您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

避免壓力肥!吃對5營養素舒緩情緒、不發胖

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/9/1 記者洪毓琪/台北報導
避免壓力肥!吃對5營養素舒緩情緒、不發胖 © 由 華人健康網 提供 避免壓力肥!吃對5營養素舒緩情緒、不發胖

每當壓力一來就忍不住口腹之慾,想要大吃大喝?當心,吃錯食物不僅沒有紓壓效果,更會讓你愈吃愈胖!究竟想要擺脫壓力肥,該怎麼做?營養師表示,除了透過運動、聽音樂等休閒活動釋放壓力外,適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的5大營養素,更是調理關鍵!

飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B群的食物,就是促進血清素生成的好方法。 © 由 華人健康網 提供 飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B群的食物,就是促進血清素生成的好方法。

壓力荷爾蒙釀肥胖?人體啟動保護機制是關鍵

適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素,來對抗壓力的維生素C也不可或缺!日常飲食中常見的芭樂、奇異果,就是富含高維生素C的水果。 © 由 華人健康網 提供 適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素,來對抗壓力的維生素C也不可或缺!日常飲食中常見的芭樂、奇異果,就是富含高維生素C的水果。

梁家瑋營養師表示,想了解為何壓力容易造成肥胖,先從生物生理構造的奧妙之處談起!一般生物在面對壓力(天笛、災害)時,身體會活化交感神經,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,藉此達到提高新陳代謝率,讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力,並快速地釋放能量,以期迎戰壓力的作用。因此,短期且急性的壓力,的確可能造成體重減輕。但是,如果壓力是長期且慢性的持續發生,為避免身體不斷激瘦,人體便會出現自我保護的反饋機制,不僅不會變瘦,更可能因壓力變胖!

「地中海風嫩煎鮭魚」的材料有橄欖油適量、鮭魚1片約100公克、黃節瓜約30公克、羅勒葉少許、百里香葉少許、檸檬1小片,鹽、黑胡椒少許,糙米飯1碗。 © 由 華人健康網 提供 「地中海風嫩煎鮭魚」的材料有橄欖油適量、鮭魚1片約100公克、黃節瓜約30公克、羅勒葉少許、百里香葉少許、檸檬1小片,鹽、黑胡椒少許,糙米飯1碗。

而反饋這機制主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y(Neuropeptide Y,簡稱NPY),一旦NPY與身體中的受體結合,便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下,更會增加瘦體素的抗性(瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用),讓NPY異常增加,進而導致「壓力肥」上身!

「紓壓水果優格」的材料有原味無糖優格240 ml、香蕉半根、藍莓7到8顆、燕麥穀片約10公克、蜂蜜1茶匙。 © 由 華人健康網 提供 「紓壓水果優格」的材料有原味無糖優格240 ml、香蕉半根、藍莓7到8顆、燕麥穀片約10公克、蜂蜜1茶匙。

營養師教甩壓力肥!有氧運動+芳香香草茶好舒壓

因此,想要擺脫惱人的壓力肥,最重要的關鍵就在於適時的放鬆!梁家瑋營養師指出,雖然現代人生活完全脫離壓力、好好放鬆實屬不易。但仍建議若能在每週間適度找出時間,從事快走、游泳、慢跑、有氧舞蹈等有氧運動;就是有利促進腦部釋放血清素、多巴胺,及正腎上腺素等神經傳遞物質,幫助增加正能量與幸福感,減輕壓力的方式。

除了運動外,聆聽紓壓音樂、閱讀、看電影、按摩、旅行、好友談心等,也都是紓壓的好選擇!梁家瑋營養師說,自己就非常喜歡在陽台種植芳香植栽,譬如,薄荷葉、巴西里、薰衣草等來幫助放鬆。不僅看著香草茁壯成長讓人很有成就感及舒壓感外;將薄荷草沸騰煮熟,加上一點蜂蜜,製作1杯緩和情緒的蜂蜜薄荷茶,也是自己非常喜愛的舒壓妙招。

吃美食也能舒壓?正確攝取5營養素不發胖

至於上班族喜愛的吃美食來緩解壓力的方式是否可行?梁家瑋營養師強調,其實只要謹記定時定量的用餐原則,多吃原態食物、不暴飲暴食,讓身體保持正常的血糖穩定度,自然能開心享用佳餚、美饌不發胖!尤其是,適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素,以及舒緩情緒壓力的下列5大營養素更是關鍵:

營養素1/色胺酸:

人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒,除了外在環境的影響外,體內缺乏足夠血清素,也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來,人體無法自行合成,需要靠飲食攝取來獲得。譬如,常見的香蕉、牛奶、堅果等食物,就是不錯的獲取來源。

營養素2/維生素B群:

想要促進血清素的生成,光補充色胺酸是不夠的,還必須搭配其他的營養素「催化劑」,例如,維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素,才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素!因此,飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B群的食物非常重要!

營養素3/維生素C:

除了上述2大營養素外,適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素,來對抗壓力的維生素C也不可或缺!日常飲食中常見的芭樂、奇異果,就是富含高維生素C的水果。

營養素4/鎂與鈣質:

適度攝取鈣質及礦物質鎂,不僅有助肌肉、神經放鬆,同時還有幫助維持心跳規律性,以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材;以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材,就是相當好的補充方式。

營養素5/高膳食纖維:

梁家瑋營養師提到,長期處於壓力下的上班族,也常會有便祕的困擾。因此,除了上述營養素外,建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物,譬如,將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片,充分攝取足夠的蔬果(牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材),來幫助攝取1日所需的膳食纖維(成人每日建議量為25~35公克),就是不錯的調理選擇。

擺脫壓力爆肥!DIY2紓壓料理,吃出營養美味好健康

雖然適度食用上述5大營養素,對於放鬆緊繃情緒、改善便祕問題有一定的益處,但是,如果想綜合以上營養素製作日常飲食料理,又該如何著手呢?對此,梁家瑋營養師分別設計了2兼顧營養美味、色香味俱全的舒壓料理,並提供詳細作法、步驟給民眾做為烹調時的參考:

★地中海風嫩煎鮭魚(搭配糙米飯)

食材(1人份):

橄欖油適量、鮭魚1片約100公克、黃節瓜約30公克、羅勒葉少許、百里香葉少許、檸檬1小片,鹽、黑胡椒少許,糙米飯1碗。

做法:

1.先將鮭魚用橄欖油、香料葉與調味料(鹽、胡椒)稍作醃漬。

2.大約5分鐘後,用平底鍋小火慢煎鮭魚,至表面成焦黃金色,先起鍋放在盤子。

3.將黃節瓜切片用剛剛的鍋子拌炒至軟嫩後,再將鮭魚再次入鍋稍做溫炒,起盤後擠上檸檬汁,並且將香草碎撒上,即是一道擁有豐富Omega-3脂肪酸的輕食。

好處:

鮭魚含有不飽和脂肪酸omega-3 oil外,也同時富含維生素B6,可以幫助褪黑激素的生成;褪黑激素是調節睡眠重要的荷爾蒙,能讓人體睡得舒服、深層,在獲得完整的休息下,壓力自然可以減低不少。而糙米飯的搭配,則可以提供豐富維生素B群,協助能量正常釋放;而黃節瓜、蘿勒葉的膳食纖維,有幫助因壓力飽受便祕困擾的族群,刺激腸道蠕動,達到幫助排便的效果!

★舒壓水果優格

食材(1人份):

原味無糖優格240 ml、香蕉半根、藍莓7到8顆、燕麥穀片約10公克、蜂蜜1茶匙。

做法:

1.如果沒有時間自製優格可以選擇市售低糖或無糖的優格來使用。

2.將香蕉切片,藍莓洗淨稍微瀝乾後,一起和蜂蜜稍稍拌入優格中。

3.最後撒上燕麥穀片,即完成一道舒壓小點心。

好處:

以富含鈣質的優格作為基底,搭配含鉀與維生素B6豐富的香蕉來幫助穩定緩和情緒;而富含多種抗氧化維生素的藍莓,能對抗體內自由基產生;至於燕麥穀片則是維生素B群的優質來源。

【小叮嚀】:

如果天氣很熱,不妨可以試著將以上食譜再加一點冰塊,放入果汁機攪打做成水果優格冰沙,也是消暑舒壓的清涼好點心!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/42842

更多來自 DO_NOT_USE_華人健康網 的內容

image beaconimage beaconimage beacon