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這樣吃,記憶好!10種健腦食物防止失智

華人健康網 華人健康網 2016/10/6 圖文/Donna營養師陳怡錞提供

日本是全球老年人口最多的國家,2015年統計,65歲以上人口高達26.7%;而台灣即將在2017年正式進入「高齡社會」(老年人口比例14%),雖然台灣的老年人口比例沒有日本這麼高,但台灣卻是全球老化速度最快的國家,專家預估台灣將在2025年邁入「超高齡社會」(老年人口比例20%以上)。

(情境照片/華人健康網提供) © 由 華人健康網 提供 (情境照片/華人健康網提供)

面對如此快速的老化進展,醫療與社會資源還來不及因應,銀髮族的健康問題亮起紅燈,失智症、三高、心血管疾病、骨質疏鬆、關節退化…等疾病接踵而來,其中又以失智症的罹患率增加最多,當家族中有一位失智症的長輩,帶來的經濟壓力與照顧重擔非常龐大。

失智症並非單純的老化現象,它是一種大腦神經細胞受到破壞的疾病,進而喪失記憶與認知功能,會影響日常生活和自理能力。若長輩出現以下失智症的初期症狀,早期發現早期治療,可以延緩惡化的速度。

失智症初期症狀

  • 忘記親朋好友的名字。

  • 頻繁忘記平常固定該做的事。

  • 去熟悉的地方也會迷路。

  • 無法完成日常的對話,聽不懂對方說的話。

  • 時空背景錯亂。

  • 疑神疑鬼。

  • 一點小事就會暴怒。

  • 行為或日常習慣改變。

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心智飲食 – 可預防失智

近年來對於失智症的研究越來越多,已經有許多研究證實,透過生活習慣與飲食的改變,能夠有效的預防失智症,甚至是對於已經罹患失智症的患者,吃對食物也能延緩疾病的進展。

2015年3月在《阿茲海默症與失智症》期刊上發表的「心智飲食」(簡稱MIND),已證實能夠延緩神經退化、降低54%失智症的風險。「心智飲食」是結合兩種健康的飲食型態:地中海飲食+得舒飲食,包含了10種應固定攝取的健腦食物,以及5種應減少食用的傷腦食物。

10種健腦食物:

1.綠色葉菜類:1周至少6份。

2.其他蔬菜:1周至少1份。

3.堅果:1周5份。

4.漿果:如櫻桃、莓果,1周至少2份。

5.豆類:1周至少3份。

6.全穀類:1周至少3份。

7.魚:1周1次。

8.禽肉:1周2次。

9.橄欖油:做為日常烹調用油。

10.適量葡萄酒:1天1杯。

5種傷腦食物:

1.紅肉:1周不超過4份。

2.奶油和人造奶油:1天不超過1湯匙。

3.乳酪:1周不超過1份。

4.糕點甜食:1周不超過5份。

5.油炸物及速食:1周不超過1份。

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Donna營養師小叮嚀

心智飲食包含了大量的蔬菜和水果,並鼓勵可攝取漿果(莓果),主要是透過蔬果當中的抗氧化植化素,來幫助清除體內自由基,減少自由基對腦部的傷害。澱粉的選擇,以粗糙、少加工的全穀類取代精製的白米和白麵,可攝取到較多的維生素B群,減少大腦衰退。肉類的選擇,少吃紅肉,以較低脂的魚和白肉為主,部分魚肉 (如鯖魚、鮪魚、鮭魚) 可提供DHA這種Omega-3脂肪酸,可預防腦部類澱粉蛋白的異常沉澱,有助於預防失智症。而油脂的部分,鼓勵要吃好油,例如:橄欖油、堅果,含有豐富的單元及多元不飽和脂肪酸,可以使血管通暢,維持腦部的供氧量;並且要避免壞油,例如:奶油、人造奶油、油炸物,這些容易導致血管阻塞 (中研院潘文涵教授在其社區前瞻性研究指出,頸動脈血流速度過慢是一個新發現的預測因子,可應用於篩選失智症的高危險群)。

平時養成良好的飲食習慣,上述的「地中海飲食」與「得舒飲食」都是很好的依循方向,增加Omega-3與抗氧化食物的攝取,避免維生素B群缺乏,也可適當喝咖啡,這些飲食因素可降低認知功能的減退 (相反的,「西式飲食」則會增加認知功能減退與失智症風險)。多運動也有助於降低失智症,運動可活化海馬迴當中的 BDNF (腦源性神經營養因子),它與神經的生長與修復有關。另外,平時多動腦、多參與社交活動,都有助於預防腦部的退化。若本身有憂鬱、三高、肥胖的情況,建議要維持理想體重,並配合醫生治療控制好病情,也能減緩失智症風險。

本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格

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