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運動後很虛弱?小心運動疲勞找上門

華人健康網 華人健康網 2016/6/10 文/林頌凱醫師提供

在科技公司上班的小張熱愛跑步,除了一個星期有三天會固定和社團同好一起團練以外,也很積極參與各種路跑活動。算一算,他一年跑了三十幾場全馬,同事們都說小張應該可以轉行去當職業馬拉松選手了。小張在過年前到日本連續參加了兩場國際馬拉松賽事,回來之後感冒了一個多月,吃也吃不下、睡也睡不好,精神變得很差,整個人好像洩了氣的氣球一樣。

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他去看了醫生,做了很多檢查和吃藥,病情也沒有很明顯的改善。醫師研判,小張是因為長期的「運動疲勞」,導致所謂的過度訓練症候群,必需要好好休息才是。

什麼是運動疲勞?

激烈的運動對身體是一種過度耗損,需要時間休息和恢復。如果休息時間不夠,身體一直處於疲勞的狀態,不但正常的生理機能會變差,也會同時影響心理反應。

當出現下面的這些症狀時,很可能你已經出現運動疲勞了:

•練得很勤,但成績總是無法突破。

•感覺身體「很虛」,提不起勁,又很容易累。

•上下肢出現輕度的痠脹感。

•全身的肌肉和關節痠痛。

•性慾降低、性能力驟降。

•失眠、睡眠品質變差。

•頭痛、頭脹。

•免疫力下降,頻頻感冒、喉嚨痛。

•情緒低落,煩躁不安。

•食慾下降,沒有胃口。

•不明原因腹瀉、便祕。

•長久不癒的運動傷害。

•不明原因的舊傷復發。

簡單地說,運動疲勞會影響身體正常的運作,會導致身體賀爾蒙失調、免疫能力降低、交感神經紊亂、睡眠週期改變,同時也會讓情緒變得不穩定。如果剛好有傷在身,也會因為運動疲勞影響了身體自我修復的功能,導致久傷不癒、或者是舊傷復發。

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也因為運動疲勞會有這些多重面向的影響,身體無法順暢的整體運作,直接影響的就是運動表現。當你發現自己練得很勤、練得很認真,但是成績怎麼老是無法突破,或者是成績總是起起伏伏、大幅變動的時候,要注意這可能是運動疲勞所闖的禍。

運動後恢復的重要性

激烈運動結束後,人體的各種生理功能活動必須經過一段時間調節,才得以逐漸恢復到運動前狀態,這段過程稱為運動後恢復(recovery)。這同時也是肌肉、組織修復及重建的關鍵期,最少需要24至48小時的時間。近年來,運動後恢復越來越被大家重視,也開始落實在運動員的訓練菜單之中。國內外學者做了許多相關研究,發現運動員如果做好運動後恢復,不但可以快速回復體能,還可以預防運動傷害,並進一步增加運動表現,真可說是一舉數得。

運動後恢復怎麼做?

有很多方式都可以做好運動後恢復,每一個人可以根據個人喜好及方便性挑選來做,只要有效都是好方法。你可以使用單一的方式持續進行,也可以採用多元的配套組合,沒有任何限制。如果再加上充足的睡眠及正確的飲食,就可以讓身體更快恢復元氣。常見的運動後恢復的方法有下列幾種:

水療

水療作用在於增強心血管系統,刺激副交感神經,降低周邊血管阻力,促進血流增加,進一步能夠提高免疫系統功能,減少組織發炎、提高癒合速度、減緩肌肉痠痛,降低疲勞感覺。

水療的類型有熱療、冷療、冷熱交替水療、漩渦水療等。不論哪一種類型都具有放鬆作用,達到消除疲勞的效果,可以依照個人的喜好來選擇。最佳的水療溫度,冷療是10至15℃,熱療是38至42℃,每次進行時間約15分鐘。冷熱交替水療的時間一樣是15分鐘左右,作法是2分鐘泡熱水,2分鐘泡冷水,共泡3到4次。

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動態恢復(active recovery)

動態恢復指的是在激烈的競賽或是練習之後,用較低強度的運動(例如慢跑、走路、或者是原來所從事的運動)來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。2012年的一項路跑研究指出,動態恢復是積極恢復,比靜態恢復效果來的好,而且能夠減少血中的乳酸濃度,這是具有指標性的作用機轉。

伸展操

伸展操有動態及靜態之分,前者又比後者來得有效。目前許多研究指出,單獨的伸展對於運動後恢復的作用效果並不顯著。不過有很多運動員的感覺是,運動前做動態伸展,運動後做動靜態綜合伸展,對他們的運動表現與疲勞後恢復是有幫忙的。

循環機

運動後常會有手腳腫脹的問題,在下肢會更明顯,利用循環機可以迅速紓解腫脹的不舒服。循環機是一種物理性加壓功能的器具,是透過外在壓力的作用,減少肌肉與肌肉之間的空隙,改善肢體的水腫。研究發現,透過循環機的按壓,可以幫助肌肉纖維持穩定的排列狀態,並能降低肌肉發炎及痠痛現象。使用循環機時,整個需要躺著,腿部要抬高超過心臟,運動員可以很輕鬆的躺著休息,聽音樂、睡覺、聊天、喝咖啡,是一種很放鬆的舒緩方式。

按摩

按摩除了可以消除痠痛,也可以利用局部的按壓來促進血流的循環、廢物的代謝、還有肌肉的放鬆,可說是身體心靈都舒暢。按摩在運動後的恢復的方法中,應該是大家最熟悉、也是最喜歡的方式了。

「休息,是為了走更長遠的路。」這句話用在運動上面也是一點都不假。休息,可以讓您之前所有辛苦訓練的成果「內化」成身體的素質,讓您體能可以真正的提升。如果只是一味的講求比賽和訓練,沒有給身體恢復的時間,實際上可能是一天一天的消磨,最後導致身體的崩潰。

對現代人來說,可以有規律的運動習慣已經難能可貴。如果希望運動可以促進健康,又可以在比賽得到好成績,不只是要強化訓練,同時也要做好運動後恢復,兩者缺一不可,而且要取得平衡。這是這幾年來的運動科學發展的趨勢,而越來越多的實證結果也證明,這是一舉數得的好方法,您一定要試試看!

本文出自:關節退化、運動傷害專家林頌凱醫師部落格

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