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這樣吃,助你遠離癌症

2014/6/30 謝曉雲

醫學上的研究告訴我們,三分之一的癌症和飲食密切相關。

就算你小心翼翼、挑三撿四,吃到了完全不受污染、不含致癌物質的食物,但如果飲食的內容和方式不當,還是會將自己放在罹患癌症的危險處。

從1970年代開始迄今,科學家研究飲食與癌症的關係結論,高脂肪而且缺乏蔬果(含纖維、維生素、礦物質)的飲食組合,容易讓癌症找上門。

吃太多脂肪會得癌?

提起脂肪,總是和壞消息連在一塊──發胖、得心血管疾病。有些癌症研究、文獻及專家眼中,某些脂肪的確不是好東西,有幾種癌症,例如乳癌的罹患率就和脂肪攝取量及種類相關。

女性身體如果堆積太多體脂肪,會製造過多雌激素,進而誘發腫瘤生長。

不過,近幾年的大型研究卻推翻了這種說法,發現高脂肪飲食和乳癌之間並沒有明顯關聯,使得脂肪攝取量和罹患乳癌之間的關係變得撲朔迷離。

其中一項由美國哈佛大學執行的研究,測量停經後女性血液中的雌激素濃度時發現,脂肪攝取量增加,雌激素濃度反而下降了。另一個含括4個國家共34萬名女性的研究,得到類似哈佛的結論,也無法從中找到脂肪攝取量和乳癌之間的正向關係。

根據這些最新的大型研究結果,美國癌症學會做出以下結論──女性吃到某種脂肪,遠比脂肪總攝取量更關鍵。

究竟誰才是壞份子?

肉類中的飽和脂肪最危險

後續許多證據直指,肉類、全脂乳製品中的飽和脂肪,及玉米油、黃豆油等蔬菜油中的多元不飽和脂肪才是致癌元兇。

此外,哈佛的研究發現,會危害心血管健康的「反式脂肪」(液態植物油經氫化處理,轉為固態或半固態油脂時,形成的一種氫化油脂,存在許多加工食品裡),也會增加停經後女性體內的雌激素,提高乳癌風險。

吃大量脂肪,尤其是肉類脂肪對男性同樣不利,危機之一是增加攝護腺癌風險。

哈佛大學曾針對5萬名男性進行一項5年的研究,發現飲食中脂肪吃最多的男性比吃最少的男性,得到攝護腺癌的機率竟然高出80%,而且吃紅肉比較多的人,也比吃魚及家禽肉比較多的人,更容易罹患攝護腺癌。

另一個和動物性脂肪顯著相關的是大腸直腸癌。

因為,肉類中的脂肪會在腸道內增加形成致癌的化合物。國外曾進行一項實驗,讓健康男性吃無肉飲食或含大量肉類的飲食,結果發現,大量吃肉的那一組男性的糞便中,致癌的化合物顯著增加。

如果你是個食肉族(飲食中含大量動物性脂肪),又鮮少吃蔬果(缺乏纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑),那麼罹患大腸直腸癌的風險更高人一等。

控制熱量和正常體重是關鍵

除了脂肪因素之外,控制熱量、維持健康體重更是防癌關鍵;而且,從流行病學的統計來看,肥胖的人的確和某些癌症特別有緣,許多研究及專家都指出。

歐美研究顯示,愈高愈胖的女性在停經後愈容易罹患乳癌。

同樣地,發福的男性得到攝護腺癌的機率也比較高,當男性體重超過正常體重20%,就比那些體重正常的男性高出4倍風險。

世界衛生組織(WHO)也警示,三分之一的結腸癌、乳癌、腎臟癌及消化道癌症和體重超重有關。

高鹽分食物易讓胃癌上身

鹽分攝取太多也是另一個致癌危險因子,最直接相關的便是胃癌。那些鹽漬食物吃得較多的國家,如日本,胃癌發生率就很高,也是主要死因之一。

醫學上發現,鹽分(鈉)會促進胃細胞發炎,使它們不正常地快速增生。而且鹽分也讓胃中的致癌化學物質作用加強,更容易致癌。

不幸的是,現代人的飲食方式其實承擔了很大的得癌風險。其中之一是頻繁外食,而且依賴大量的加工食品果腹,這些多半為高鹽分食物。

另外,醃燻肉製品中添加了亞硝酸鹽,也容易和胺類食物結合,在胃腸道形成已被確定的強力胃致癌物──亞硝胺。

經常吃這一類高鹽分食物的人,三餐如果又缺乏蔬果,尤其缺乏維生素C,那罹患胃癌的危險性,更比經常吃各種蔬果的人增高2~3倍。

你可以這樣吃

預防癌症不必花大錢,也不用吞下一堆有些根本療效不明的營養補充品,只需調整三餐飲食,就能減少20%以上罹癌機率,何不從今天做起?

綜合美國癌症學會、日本國立癌症中心及專家的建議,要預防癌症,你可以這樣吃:

控制熱量及脂肪攝取量、維持正常體重。

可減低大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、腎癌等多種癌症風險。

■怎麼吃?

1.少吃脂肪,控制攝取量佔熱量比例30%以下。

上班族女性及男性(輕度勞動者)一天需要熱量大約是1600卡及2000卡,換算下來,脂肪攝取量一天最好分別在50克及65克以下。

如果你的午餐是速食店的一份牛肉漢堡加中包薯條的套餐,油脂可能就超過40克。一些高油脂的食物,如炸雞、中包薯條、牛角麵包的油脂量都超過20克,吃一份就佔了一天所需的三分之一左右,宜少吃。

2.慎選油脂來源。比較健康的是單元不飽和脂肪(如橄欖油)、魚類(含omega-3脂肪酸)及適量的堅果。

3.限制飽和脂肪攝取量,少吃紅肉、加工肉品(香腸、熱狗、培根、火腿、貢丸等)、全脂乳製品,限制自己一星期不超過一次。

4.小心「反式脂肪」,少吃人造植物奶油、糕餅、點心等加工食品。

5.少用炸、煎、爆炒等高油、高溫的烹調方法。

攝取充足的纖維,每天25克是你的目標。

纖維可減低大腸直腸癌、乳癌風險。每天五種蔬果可減低20%各種癌症風險。國外研究發現,吃大量蔬果的人得癌機率是很少吃蔬果的人的一半。

■怎麼吃?

1.每天吃全榖類食物。如1碗五榖雜糧飯可提供2克、糙米飯可提供1.8克;2片全麥土司可提供1.6克等。

2.每天攝取3種蔬菜、2種水果。如1盤地瓜葉可提供3克;1盤芥藍菜可提供2克;1顆芭樂可提供7~8克;1顆柳丁可提供3克;1顆蘋果可提供2~3克。此外,蔬果中含有各種抗氧化劑及植物性化學物質,能預防多種癌症。

3.攝取各種豆類。如半杯豌豆可提供2.5克;半杯扁豆可提供3~4克。

吃富含胡蘿蔔素(carotene)的食物。

可減低喉癌、食道癌、肺癌風險。

■怎麼吃?

每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他食物,如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒果、木瓜、葡萄柚等。另外,深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多,像菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等。

特別提醒,不要擅自服用胡蘿蔔素補充劑。國外大型研究發現,胡蘿蔔素補充劑反而會增加吸菸者的肺癌風險。

吃富含葉酸的食物

可減低大腸癌、乳癌風險。

葉酸缺乏的人身上容易出現DNA損害,進而增加細胞變異的機率,容易發展為癌症,專長在葉酸研究的輔大食品營養學系教授許瑞芬指出。

美國及中國大陸等地的研究指出,葉酸營養狀況好的女性,乳癌罹患率比較低。歐美的大型研究也發現,葉酸有助於抑制大腸癌腫瘤,延緩癌細胞增生。

■怎麼吃?

深綠色葉菜(如菠菜)、菇蕈類、蘆筍、綠花椰菜、豆類、蛋黃、柑橘類水果、全榖類都是葉酸的良好來源。

吃維生素C高的蔬果。

可減低食道癌及胃癌風險。

■怎麼吃?

芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜,都是維生素C含量豐富的食物。儘量生食和低溫烹調,以免破壞維生素C。

吃十字花科蔬菜

可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸系統的癌症風險。

■怎麼吃?一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜等十字花科蔬菜。

吃含茄紅素的蔬果

可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險。

■怎麼吃?

煮熟的番茄(茄紅素容易釋出,也容易被人體吸收)、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅素的食物來源。

每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料。

可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。尤其大蒜,含有數種可抑制癌細胞的化合物,打敗群雄,名列首位抗癌食物。

每天吃黃豆相關製品(如豆腐、豆漿)取代一部份肉類蛋白質。

可減低乳癌、前列腺癌風險。

攝取富含鈣質、維生素D的食物。

可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。

■怎麼吃?從低脂或脫脂乳製品及魚類(如沙丁魚、鯡魚)中攝取。

攝取富含硒的食物

可減低乳癌、攝護腺癌風險。

■怎麼吃?

從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及魚類中攝取。

不要擅自服用硒補充劑來防癌,過量的硒會產生毒性。

吃富含omega-3脂肪酸的魚類,一星期3次。

可減低乳癌、攝護腺癌風險。

秋刀魚、鯖魚、鯡魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。

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