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運動忘了這項等於做白工!你照顧筋膜了嗎?

華人健康網 華人健康網 2016/6/19 圖文/筋肉媽媽提供

大家都知道人體需要水份,沒事就要多多補充;但是你知道,身體的筋膜,更是需要水份,不然會「乾掉」,開始造成各種身體功能的喪失嗎?

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袋鼠可以跳很高,筋膜肌肉都一起做工!

首先先來複習一下「筋膜」是什麼!你的皮膚與肌肉之間,其實有一層薄薄的結締組織,貫串著全身內外。筋膜上面的末梢神經,是肌肉末梢神經的6-10倍,並且也具有張力與力量,所以你的身體能夠有力量與活動,不單只是肌肉在做工,肌膜也佔了很大的部分!

人體有許多筋膜線,由腳底貫穿到全身,有的在深層,有的在淺層,所以「筋膜是具有連結連貫性的」!並且很多時候你感覺自己在用力,其實是來自於筋膜的用力,不單單只是肌肉而已!

對於淺層筋膜的想像,好比是一盤鮮肉上面的保鮮膜,肌肉就是盤中飧;當保鮮膜過度緊繃沾黏在食物上,食物便無法在盤子內順利滑動,回歸到現實層面,當筋膜開始沾黏,肌肉的活動度便會受限了!

但用保鮮膜當比喻,其實也不十分恰當,因為…

筋膜主要由2/3的水分+膠原蛋白構成!

過去的人沒有在人體解剖時發現過筋膜,因為當生命消逝,水份流失,筋膜也會乾掉黏在肌肉上,直到醫學愈來愈進步,才藉由許多攝影技術,捕捉到活生生的筋膜樣貌,進而在更強大的解剖技術下把人體筋膜解剖出來。

筋膜必須保持水水的,當水分能夠自由自在的在筋膜組織間流動,加上運動刺激膠原蛋白增生,筋膜整體的結構才會排列整齊更有彈性。

為了維護筋膜健康,一定要「常常動」!除了動才能刺激膠原蛋白增生,筋膜就像是海綿一樣,經過擠壓拉扯後,水分吸收才會更好,當你擁有健康的筋膜,也才可能有更好的運動成績,美麗體態!

針對久坐一族,可以常常做的滾筒筋膜肌肉放鬆!

久坐,會導致你的筋膜逐漸變「乾」!當你久坐起身後,是否常常覺得身體卡卡的,甚至無法拉直身體?其實部分原因就是因為筋膜開始變乾,張力變差變緊繃,開始沾黏在肌肉上,所以甚至有時候貿然起身活動,會造成受傷發炎!

除了記得每隔一段時間,一定要站起來活動全身,每天也可以用滾筒來放鬆筋膜、伸展肌肉,恢復筋膜的活動度與張力,它才能夠吸收充足的水分;並且增加活動才能讓筋膜內的膠原蛋白被刺激增生,逐漸養回最好的狀態。

久坐族,我們可以常常做以下的放鬆:

放鬆髖屈肌

將滾筒放在臀部,將雙腳伸直抬高到90度。

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雙手抱著將其中一隻腳的大腿(避免抱膝蓋以免造成膝蓋壓力),盡量往胸部靠緊。

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另一隻腳往下壓碰地面。持續動作15-60秒後換邊。也可以將伸直的腳做動態式的伸展,來回上下擺動。

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放鬆背部筋膜與胸部肌肉伸展

將滾筒放到背部肩胛位置,來回滾動數次,並且雙手保持伸直朝上方向。

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接著將雙手往後方伸直碰地板,讓胸部肌肉群做伸展。

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接著將滾筒往下滾一點,重複以上滾動與伸展動作。

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將背部分成三個區塊,再往下滾,並且重複伸展胸廓動作。由上滾動到下,再由下滾動到上重複一輪。

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背部與胸部肌肉伸展,軀幹側邊筋膜伸展

採取以下姿勢,滾筒放在前臂位置,愈靠近手腕伸展範圍愈大。

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保持臀部位置,將滾筒往前滾,身體順著滾筒下去。手心朝上時,伸展到更多背闊肌。

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手掌朝內並在滾筒往前滑石順勢將手掌轉到外側,可以伸展到更多軀幹側邊筋膜。

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記得,良好的筋膜連結韌性,是經過「訓練」來的!小寶寶在成長的過程中,不斷經由爬行扭動來「做自己的功能性訓練」,讓筋膜與神經肌肉發展於來愈強壯。當你成長後,動得反而愈來愈少,筋膜也會因此乾枯退化!

筋膜組織的半衰期(簡單解釋為代謝汰換)為6-12個月!所以不論是運動或是按摩,都必須持之以恆有耐心,健康好體態才會伴隨著你長長久久喔!

本文出自:筋肉媽媽部落格

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