許

調味料:鹽1/2小匙、胡椒粉1/4小匙、酒1大匙

做法:

1.甜椒洗淨,橫向對切兩半,挖去瓤及籽,呈一杯狀。

2.蛋加入一杯水及調味料打散後,過濾到甜椒杯中至九分滿。

3.放入蒸鍋先以中小火蒸10分鐘,再放上蝦仁、鮮貝及蟹腿肉,續蒸6分鐘即成。

秘訣:以濾網過濾蛋液到甜椒杯中,蒸出來的蛋才會細緻。

貼心提醒:做好的雞蛋料理在室溫下不要放超過兩小時。如果是冷食,做好先放冰箱,食用時再取出。

營養分析(1人份):熱量170.5卡, 蛋白質15.9克 , 脂肪8.6克, 醣類7.3克, 纖維2.4克, 膽固醇385.5毫克, 維生素C101.2毫克, 鐵質2.1毫克, 鈣質44.3毫克, 鈉267.4毫克

黃金蛋(12人份)

材料:鴨蛋12個

滷汁:醬油1杯、水4杯、糖4大匙、蔥2支(切寸段)、薑8片、八角2粒

做法:

1.鴨蛋刷洗乾淨備用。

2.鍋中水燒開,輕輕放入鴨蛋煮6分鐘後,撈出浸泡冷水,趁熱剝去外殼。

3.滷汁材料倒入鍋中煮滾後,再以中火續煮5分鐘,熄火放涼。

4.去殼鴨蛋放入滷汁中,放冰箱冷藏浸泡2~3天以入味。

秘訣:改成雞蛋時,則直接將蛋放入鍋中冷水,不加蓋大火煮13分鐘後,撈出泡入冷水,將雞蛋外殼對敲破,讓水滲入冷卻後再剝去外殼,便能維持外觀光滑。

貼心提醒:加熱調理時,須用60℃煮3分鐘以上,避免沙門氏菌感染。

營養分析(1人份):熱量105.1卡, 蛋白質7.0克, 脂肪8.1克, 醣類1.1克, 纖維0.0克,膽固醇298.1毫克, 維生素C0.0毫克, 鐵質1.8毫克, 鈣質17.7毫克, 鈉975.4毫克

食譜設計製作:林美慧

營養分析:馬偕醫院徐于淑營養師

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