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過年久坐不動 肩頸痠痛2招搞定

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/2/4 記者張世傑/台北報導
低頭滑手機,久坐不動,容易造成肩頸僵硬。(動作示範/物理治療師 蔡佳勳) © 由 華人健康網 提供 低頭滑手機,久坐不動,容易造成肩頸僵硬。(動作示範/物理治療師 蔡佳勳)

今年春節有長達9天的假期,過年在家中,總少不了上網、玩手機、打電動、看電視,但這些活動,很容易因久坐不動、姿勢不佳,導致肩頸肌肉僵硬、痠痛,引發肩頸痠痛、眼睛不適、肌膜疼痛症、落枕等3C痠痛症候群。再加上熬夜打麻將、追電視劇,在固定姿勢下,長時間坐著不動,更可能會引發致命的靜脈血栓症。

利用護頸枕,可輔助肩頸疼痛。(動作示範/物理治療師 蔡佳勳) © 由 華人健康網 提供 利用護頸枕,可輔助肩頸疼痛。(動作示範/物理治療師 蔡佳勳)

久坐不動,恐造成靜脈血栓

頸部拉筋運動,可減少關節的壓力與舒緩頸部肌肉。(動作示範/物理治療師 蔡佳勳) © 由 華人健康網 提供 頸部拉筋運動,可減少關節的壓力與舒緩頸部肌肉。(動作示範/物理治療師 蔡佳勳)

復健科醫師曾清祥表示,根據國外研究,坐上1小時,人體內的血溶積比會由正常人的40%,快速提升到52%。久坐不動,會使小腿靜脈壓升高,造成靜脈血液滯留,末梢循環變慢,進而產生靜脈血栓,造成中風等嚴重的問題。尤其是高血壓、糖尿病、血脂異常,以及喝酒習慣的高危險族群,一定要特別注意。

上背放鬆運動,可緩解因肌肉張力過高引起的頸背部肌肉緊張。(動作示範/物理治療師 蔡佳勳) © 由 華人健康網 提供 上背放鬆運動,可緩解因肌肉張力過高引起的頸背部肌肉緊張。(動作示範/物理治療師 蔡佳勳)

每隔1小時,記得起來活動5分鐘

長時間低頭盯著手機,或平板,所引起頸部痠痛的問題,可藉由肌肉的主動收縮動作,放鬆頸椎肌肉,及增加肌肉血液循環,並舒緩上背部肌肉緊張。

物理治療師江明曄建議,過年在家期間,應避免久坐,使用3C產品,建議每坐1小時就要起來活動5分鐘,做做簡單的伸展運動,活動筋骨,並應多補充水分,避免脫水。並適當的調整手機或平板與眼睛之間的距離,3C產品使用一段時間後,一定要眼睛休息10-15分鐘。

3C舒緩運動,舒緩頸部及上背肌肉

物理治療師江明曄特別設計2個伸展運動,幫助舒緩頸部及上背肌肉,在進行動作時以不產生疼痛為原則,感覺肌肉痠緊即可;動作範圍幅度可以越做越大。另外,肩頸痠痛者也可以進行熱敷,在洗完澡時,將溫熱毛巾敷在肩頸部位約10-15分鐘,也能夠促進血液循環,幫助循環,減緩痠痛。

頸部小枕好物,可幫助頸部支撐

另外,治療師提醒,若年節出遊,需長時間搭車,難免會疲憊的睡得東倒西歪,結果醒來脖子痠痛無比,這時可適當使用旅行用護枕,讓脖子可以獲得良好支撐,身體能好好休息又不怕肌肉拉傷。坊間也有充氣式的,輕巧方便也便於攜帶。

頸部拉筋運動

目地:活動頸椎關節與放鬆肌肉,減少關節的壓力與舒緩頸部肌肉。

動作:雙手扶住後腦勺輕輕向前向下壓,直到肌肉感覺痠或緊停留15秒,請循序漸進式的進行切勿太大力,共10回。

上背放鬆運動

目地:長時間低頭使用3C產品,也容易造成頸部及上背部肌肉的痠痛,這個動作可緩解因肌肉張力過高引起的頸背部肌肉緊張。

動作:雙手在背後向下握住,將肩胛骨用力向前推,雙手向後,感覺到背後肌肉痠緊時停留10秒。共10回。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/36507

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