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運動,讓妳活力不早衰

2014/6/30 黃惠鈴

運動,絕對是女人該一輩子帶著的「好朋友」!

陽明大學運動健康醫學中心主任陳俊忠指出,男女的生長狀況有兩個交叉點:第一階段在小學五、六年級。女生發育得比男生快;進入國中,到第二階段,男生開始發育得較快。尤其女孩子來經後,身體長較多脂肪,如果不運動,身體的耐力、肌力、協調性等,與男生差異更大。

少動,如果再加上在乎身體形象,不敢多吃,很多年輕女性不可免地變成「泡芙族」──體重不重,但肌肉少,脂肪多──到中、老年,卻面臨超重的危機。

但,運動可以讓女人留住更多青春,風采更耀眼迷人:

■使妳少生病

運動最大的好處是讓妳更健康。研究一再發現,規律運動可加強體內的生理機能,確保重要的化學過程持續運作。

例如,常運動的人體內的「好的膽固醇」(HDL)含量較高、血壓較低,較不易得心臟病或中風;較可能保持體重穩定、體脂肪較少,而降低罹患第二型糖尿病的機率;也較不可能有骨質疏鬆症,甚至乳癌、結腸癌等癌症。

另外,女人比男人更容易有糖尿病、骨質流失、退化性關節炎等毛病,如適當運動,可以改進身體狀況,陳俊忠指出。

■讓妳更喜歡自己的身體、更有自尊

相當多的研究顯示,適度運動有助於提升自尊以及身體滿意度,因為運動可以讓人覺得更壯、更健康,更喜歡自己的身體。

美國健康、體能教育、休閒與舞蹈聯盟(AAHPERD),在今年3月提出的一篇研究報告也再度指出,較常運動、對體態較有自我認知的女性,更易於有正向的自尊。

■讓妳更快樂

運動也是快樂的來源,甩甩手、扭扭腰、跑跑步,在肢體的伸展間,心中的焦慮、壓力與抑鬱,也隨之雲淡風清。

例如,杜克大學的研究人員在2000年提出一項研究報告,指出在治療重度憂鬱症病人時,6個月內,運動的效果與抗憂鬱劑一樣好;10個月後,和服藥的病人相比,運動的病人復發機率更低。

運動的好處不勝枚舉,新的研究更顯示,跟著年齡走,選擇適當的運動,效果更佳。

動動妳的手指,一起來探索什麼樣的運動可以讓20歲、30歲、40歲不同階段的女性,拓展身心最佳的活力。

20s趁早運動,享受青春

年輕女性一般來說,體能狀況良好,正該好好伸展肢體,享受運動樂趣,並為日後可能走入家庭、懷孕生子等更多的生活挑戰,培養好體力。

一些研究也顯示,和不運動的女人相比,運動的女性較不會發生經前症候群(PMS)的症狀。特別是有氧運動助益更大,不僅可預防如浮腫、頭痛等身體症狀,也可預防包括情緒鬱悶、緊張等心理症狀。

除了像健走、有氧舞蹈等適度的有氧運動外,每週也應做些加強肌力、負重等運動訓練。

另外,多方面嘗試不同的運動,也許游泳、騎腳踏車、爬山、打球或跑步,充滿朝氣活力的妳,將綻放屬於青春的耀眼光芒。

當然,趁早運動,絕對比年到三、四十,身體這裡痠、那裡痛,才想活動筋骨,更能建立運動習慣。建議妳:

1.把運動融入日常生活:走樓梯、少坐電梯;把車停離公司遠一點;或是提早兩站下車,走一段路回家……日常生活中,很多事都可以變成運動的來源。

2.找個伴,一起運動。不過如果妳已經有個運動夥伴,卻仍興趣缺缺,建議妳不妨禮貌地換個新夥伴,或是加入某個不一樣的運動團體。當然,如果妳喜歡獨自運動,也不必勉強。

3.地點:找個適當的運動地點,例如不要離家太遠,以免有太多藉口不去運動。或改變運動時的環境。例如,換個音樂,取代平常做運動時常聽的樂曲。

4.做感興趣的運動:如果對某個運動沒興趣,實在很難持之以恆。所以,絕對要從自己覺得有趣、想嘗試的運動著手。

5.要實際:剛開始運動,別把目標訂太高難度。

6.休息一下:允許自己休息3~5天,應該有助於重新啟動對運動的熱情,只是不要把幾天拖成幾個月。

7.鼓勵自己,重新找到快樂:能有個健康的身軀是多麼幸運的事啊!能走、能跳、能跑,多麼讓人快樂!更別忘了,運動除了促進身體健康,也有助於提升心、靈的喜悅,更能讓妳擁有好身材。

所以,好好享受每個伸展、每個步伐吧!

30s強化骨骼,走得更穩

女性在更年期後的5~7年,最多可流失20%的骨質,而容易發生骨質疏鬆症。雖然在三十幾歲階段,較不會有骨質疏鬆的問題,但卻是採取行動,捍衛骨本的好時機。

醫界發現,經常運動的女性比不運動的女性,骨質密度更好。

特別是重力訓練。因為當骨骼承受壓力時,造骨細胞的活動將加快,以加強骨架。科學家發現,在零重力之下,骨骼健康很快惡化。

這也是為什麼醫生告訴擔心日後恐有骨質疏鬆症的婦女,除了適量攝取鈣質與維他命D,要多走路、慢跑、或做其他負重運動。

健走通常被醫師視為重力運動的精華。不過,妳可以稍微做點變化,增加強度,例如爬山、一些包含彈跳的運動,像階梯有氧、爬樓梯、球類運動等。

另外,跳躍(jump)動作,已被發現可增強臀部的骨質。而臀部的骨質密度降低,跌倒、骨折的機率將增高,是骨質疏鬆症的重要危機。

美國奧立岡州立大學骨骼研究實驗室主任、運動生理學家Christine Snow的一個研究,針對自願參與為期一年跳躍運動實驗的停經後婦女,發現她們的臀部的骨質密度增加2%。英國學者以停經前婦女為對象,做了類似的實驗,結果發現受試者的臀部的骨質密度增加4%。

今年5月,Snow博士發表持續五年長期研究的成果。參與實驗的更年期後受試婦女,一週3次穿著負重背心做包括側弓步、前弓步、蹲、站等耐力訓練,以及不穿負重背心,一週3次、每天跳躍50下。

結果,受試者的骨質密度增加,而骨折的風險最多可降低20%。

美國《健康》(Health)雜誌曾採訪Christine Snow博士,並依照她的研究,設計一套類似的動作,幫助女性增強臀部的骨質。

開始做這套動作時,每週至少3次,每次每個動作重複6~8次,稱為一套。一個月後,做兩套。做每個動作前與做完後,要記得做點暖身運動,伸展小腿、大腿。

側弓與前弓步

(兩者替換,不必同一次做。)

1.側弓步:

雙腳站開與肩同寬。左腳跨出,與身體呈45度角,右腳彎曲。身體重心慢慢從右移到左,背彈回挺直。

這算一次。接著右腳重複做同樣動作。

2.前弓步:

雙腳打開與肩同寬,一腳向前直直跨出,後腳膝蓋彎曲。再重複做另一腳。

蹲與坐起

1.雙腳站開,膝蓋、臀部穩穩地彎曲,呈半蹲的坐姿。兩手臂往前伸直,幫助平衡。試著讓大腿與地板平行,同時背部打直,微微向前傾。慢慢向下蹲,直到不能再往下蹲,起身。這算一次。

2.下一回合改做坐起的動作。坐在椅子邊緣,雙腳打開。不用雙手、慢慢從椅子上坐起來,然後再慢慢坐下。這算一次。

跳躍

屈膝,兩手臂向後擺。接著儘可能跳高,手臂往前、往上擺。著地時屈膝腳板踩地,以分散力量。

加強踝關節

1.墊起腳尖立定兩秒,再慢慢讓腳跟著地。

2.站定後,抬起腳趾,以腳跟著地重心滾向後,停留,後再慢慢回正。這算一次。

40s鍛鍊肌力,趕走脂肪

女人需要肌肉。

生病時,身體可分解肌肉當做能量來源,肌肉愈多,戰勝病魔的機會愈大;肌肉可保護骨骼,骨架上披掛的肌肉愈多,骨骼愈能受到保護。

但女人天生比男人擁有較少的肌肉,因為女性體內的睪固酮激素分泌較低,而睪固酮產生肌肉,分泌濃度愈高,肌肉組織愈多。

另方面,大約從40歲開始,妳一年將流失三分之一磅的肌肉,但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。

結果,中年發福,讓妳再也穿不下年輕時的窄裙。

藉由運動建造肌肉,可加速新陳代謝,因為肌肉比脂肪燃燒更多卡路里。

一項三個月的實驗發現,女性一週做3次舉重運動,新陳代謝率可提高15%,就一般身材的女性而言,那意謂每天可燃燒多餘的300卡路里。

所以,除了簡單的肌力訓練外,加一些舉重運動,例如舉啞鈴,增加肌力的效果更好。

強化小腿肌肉

兩腳張開與肩同寬,手叉腰,慢慢往上墊起腳尖,

將身體往上拉到不能拉,再慢慢放下腳尖,

重複做10~20次,可強化小腿肌肉,幫助安定下半身。

強化腹肌與背肌

1.屈膝而坐,雙腳平踩,雙臂向前伸直,縮小腹。背挺直,慢慢向後傾倒約45度角,並保持胸部向上、手臂向下。停留3~5秒後,再慢慢回正。重複做8~12次。如果覺得動作很容易,可試著不用手臂或把手臂高舉過頭。

2.臉朝下躺著,雙手向前伸直,靠緊頭部,雙腳向後伸直。收緊背肌,同時抬高右臂與左腳,離開地面一段距離,並儘量保持靜止不動。

放下右臂與左腳,然後抬高左臂與右腳。每邊交替做8~12次。

強化上臂肌肉

1. 俯臥,雙腿與膝蓋併攏,膝蓋彎曲抬起離地。雙手平放在肩旁,手指向前,手肘稍微外彎。以雙手支撐,慢慢抬高身體,直到手臂伸直。

2. 再慢慢放低身體,直到胸部接觸地面。重複做2~15次。

(提醒:如有健康問題,嘗試任何新運動前,先徵詢醫生的意見。另外,運動後發生小痠痛是好現象,代表妳壓迫了肌肉,而肌肉會自我修復,變得更強壯。但如果妳覺得很痛或持續疼痛一星期,建議妳求醫確認是否受傷。如果妳無法在運動時說話,意味運動得太用力,妳的心跳速度可能超過安全上限。)

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