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運動後鐵腿免擔心 「破壞再生長」增肌肉

華人健康網 華人健康網 2016/4/18 記者黃惠姍/台北報導

許多上班族平時在辦公室久坐不動,等到週末才有時間爬山或做完重量訓練,但久沒動鬆垮的肥肉,往往承受不住運動的強度,常會出現連走路、抬腿都舉步維艱的鐵腿狀況。復健科醫師表示,出現鐵腿狀況時,通常表示肌肉正在經歷「破壞再生長」的增長階段,只要適度的休息、按摩、伸展、熱敷及緩和運動,再加上足夠的營養補充,通常一禮拜左右就會好轉。

若平時運動量不足,一旦若過度運動,運動強度超過肌肉能負荷的程度,有些人會在過運動完幾天後出現鐵腿的狀況。 © 由 華人健康網 提供 若平時運動量不足,一旦若過度運動,運動強度超過肌肉能負荷的程度,有些人會在過運動完幾天後出現鐵腿的狀況。

臺北市立聯合醫院忠孝院區復健科主任杜育才醫師表示,平時有運動習慣的人常有的急性肌肉痠痛,通常跟肌肉疲勞及乳酸堆積有關。不過,若平時沒在運動,突然運動過量,運動強度超過肌肉能負荷的程度,會在運動完幾天,覺得痠軟無力,甚至嚴重到連走路、抬腿都很困難,也就是俗稱的稱鐵腿,專業術語稱為「遲發性肌肉痠痛」(DOMS,Delayed onset muscle soreness)。

長時間下樓梯、下山 離心運動易鐵腿

通常從事「離心運動」運動,較容易發生鐵腿的狀況。若將肌肉比喻成彈簧,「向心運動」是指出力時肌肉(彈簧)縮短,「離心運動」是指出力時肌肉(彈簧)拉長。

以蹲站為例,對於全身最大的肌肉--大腿前側股四頭肌來說,出力身體往上站起是「向心運動」,慢慢蹲下,肌肉撐住不隨著重力自由落體,這就是「離心運動」。「離心運動」常見於長時間下樓梯或下山或是重量訓練。

輕微肌肉痠痛免擔心 「破壞再生長」增肌肉

杜育才主任指出,阻力運動可以使肌肉「受傷→修補→再生→重新排列」,而這整個過程俗稱「破壞再生長」,是肌力訓練的核心概念之一。以稍微超過肌肉的負荷,但不至於產生傷害肌腱、韌帶等構造的運動強度刺激時,肌肉的修補生長機制就會啟動,加上足夠的營養補充,適當的休息,再進行下一輪的訓練,肌力與肌肉質量就會成長得比原來更好,形成良性循環。

通常從事適當的離心運動,可以使肌肉「破壞再生長」,肌力與肌肉質量就會成長得比原來更好。 © 由 華人健康網 提供 通常從事適當的離心運動,可以使肌肉「破壞再生長」,肌力與肌肉質量就會成長得比原來更好。

鐵腿適度休息 一星期就會好轉

遲發性肌肉痠痛(鐵腿)會在運動過後24~72小時,才感到肌肉痠痛,不用特別治療,適度的休息、按摩、伸展、熱敷及緩和運動,過個一禮拜左右就會好轉。當休息後卻不見症狀改善或進一步惡化,甚至影響日常生活功能如蹲、跪、走、跑、跳等,就要找專業醫師評估並接受治療。

規律運動還要練肌力 跟鐵腿說再見

杜主任提醒,想要避免鐵腿,平時要規律運動,除了走路、爬山、游泳、跑步、腳踏車等有氧運動,也要練肌力,更要有良好的運動習慣,運動前暖身,運動後拉筋,肌肉就不容易痠痛,跟鐵腿說掰掰!


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