您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

運動完喝「含糖」豆漿 長肌肉效果更好!

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/7/21 記者林芷揚/台北報導
運動完喝「含糖」豆漿 長肌肉效果更好! © 由 華人健康網 提供 運動完喝「含糖」豆漿 長肌肉效果更好!

不知道從什麼時候開始,「運動完喝豆漿」已經成為大家離開健身房後的例行公事,希望透過補充蛋白質加速肌肉生長,練出一身精壯好體格,很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,運動營養師提醒,身體建造肌肉就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料「蛋白質」,卻缺少實際工作的工人「碳水化合物」。建議適度喝一點「含糖」豆漿,增肌和減緩疲勞感的效果可能會更好!

運動後喝適量的含糖豆漿,可以同時補充碳水化合物和蛋白質,幫助肌肉生長更有效率。 © 由 華人健康網 提供 運動後喝適量的含糖豆漿,可以同時補充碳水化合物和蛋白質,幫助肌肉生長更有效率。

近來健身風氣盛行,很多人都想把身上的鬆垮肥肉變成緊實肌肉,崇尚勻稱、結實的身材。除了勤做訓練,運動後的飲食也是關鍵。不過,到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效?

新鮮水果搭配優格,口感酸甜迷人,又能吃進碳水化合物和蛋白質,補充運動後身體流失的營養。 © 由 華人健康網 提供 新鮮水果搭配優格,口感酸甜迷人,又能吃進碳水化合物和蛋白質,補充運動後身體流失的營養。

碳水化合物+蛋白質 增肌必備營養素

運動完後想促進肌肉生長,補充蛋白質之外也要攝取碳水化合物,雞蛋和吐司就是不錯的選擇。 © 由 華人健康網 提供 運動完後想促進肌肉生長,補充蛋白質之外也要攝取碳水化合物,雞蛋和吐司就是不錯的選擇。

為了增加肌肉,通常都會進行重力訓練,而重訓是在短時間內快速施力的運動,消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」(屬於碳水化合物的一種)。因此,運動後就要特別補充碳水化合物,以及肌肉生長所需的蛋白質。

許多人運動完後只補充蛋白質,卻忽略了碳水化合物對於肌肉生長的重要性。 © 由 華人健康網 提供 許多人運動完後只補充蛋白質,卻忽略了碳水化合物對於肌肉生長的重要性。

運動營養師楊哲雄建議,運動後可以吃一些GI值較高的根莖類(吐司、白飯、山藥、馬鈴薯等)或水果類食物來補充碳水化合物,並透過各種豆類製品(豆漿、豆腐、豆花等)、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。運動剛結束時,是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機,運動後盡快補充營養,效果較佳。

增肌飲食大公開 豆漿選含糖更理想

至於補充的份量,會依據每個人的體重和訓練強度而有所不同,以下是比較簡單的參考組合,不妨挑選一個自己愛吃的飲食種類吧!

組合一/含糖豆漿或巧克力牛奶

這兩種飲料都含有碳水化合物與蛋白質,而且人體對液體的吸收速度較快,可以比較快速補充運動後流失的能量和水分。需要特別提醒的是,如果運動是以增加肌肉為目標,楊哲雄營養師建議,喝「含糖」豆漿會比無糖豆漿更好。

無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物。

另外,前面提過,重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物「肝醣」,這是無糖豆漿難以充分補充的,而體內肝醣不足時容易感到疲勞,因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點。尤其是對天天運動或大量運動的人來說,每次運動完只喝無糖豆漿,可能無法有效從疲勞中恢復,建議可以喝含糖豆漿並搭配一根香蕉。

還要提醒的是,如果飲食中的纖維過多,容易降低運動後身體吸收碳水化合物和蛋白質的速度,因此不妨選擇原味含糖豆漿,補充能量和營養的效果可能更好。

組合二/新鮮水果+優格

水果富含碳水化合物,優格含有蛋白質,兩者結合又有酸酸甜甜的口感,很適合運動後犒賞自己、補充營養。需要提醒的是,盡量選擇天然、新鮮的水果,比較健康。另外,吃了水果優格後還要記得額外補充水分。

組合三/茶碗蒸+純果汁

喜歡吃熱食的人,可以吃一碗熱呼呼的茶碗蒸,裡面含有雞蛋的豐富蛋白質,而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%純果汁來補足。

營養補充黃金比例 初學者可增加蛋白質

整體來說,運動後補充營養的比例,約是碳水化合物:蛋白質=3:1至4:1之間。如果已經喝了一杯500c.c.的含糖豆漿,就可以再吃1根香蕉,或者2個拳頭大小的水果量,或者一片塗抹天然果醬的吐司。

楊哲雄營養師表示,運動初學者的肌肉在「未受刺激」到「接受刺激」的過程中,對於吸收營養、促進肌肉生長的能力會稍差一點,因此在剛開始訓練的前兩週,運動後可以多補充一點蛋白質(以上餐點組合再加上1顆茶葉蛋即可),以補足營養轉換不良的部分。

把握運動完2小時 初學者補營養動作快

除了選擇正確的飲食,攝取的時機點也是初學者必須特別注意的。運動之後,肌肉養分的輸送通道就像是一個剛打開的閘門,是營養吸收效果最好的時候。但大約2個小時之後,這個閘門就會漸漸關閉,營養補充效果也就大打折扣。因此,對於初學者來說,最好在運動後就馬上補充營養,幫助肌肉生長的效果較好。

進階者分次補充蛋白質 增肌效果更好

至於長期運動、已經接受訓練一段時間的進階者來說,飲食方式就和初學者不太一樣了。以時間點而言,也是運動後越快補充越好,但建議2小時後,可再補充20~30公克的蛋白質(可選擇前述的飲食組合之一),再次刺激肌肉生長,增肌效果更好!

楊哲雄營養師提醒,進階者在運動之後,應避免一次補充大量蛋白質,因為人體在固定時間之內,對於蛋白質的吸收和利用量是有限的,因此每2小時多次補充的方式比較適當。

長肌肉不只蛋白質 碳水化合物不可少

一般來說,大部分的健身、運動族群都已補充了充足的蛋白質,但卻經常忽略碳水化合物的重要性。雖然大量攝取蛋白質可以增加肌肉,但效果並不是最好的。若把身體生長肌肉比喻成建造大樓,只吃蛋白質就好像工地裡備有充足的建材,卻缺乏足夠的工人搬運材料、動手築牆,大樓建造的效率自然就會比較低。

天然食物補營養 長肌肉也顧健康

另一方面,部分民眾有補充高蛋白營養品的習慣,雖然有助於快速達成增肌目標,但也別忘了多利用天然食物補充所需營養,才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等微量營養素,長肌肉又顧健康!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/40056

更多來自 DO_NOT_USE_華人健康網 的內容

image beaconimage beaconimage beacon