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還你好記憶:銀髮族健腦養生必備這顆「豆」!

華人健康網 華人健康網 2016/10/21 文/營養師 蔡怡瑄

豆漿、豆腐、豆花等黃豆製品,都是國人日常生活中的家常便飯,黃豆營養價值高,是優質的植物性蛋白質來源,相較肉類可以提供較豐富的氨基酸,亦富含維生素B1、B6、礦物質和膳食纖維。

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最近黃豆也因其豐富的植化素,具有降低膽固醇、防癌、舒緩女性更年期不適等效用而日漸受到重視。除此之外,這一粒粒神奇小豆,還富有一樣可以增強記憶力、預防失智的重要營養素-卵磷脂。

卵磷脂保護腦神經,維護記憶力不可少

隨者年齡增長,神經元數目減少、腦神經功能下降、神經傳導物質減少,進而造成記憶力和官能反映降低。這時攝取足夠卵磷脂就更顯重要,卵磷脂是構成人體細胞膜的重要成分,可以維護細胞結構,保持功能正常運作,而且大部分集中在神經系統等重要器官,可以修復受損的神經細胞膜,讓腦部更靈活。

卵磷脂富含膽素,是重要神經傳導物質-乙醯膽鹼的先質,與神經衝動傳導、細胞訊息傳遞有關,對於學習、專注、記憶力的維持都是不可或缺的角色。

黃豆富含卵磷脂,保護腦神經,維護記憶不可少。 © 由 華人健康網 提供 黃豆富含卵磷脂,保護腦神經,維護記憶不可少。

黃豆卵磷脂含量高,男女老少、葷素皆適宜

黃豆和蛋黃皆是卵磷脂含量最高的食物,不過最近素食風氣盛行,動物性蛋白質又含較高脂質,攝取過量易引起心血管疾病。黃豆富含蛋白質,且胺基酸種類充足,被稱作「田園裡的肉」、「豆中之王」,就成了素食者的優質蛋白質來源,一般民眾也能盡量選用黃豆製品取代肉類,減少脂質並增加膳食纖維攝取。不過,黃豆中甲硫胺酸含量較低,因此建議素食者多多搭配甲硫胺酸豐富的牛奶,或保留麩皮的全穀類一起食用,不僅可以增強記憶力還可以補足身體所需營養素。

除了單喝豆漿、吃豆腐外,還有什麼辦法讓黃豆製品更美味呢?營養師蔡怡瑄推薦「薏仁糙米豆漿」和「烤起士豆腐」簡單好吃增強記憶力!

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薏仁糙米豆漿

材料/

熟薏仁25公克、糙米飯25公克、微糖豆漿260毫升。

作法/

將所有食材放入果汁機攪打均勻,就是一杯香濃可口的薏仁糙米豆漿囉!

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烤起士豆腐

材料/

厚揚豆腐1塊、雞蛋1顆、起司1片、胡椒粉適量。

作法/

1.將豆腐橫向對切,其中一片中心挖空再疊回另一半上,呈現凹字型。

2.將雞蛋打入碗中,微波3分鐘。

3.微波好的蛋放入凹型豆腐中,鋪上起司片,放入烤箱烤至表面金黃色,再撒上適量胡椒粉就完成囉!

營養師小叮嚀

黃豆營養價值高,但也不能過量攝取,尤其以下族群吃黃豆要注意:

1.容易脹氣者-黃豆富含多醣體,容易有飽足感同時也可能造成脹氣,應適時適量,不要一次吃太多。

2.對豆類過敏者。

3.傳統觀念認為痛風或高尿酸患者不可以攝取豆類或豆製品食物,但近年來研究顯示植物性蛋白質並不會加重痛風和尿酸值,可以適量攝取不必過度擔心。

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