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運動後營養怎麼補?碳水化合物:蛋白質=2:1

華人健康網 華人健康網 2016/6/29 記者駱慧雯/台北報導

雙腿努力狂奔了半個小時,好不容易才消耗了一晚白飯的熱量,如果運動結束就因為肚子餓而吃東西,是不是會全部被人體吸收,並變成身上的肥肉?專家建議,運動後仍應補充碳水化合物和蛋白質,至於吃多少,原則上比例是2:1。

運動後營養怎麼補?碳水化合物:蛋白質=2:1 © 由 華人健康網 提供 運動後營養怎麼補?碳水化合物:蛋白質=2:1

消除運動後疲勞!吃碳水化合物補充肝醣

因經營臉書粉絲團「一分鐘健身教室」而名聲大噪林口長庚醫院復健科醫師王思恒,在著作《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》中提到,就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料—肝醣,被儲存在細胞內以備不時之需,不管是什麼運動,只要是中等強度以上、讓人感覺喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的肝醣。

如果運動後不補充養分,肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,此時建議運動後要適度補充碳水化合物。運動後肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,此時攝取碳水化合物,可以提高血液中的糖分,正好投肌肉細胞所好,可以幫消耗殆盡的肝醣庫存再補充一些「燃料」。另外,碳水化合物也能提高胰島素的分泌,減少肌蛋白的流失。

如果運動後不補充養分,肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續。 © 由 華人健康網 提供 如果運動後不補充養分,肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續。

運動後補充蛋白質 修補受損肌肉

除了碳水化合物之外,蛋白質也是必需補充的營養。運動後的肌肉因為承受了壓力和微小的損傷,如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質的流失。

另,加拿大學者約翰‧貝拉第(John Berardi)於2006年發表的研究也提到,在熱量相等的前提下,運動後同時補充碳水化合物和蛋白質,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。

運動後補充一些蛋白質,可以幫助修復受損的肌肉。 © 由 華人健康網 提供 運動後補充一些蛋白質,可以幫助修復受損的肌肉。

黃金比例!碳水化合物:蛋白質=2:1

碳水化合物能補充肝醣,蛋白質能修補肌肉,但攝取量和比例如何拿捏?王思恒醫師表示,運動營養是個高度「客製化」的學問,需視個人獨特的生理特性而定,但原則上,碳水化合物和蛋白質的比例為2:1,而攝取量則需視個人的訓練目標而定。

  • 若訓練目標是「競賽或增加肌肉」,建議:每公斤體重攝取0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質。

  • 若訓練目標是「減重」,建議:每公斤體重攝取0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質。

運動後何時吃?先算上一餐是多久之前

王思恒醫師建議,運動時間距離上一餐4小時以上者,運動後應盡快補充營養;如果距離上一餐不到4小時,盡量在運動後2小時內補充即可。

至於食物種類的選擇,若是以「增肌」或「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類為主,含糖飲料、餅乾或麵包都可以;若是以「減脂」為目的,建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。蛋白質部分則盡量以動物性或高品質的植物性蛋白質為原則,例如雞蛋、乳製品、肉類和豆類,都是不錯的來源。

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