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運動後增肌,該補充多少蛋白質?最佳解答…

華人健康網 華人健康網 2016/10/7 記者洪毓琪/台北報導

想要有效「增肌減脂」,於運動前後把握正確時間補充蛋白質,可謂成功的關鍵!不過,雖然運動後適度補充蛋白質對人體好處多多,但專家提醒,補充蛋白質並不是越多越好!長期蛋白質攝取過量,恐造成鈣質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險,建議每餐不逾20公克較恰當!

運動後增肌,該補充多少蛋白質?最佳解答… © 由 華人健康網 提供 運動後增肌,該補充多少蛋白質?最佳解答…

身體組織修復靠它!想「增肌減脂」就靠運動前後補對蛋白質

別小看蛋白質的重要性!每1公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量,除了是人體能量供給的來源之一,更是人體建造及修補骨骼、肌肉、皮膚、毛髮等身體組織不可或缺的重要成分。如果日常飲食中未適度補充,恐將使人體血液滲透壓、酸鹼度平衡產生影響,進而使人體免疫功能、荷爾蒙分泌出現異常,不容小覷!

尤其是運動前後若未適度補充蛋白質,恐將因此導致肌肉大量流失,使人體雖然減了體重,卻也不慎把肌肉減掉,使身型變得鬆弛而無力。因此,如何在運動前後進行正確補充蛋白質,便顯得非常重要!

運動後補蛋白質越多越好?長期當心疲勞、骨鬆反上身!

雖然蛋白質不足會影響人體多種生理作用,但也不是補的越多就越好!中山醫學大學營養學系教授王進崑在其著作《這樣吃,體能回到20歲》一書中提到,蛋白質的每餐吸收上限僅有20公克,所以過量攝取也無助於人體吸收、利用。

建議有運動習慣,想要有效「增肌減脂」的朋友不妨於運動前1.5小時到2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質,來避免運動過程中感到飢餓,而影響運動續航力。 © 由 華人健康網 提供 建議有運動習慣,想要有效「增肌減脂」的朋友不妨於運動前1.5小時到2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質,來避免運動過程中感到飢餓,而影響運動續航力。

再加上,運動後攝取過量的蛋白質,尤其是動物性蛋白質,因含有大量脂肪,雖可延長食物在胃裡的停留時間,讓我們易產生飽脹感。但是,同時也會占去本來應補充醣類的時機,而使肌肉中肝醣存量不足,導致身體變得更佳疲累。且值得注意的是,長期攝取過量的蛋白質,更有造成鈣質流失、增加骨質疏鬆與骨折的風險,不可不慎!

補蛋白質有學問!專家教你運動前後這樣吃

運動前後,到底該怎麼補衝蛋白質,才能吃的正確又不過量?王進崑教授強調,建議有運動習慣,想要有效「增肌減脂」的朋友,不妨於運動前1.5小時到2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質(如低脂牛奶或乳清蛋白液),避免運動過程中感到飢餓,而影響運動續航力。

(表格資料取材自《這樣吃,體能回到20歲》一書) © 由 華人健康網 提供 (表格資料取材自《這樣吃,體能回到20歲》一書)

由於運動時,人體中被使用的肌纖維內蛋白質的合成速率會增加,並且持續24~48小時,為了增加耐力及阻抗訓練(針對特定肌肉進行重量訓練,以維持肌肉強度、改善肌肉功能)的效果。建議大家在運動後45分鐘內,補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質,或乳清蛋白質,並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質為佳。

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