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運動後減脂瘦身?來杯無糖豆漿+茶葉蛋

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/8/26 記者林芷揚/台北報導
運動後減脂瘦身?來杯無糖豆漿+茶葉蛋 © 由 華人健康網 提供 運動後減脂瘦身?來杯無糖豆漿+茶葉蛋

運動健身正流行!很多人為了減少脂肪、甩掉贅肉,都開始跑步、游泳、騎飛輪等,希望盡快瘦下來!不少人認為,既然運動可以消耗熱量,那運動完就不能馬上吃東西,否則會把剛才消耗的卡路里吃回來!真的是這樣嗎?那如果可以吃,又該選擇什麼食物才會讓「減脂」事半功倍呢?

運動強度不高的人,若以減脂作為運動目的,運動後可以只補充富含蛋白質的飲食,但要注意是否有慢性疲勞的問題產生。 © 由 華人健康網 提供 運動強度不高的人,若以減脂作為運動目的,運動後可以只補充富含蛋白質的飲食,但要注意是否有慢性疲勞的問題產生。

運動後補足營養 修復肌肉補充能量

針對運動量較大的人來說,運動後只補充富含蛋白質的食物可能會有恢復不良的情況發生,建議再搭配適度的碳水化合物,兼顧減脂與恢復疲勞。 © 由 華人健康網 提供 針對運動量較大的人來說,運動後只補充富含蛋白質的食物可能會有恢復不良的情況發生,建議再搭配適度的碳水化合物,兼顧減脂與恢復疲勞。

事實上,當我們運動的時候,身體的能量被消耗,肌肉也被撕裂受損,因此,即使運動目的是減脂,而不是長肌肉,運動結束後還是必須吃東西補充營養,才能修復肌肉、避免繼續耗損,同時補充運動消耗掉的能量。

運動量不大的一般減重族,運動後可以只補充富含蛋白質的食物,但仍要注意是否有慢性疲勞的情況發生。 © 由 華人健康網 提供 運動量不大的一般減重族,運動後可以只補充富含蛋白質的食物,但仍要注意是否有慢性疲勞的情況發生。

運動後只吃蛋白質 幫助減脂但較無法恢復疲勞

減重時期可以適度增加富含蛋白質的食物攝取量。 © 由 華人健康網 提供 減重時期可以適度增加富含蛋白質的食物攝取量。

不過,既然是為了瘦身,運動後就不能隨便亂吃,營養補充也是有訣竅的!運動營養師楊哲雄表示,整體而言,以減脂為目的的運動結束後,可以只補充富含蛋白質的食物,比如:低糖或無糖豆漿、低脂或脫脂牛奶、無糖優酪乳等飲料,再搭配茶葉蛋、茶碗蒸等食物。(但不建議馬上攝取富含纖維的食物,以免影響蛋白質的吸收速度)

需要提醒的是,這種以蛋白質為主的飲食方法,比較適合運動強度不高、不是每天運動的人,否則可能會造成恢復不佳、慢性疲勞的情況。

這是因為,運動主要是消耗肌肉中的肝醣(以碳水化合物當作能量),而以富含蛋白質、醣類含量較少的無糖豆漿來說,其大豆蛋白屬於完全蛋白,可以促進生長激素分泌,提升血液中氨基酸濃度,幫助防止肌肉流失,但醣類的含量難以快速提供肌肉足夠的能量,去進行填補及恢復,因此恢復疲勞的效果就不夠理想。

詳細一點來說,運動後的減脂飲食可以根據族群的不同而分成兩種:

1. 運動量大的族群

指的是運動已達一定強度,或每天都進行約1小時以上的運動,此族群因消耗的能量較多,在攝取蛋白質之外,還是需要補充足夠的碳水化合物,才能兼顧減脂和恢復疲勞。建議碳水化合物與蛋白質的比例可控制在3:1或4:1。

楊哲雄營養師表示,整體而言,雖然這種吃法比較能恢復疲勞,減重、減脂效果不一定最好,但只要平日妥善控制卡路里,讓一整天的熱量處於負平衡的情況,還是可以順利減重、減脂。

2. 一般的減重族群

由於運動強度還沒有太高,而且並不是天天都有長時間的運動,運動後可以只攝取蛋白質類食物,讓肌肉停止分解,並且刺激生長激素,幫助肌肉進行些微的修補和合成。

雖然肌肉最容易吸收養分的時間是在運動後2小時內,但在這種較不激烈的運動情況下,大部分消耗的肝醣可於正常飲食的24小時內,緩慢的回補完成。因此,這時候只補充醣類含量不多的無糖豆漿是可行的。

避免慢性疲勞 適當補充碳水化合物

值得注意的是,運動後只喝無糖豆漿、吃茶葉蛋等富含蛋白質的食物,而沒有補充足夠的碳水化合物時,應多觀察是否有恢復不佳,或慢性疲勞等問題發生。比如:平日容易疲累、肌肉無力、心跳加速、訓練碰到瓶頸等。如果真的出現這些情況,建議降低訓練量,或在運動後還是補充適度的碳水化合物,才能幫助身體恢復。

有些怕胖的人,運動後不敢吃富含碳水化合物的食物,這樣反而容易傷害健康。提醒大家,健康瘦身是一個長期的目標,切勿求好心切,若過度快速減重,容易造成身體無法承受!

減重時的身體,就像水庫洩洪一般,水流(脂肪)宣洩的同時,不可避免也會攜帶泥沙(肌肉)一同流失,因此若減少太多熱量,容易造成肌肉流失太快,反而是不健康的減重方式。

減重適度增加蛋白質 減脂同時留住肌肉

想要成功瘦身,除了注意運動後的飲食,也可以從三餐著手。楊哲雄營養師建議,減重時期可以稍微提高一天當中攝取的「豆魚肉蛋類」份量,約可比平常攝取的份量多一半,但最多不需超過1倍。(此為針對一般人的飲食建議,以每公斤體重攝取1公克蛋白質的原則為例)

豆魚肉蛋類食物含有豐富的蛋白質,可以提高血液中氨基酸(蛋白質小分子)的濃度,適量的增加蛋白質飲食,就像在水庫前建造一道攔砂壩一樣,在脂肪減少的同時還可以攔阻肌肉流失(肌肉的主要成分是蛋白質)。

腎臟病患先諮詢 慎選飲食健康瘦

不過,腎臟功能不佳或有腎臟病史的人,減重時請諮詢醫師、營養師等專業人士,以免因減重過快或過量攝取蛋白質,造成腎臟病情惡化。

想要透過運動後的飲食幫助減脂、瘦身,別忘了先判斷自己的運動強度,再根據適合自己的方式選擇食物、調整比例,才能瘦得健康又持久!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/40625

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