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遠離肥胖、糖尿病 澱粉不必全忌口

華人健康網 華人健康網 2016/1/20 圖文提供/商業周刊

冬天吃吃喝喝,體重、血糖容易飆高,不想體重、血糖值飆高,含澱粉質的食物,都不能吃嗎?哪一類食物的糖分、熱量高,必須小心吃?

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怕肥、怕血糖高,澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷,最好能忌口,一定要少吃!」這是坊間常常流傳的說法。

事實上,六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素,都是人類維持健康時,必須要攝取的營養素,缺一不可。

只是中年過後,常有體重過重、血糖偏高的困擾,在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時,更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師,分享維持體態輕盈,血糖平穩的養生之道。

全穀根莖類,可彈性搭著吃

你知道自己空腹血糖值多少?正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克/百毫升(100mg∕dL)以下。開始吃下第一口飯後的兩小時,再測得的飯後血糖,應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克/百毫升,隨機血糖濃度大於兩百毫克/百毫升,且有顯著糖尿病症狀,就符合糖尿病的診斷標準。

許多中年人,尤其是工作壓力大的族群,雖然還沒到糖尿病的程度,但健康檢查時,空腹、飯後血糖已經出現紅字,就需要配合改變生活形態。此時,從營養飲食著手非常重要,因飲食可以預防及輔助疾病治療。

含醣類(碳水化合物)的食物,都會影響血糖上升。六大類食物中,又以含多醣的全穀根莖類,及含葡萄糖、果糖的水果類,含醣量最高,每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之,每份含12公克醣類。

但並非全穀根莖類、水果類、奶類,統統不能吃,而是需要有技巧的吃。舉例來說:每份全穀根莖類,約等於1/4碗白飯 、7粒菱角、2片大蘇打餅乾、1/2片吐司、1/2碗南瓜、1/3碗芋頭。如果一餐,原本是吃一碗白飯,想同時吃南瓜時,就可吃半碗白飯加一碗的南瓜,或是不吃白飯,改成吃兩碗南瓜,不同主食是可以很有彈性相互交替的。

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水果類,每天不要超過兩份

若是怕胖、擔心血糖太高,要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類,更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過2份,每份水果約等於13顆葡萄、1個拳頭大的柳丁或1顆小富士蘋果、1/2根香蕉、1/3粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的分量,控制量攝取。千萬不要洗切一大盤,一口氣吃光光。

建議多攝取纖維質含量高的食物,尤其水溶性纖維多的食物,如燕麥、蘋果及豆莢類等,適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾,宜與營養師討論如何調整精力湯的內容,避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。

看營養標示,別只注意熱量

現代人難免會外食,不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心,選購時,宜看清營養標示,除了注意總熱量外,飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量,都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率,也會影響心血管健康。

加工食品中的糖,包括含糖飲料裡的糖,常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿,其主要是由肝代謝成三酸甘油酯,較易導致脂肪肝,並增加血脂異常、影響血糖,對健康有害無益。

而含糖飲料正常甜度每100毫升,約含10公克的糖,相當於一杯700毫升的含糖飲料,就有70公克的糖,每天多喝1杯,只要一個月就能胖上1公斤。若一定要喝含糖飲料不可,盡量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料,較不會增加熱量攝取。

有肥胖問題的民眾,常會讓胰島素的功能變差,若藉由飲食內容的調整,漸進式減輕約7%的體重,就可改善胰島素的功能,達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後,直接量體重,最能掌握體重的變化。

除了飲食調整外,每週運動至少150分鐘,可增加胰島素的敏感度,讓胰島素發揮更好的效能,像是上下班時,改搭大眾交通工具,走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家,走到會喘、微微流汗,就能每天額外增加運動量,很適合沒時間上健身房的民眾。

而國民健康署所提供40歲以上成人的免費健檢,囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢,也可善加利用。

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【延伸閱讀】維持血糖平穩3秘訣

全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物,都對健康很重要,可請營養師根據個人健康做分量建議,再掌握3要訣,可維持健康體重及血糖平穩。

1.每天起床、上完廁所後,直接量測體重,最能掌握體重的變化。

2.外食宜看清營養標示,注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。

3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品,若很想喝含糖飲料,選微糖比全糖好。

※ 本文由《商業周刊》授權刊載,未經同意禁止轉載。

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