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那個來總是睡不好?這2種東西一定要記得吃

華人健康網 華人健康網 2016/11/29 記者羅詩樺/台北報導

女生真的是有夠辛苦,人生中有三、四十年,每個月都要忍受一次經期的不適,不管是經前症候群、經期間的經痛、腰痠,樣樣都讓人難受,更惱人的是,連睡眠品質都受到影響,有沒有什麼好方法可以解決睡不好的問題?

那個來總是睡不好?這2種東西一定要記得吃 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 那個來總是睡不好?這2種東西一定要記得吃

月經週期&睡眠品質有什麼關聯?

根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)調查指出,有70%左右的女性表示在經期時,會因為經痛、頭痛、乳房脹痛、脹氣等症狀,而出現睡不好、失眠、淺眠等困擾。

排卵期:女性體內的雌激素會下降,新陳代謝變得較為緩慢,讓人易累又想睡,此外,經期間女性容易貧血、鐵質不足,這也可能會導致「不寧腿症候群」(restless legs syndrome)-會讓你睡覺時感覺腿很癢、總是有東西在騷動、讓人翻來覆去睡不好,常見於孕婦、缺鐵、貧血的人身上。

濾泡期:雌激素會上升,所以比較不會想前一個階段這麼昏昏欲睡,但相對地,卻有可能會出現失眠困擾,此外,研究也發現在這階段的睡眠週期,快速動眼期(REM sleep)通常發生在清晨快要天亮的時間點,也就是說會讓人較難自然醒來,「難以入眠、更想賴床」就是這階段的寫照。

黃體前期:體溫會升高、黃體激素上升,也會影響到生理作息,會變得比平常還早睡早起,新陳代謝率也會提升,所以這階段要當心不小心因為食慾大開、吃太多喔!

黃體後期:這階段就是很多女性會有經前症候群的時候,雌激素和黃體素水平回到正常值,比較不會早上起不來、晚上睡不著,但是卻容易因為經前症候群的影響,心情比較浮躁。

根據美國健康資訊網站《Prevention》內容指出,下列幾項食物有助於解決女性經期間睡不好的問題:

充足水分可以在身體基礎代謝率下降時,降低吃其他食物的渴望。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 充足水分可以在身體基礎代謝率下降時,降低吃其他食物的渴望。

方法1/增加喝水量

充足的水分可以幫助身體代謝過多的鹽分,可以緩解經期時脹氣,另外也可以在身體基礎代謝率下降時,藉由多喝水的方式,降低吃其他食物的渴望,避免嘴饞而吃進太多身體不需要的熱量。

方法2/攝取更多的鈣、鎂食物

研究指出,每天攝取1200毫克的鈣,有助於緩解將近50%的經前症候群症狀,脹氣症狀減少36%、大吃大喝的慾望降低54%、心理相關的鬱悶症狀降低46%。此外,鈣質也具有鎮定心神的作用,可以幫助提升睡眠品質。

鎂也同樣具有安撫情緒、鎮定心情的營養素,原因在於鎂可以增加血液中血清素水平,和鈣質一起攝取,更能幫助放鬆肌肉、預防睡眠期間發生抽筋的狀況,因為鈣、鎂可以穩定肌肉的細胞膜,一旦體內鈣、鎂不均衡,就很容易造成腿部肌肉抽筋。根據國民健康署建議,每人每日的鎂攝取量,成人男性是380毫克,女性則是320毫克。

富含鈣、鎂的食物包括黑芝麻、牛奶、香蕉、小魚乾、小方豆干、昆布、腰果、豆類食物等。

方法3/維生素B6

維生素B6能在腦中幫助血清素的合成,轉變成褪黑激素,有助於安眠。富含維生素B6的食物包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。建議每天攝取量不超過上限80毫克。

下午兩點後盡量避免攝取咖啡因,以免影響夜間睡眠品質。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 下午兩點後盡量避免攝取咖啡因,以免影響夜間睡眠品質。

方法4/下午2點後禁咖啡因

想要睡個好覺,就要記得挑對時間攝取咖啡因,想要在早上提神當然是可以的,但是下午2點後最好就別再喝咖啡,以免影響晚上睡眠。

方法5/早上來運動吧!

睡覺前4小時,最好不要做激烈運動反而會讓晚上更難入睡,然而早晨太陽剛升起的清晨,卻是最適合運動的時機,自然界的太陽光能增加晚上身體形成褪黑激素,此外,陽光也能幫助身體合成維生素D,並製造更多「瘦素」(leptin),抑制女性在經期間想要大吃的慾望。

方法6/睡前3小時別喝酒

喝點酒好入眠?嗯~其實並不一定喔,喝了酒會想睡覺,卻不代表會讓你睡得沉、睡得香,反而是容易淺眠、半夜容易醒來,甚至因為酒精的利尿作用,半夜還得起床上廁所,反而得不償失。

重點摘要

女性經期容易因為荷爾蒙分泌影響,晚上睡不好、易失眠,記得多補充富含鈣、鎂、維生素b6的食物,並且下午2點後不碰咖啡因、睡前3小時不喝酒,才能擁有一夜好眠。

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