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運動種類多怎挑?孕媽咪做這些最安全

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/6/16 圖文提供/麥浩斯出版社
運動種類多怎挑?孕媽咪做這些最安全 © 由 華人健康網 提供 運動種類多怎挑?孕媽咪做這些最安全

對於孕媽咪來說,畢竟腹中有個稚嫩的小生命正被孕育著,基於安全考量,運動的種類自然必須慎選,舉凡太過激烈的皆應避免,而像中低強度的體適能運動、孕婦瑜珈課程、踩固定式腳踏車、散步都很合適。

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美國婦產科學會、美國衛生及公共服務部、美國運動醫學會都曾提出,建議女性在懷孕的狀態下仍應繼續保持運動行為,選擇自身能配合的時間、地點、符合喜好的運動,都能增進持之以恆的動力。

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運動推薦――游泳

游泳是一項非常適合在孕期中進行的運動,與一般人相較,孕婦的體溫相對稍高一些,在炎熱的夏季游泳非常舒服,同時可藉由水的浮力,降低對身體關節與腹部的壓力,尤其適合體型較豐腴的孕婦。

在這邊也特別提醒,選擇游泳運動的孕媽咪,務必要與親友同行,並留意地板濕滑避免滑倒,在場地和設施上,一定要有專業救生人員在場,且慎選安全和衛生通過檢驗的合格泳池。

運動推薦――瑜珈

另外一個常受孕媽咪討論的運動,當然就是瑜珈課程了,瑜珈課程多半在室內進行,較不受天候、氣溫影響,即便場景移到家中也可輕鬆練習,少了場地限制便利性大增。

練習瑜珈主要可以訓練肌力、肌耐力、心肺功能,另一方面也能幫助伸展肢體、紓緩緊繃的肌肉,並藉由溫柔和緩的動作,達到身心平和穩定的效果。透過規律的練習孕期瑜珈,循序漸進增強肌肉力量、自身體力,及早為生產做好準備。

懷孕期間,常要面對許多生理變化與身體不適,心理方面也容易感到不安、焦慮、憂鬱,這時孕婦瑜珈能協助孕婦練習調節呼吸與靜坐冥想,良好的調適身心。冥想時,媽媽會將意念集中在寶寶身上、傳遞正向能量,無形間拉近妳和腹中小寶寶的距離,建立起緊密的親子情感。

至於用字上應為「瑜珈」或「瑜伽」才正確呢?一般來說,「伽」字在梵文中有修行者、苦行勞動之意,既然我們是健康、輕鬆、快樂的活絡身體,使用「瑜珈」這個詞彙表達運動目的就可以囉!

慎選運動類型,安全優先

瑜珈的類型繁多,但懷孕中媽咪必須特別注意,不適宜從事高溫瑜珈(熱瑜珈)與空中瑜珈,這是因為孕媽咪的體溫原本就比較高,倘若長時間處於高溫環境,更易產生悶熱不適感;再加上腹中胎兒的重量與骨盆位置改變,更易導致重心不穩且容易喘,空中瑜珈的懸吊動作多,對孕婦而言,不僅難度高且危險性倍增,故懷孕期間應避免進行高溫瑜珈與空中瑜珈。

然而由於科技發達,我們不時仍會在網路影片分享中看見,正值懷孕狀態的舞者、瑜珈老師、運動員甚至特技表演者,仍繼續從事超高技巧難度的動作,那是因為她們在孕前就已熟悉動作技巧,對肢體肌肉的掌控與自我的覺知程度較高,因此即便在懷孕後,仍可以中低強度繼續進行擅長的運動,但孕前完全沒有運動習慣或一般人絕對不可任意模仿。

發現這些症狀請暫緩運動!

倘若女性在孕前長期有運動習慣、對自己的身體狀況非常了解,懷孕初期在能力範圍內繼續從事緩和的運動是沒有問題的。基本上待懷孕滿3個月,也就是妊娠超過12週後,此時胎兒已進入穩定階段,便可以恢復適度運動。

但無論在孕期選擇從事什麼運動,既然我們是以健康為目的,就不應該有任何刻意勉強身體的感覺,尤其在懷孕初期,此時媽咪較容易有疲倦感,真的累了不妨讓自己停下來歇息片刻。運動時如果發現陰道出血、頭暈、呼吸急促、胸悶、頭痛、子宮收縮嚴重、肚子變硬等狀況,應立即停止運動,坐下來或躺下來休息,並且就醫檢查為宜。

另外,若當下有發燒、感冒、腹瀉等不適亦不建議運動,以免加重體力負荷。孕媽咪要學習聆聽身體發出的聲音、重視身體給予的警訊,一旦感覺任何不舒服都應立即停止運動,以自己和寶寶的健康安全為優先考量。

本文出麥浩斯出版社《放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈:從懷孕到產後,82招助妳安度孕期、健康塑身》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/17/38666

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