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遠離缺血性中風 大蒜、魚油保肝降脂好幫手

華人健康網 華人健康網 2016/3/3 圖文提供/Donna營養師陳怡錞

「缺血性中風」是較常見的中風種類,約佔中風比例的70 %,容易發生在「高血脂」及「動脈硬化」的人。當血管壁上卡了太多油垢 (被氧化的低密度脂蛋白膽固醇 LDL-C),逐漸會造成血管狹窄、動脈失去彈性,等到有天血流無法通過時,就造成「缺血性中風」了。就像如果水溝卡了很多青苔,水流速度會減慢,若水溝裡面的水又夾雜著很多油脂 (高血脂),這水溝肯定很快就阻塞了。

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所以,平時控制好「血脂」濃度,是預防「缺血性中風」很重要的因素。

血脂肪的標準

血脂肪包括了「膽固醇」和「三酸甘油酯」,其中一項 > 200mg/dl 就稱為「高脂血症」,也就是俗稱的「血油太濃」。

而膽固醇又有好壞的分別,好的膽固醇 (HDL-C) 具有保護心血管的功能,所以不能太低,最好是 ≧ 60 mg/dl;而壞的膽固醇 (LDL-C) 容易被氧化造成動脈硬化,所以不能太高,理想值是 < 130 mg/dl。

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如何降低血脂肪

日常生活中會影響血脂肪濃度的因素有很多,Donna幫大家整理如下,平時要多增加有益的 (如:增加膳食纖維、ω-3脂肪酸的攝取),並減少有害的 (如:避免飽和脂肪、反式脂肪)。特別是女性停經後,因為缺少了雌激素的保護,會增加心血管疾病的風險。

但這並不是要鼓勵大家去補充雌激素,畢竟還是有其他致癌的風險,因此Donna比較鼓勵用天然的方式來調理,例如:植物性雌激素、蜂王乳。

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降低膽固醇的飲食原則

  • 維持理想體重,過重或肥胖者建議減肥 (請見 正確的健康減肥法— 「均衡低熱量飲食+適度運動」)。

  • 控制油脂的攝取量,少油炸、煎、油酥等,烹調宜採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷等。

  • 烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂, 如橄欖油、芥花油、苦茶油。

  • 多吃富含「ω-3脂肪酸」的深海魚類、鯖魚、秋刀魚、海藻,或魚油。

  • 減少飽和脂肪攝取,如豬油、牛油、肥肉、奶油、椰子油。

  • 避免攝取含反式脂肪的食物,如植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞。

  • 不要過量攝取膽固醇含量高的食物,如內臟、卵、蟹黃。

美國農業部2015年5月公告最新的飲食建議,認為飲食攝取膽固醇,與體內的膽固醇關聯不大,因為體內膽固醇從飲食來源只有 20%。所以現在對於蛋黃的限制不再像以前一樣嚴格,高血脂症患者適量攝取是可以接受的,但要注意仍不能過量。

  • 多吃富含纖維的食物,如新鮮蔬果、全穀類。

  • 儘量少喝酒。

  • 適當調整生活型態,如戒菸、運動、壓力調適。

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降低三酸甘油酯的飲食原則

  • 良好的體重控制 可明顯降低三酸甘油酯。

  • 減少碳水化合物的比例,宜採用「多醣類」食物,以 「全穀根莖類」代替精緻的白米或白麵,並做好每日總量管理。

  • 避免精緻糖,如甜食、含糖飲料、含蔗糖或果糖的食物,尤其是市售飲料店經常使用的「高果糖玉米糖漿」絕對是要禁止的項目。

  • 多吃富含「ω-3脂肪酸」的深海魚類、鯖魚、秋刀魚、海藻,或魚油。

  • 不宜喝酒。

  • 增加膳食纖維的攝取量,可減緩醣類吸收。

  • 其他飲食原則同「降膽固醇飲食」。

高血脂的營養保健方案

1. 降低膽固醇、三酸甘油酯

「魚油」:可降低總膽固醇、LDL-C、三酸甘油酯,並可增加HDL-C,也可抑

制血栓形成。

降膽固醇建議EPA+DHA 2000~3000 mg/天。

降三酸甘油酯建議EPA+DHA 3000 mg/天。

「膳食纖維」:飯前增加膳食纖維的攝取,可減少油脂和膽固醇的吸收,有助

於降低膽固醇和三酸甘油脂。以「水溶性膳食纖維」比例高的較佳,而「非水溶性膳食纖維」不宜過量 (容易增加腸胃負擔)。

「大蒜」:具有降低膽固醇和三酸甘油酯的功效,且可以預防血栓形成。

「紅麴」:可以降低膽固醇 (無法降低三酸甘油酯),但已有在服用降膽固醇藥

物者不建議食用,避免使藥性加強造成「橫紋肌溶解症」。

「植物固醇」:可以降低膽固醇 (無法降低三酸甘油酯)。

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2. 促進肝臟代謝脂肪

「卵磷脂」:可促進肝臟代謝脂肪,改善脂肪肝。卵磷脂當中若「多元不飽和

磷脂膽鹼」Polyunsaturated phosphatidylcholine (簡稱PPC) 含量越高,改善脂肪肝效果越好。臨床實驗已證實,每天補充 500 mg PPC可以改善脂肪肝 (注意:此劑量是指純的PPC,並非卵磷脂用量。如果您的卵磷脂每 4 g 裡面含有 250 mg 的PPC,那就是每天食用 8 g可達到實驗有效劑量)。

「保肝營養素」:如維生素B群、多元化的抗氧化劑、優質蛋白質,足夠

的營養可讓肝臟維持良好的機能。

3. 抗氧化,預防動脈硬化

如維生素C、維生素E、花青素、原花青素、類黃酮、胡蘿蔔素、多酚類…等,都是很好的抗氧化營養素,種類越多元化越好,可以避免LDL-C被氧化,預防動脈硬化的發生。

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為什麼降血脂要保肝呢?

諮詢時許多朋友會問Donna:「我已經吃得夠清淡了,為什麼膽固醇還是降不下來?」。飲食控制當然很重要,但您知道嗎?我們血液中的膽固醇從飲食來的只有 20%,其餘 80%是肝臟製造的,而膽固醇的代謝也是在肝臟。因此,配合加強肝臟的代謝機能,可以有更好的降血脂效果。您肝臟的代謝機能好不好呢? 有些警訊看得出。(如下圖)

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