您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

醃製蔬果好開胃 日本健康漬物少糖、少鹽

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/7/22 記者黃曼瑩/台北報導
醃製蔬果好開胃 日本健康漬物少糖、少鹽 © 由 華人健康網 提供 醃製蔬果好開胃 日本健康漬物少糖、少鹽

夏天食慾差,為了開胃,在家醃製水果與蔬果,例如醃桃子、醃李子、醃白菜、醃蘿蔔等,便成為新「食」尚。但是,醃製品必需添加糖或鹽,不禁令人擔心如何才能吃的健康又無負擔。營養師表示,糖添加過量小心有高糖、高熱量的問題;至於鹽加太多,則要小心容易使血壓升高,不妨參考日本人聰明自製健康漬物的妙方。

台灣常見的醃製食品如:台式泡菜、菜脯、醬瓜等。 © 由 華人健康網 提供 台灣常見的醃製食品如:台式泡菜、菜脯、醬瓜等。

醃製蔬果好處:增加益菌、刺激食慾

醃製小黃瓜。 © 由 華人健康網 提供 醃製小黃瓜。

為什麼醃製蔬果如此受歡迎?尤偉銘營養師表示,醃製食物多為蔬菜及水果,含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質,醃製過程中也是利用發酵原理,產生有益人體的好菌(酵母菌、乳酸菌、醋酸菌),同時抑制壞菌的生長。這些營養素包括:膳食纖維能夠促進腸道蠕動預防便祕;維生素與礦物質則是為人體必需之營養素,酵母菌有助於增加腸道好菌菌相,都可以幫助人體更加健康。特別是,食慾不佳或失智的長輩,利用醃製的蔬菜及水果,能夠喚起舌頭味蕾、刺激食慾,讓長輩可以吃下更多食物,獲得充足熱量與營養素,避免營養不良造成肌少症與免疫力下降。

醃製添加糖和鹽,用途不一樣

但是,需要注意的是,鹽或糖是醃製食品的主要原料,糖醃菜不會產生有毒物質,但是,要想長期保存,糖的含量往往要達到65%以上,這樣就會帶來高糖、高熱量的麻煩。至於使用鹽醃菜,要達到長期保存,鹽的含量至少要達到15%左右,因為口味太重,容易使血壓升高。目前多數醬菜產品,則是採用糖鹽共用方法,已經朝向降低鹹度的方法改良,就是擔心吃進過多的鹽,產生副作用。

進行醃製加工添加糖和鹽,有不同的用途,鹽主要進行食材原料的脫水作用與抑制微生物生長,糖主要提供發酵時好菌的原料,以及食材的調味之用。鹽加得越多,食材脫水的速度越快,抑制微生物生長能力越強;相對的殘留在醃製物的鹽分較高,為了降低鹹度而使用更多的糖來調整味道,卻造成醃製食品高鹽、高糖的問題,對於高血壓及糖尿病患者容易影響健康。所以,不妨參考日本製作健康的漬物的聰明技巧。

日本聰明漬物善用調味汁 少糖少鹽

尤偉銘營養師表示,日本製作漬物時,只有在食材原料事前處理使用鹽來破壞蔬菜,以及水果的細胞組織,以去除內含的水分,再用乾淨的水去除多餘鹽分,最後醃漬時使用美味的調味汁,讓調味汁滲入細胞組織的間隙,使漬物更加美味。因為只有前處理使用到鹽,並使用乾淨的水洗去鹽分,因此鹽分只有1~2%左右,所以比較無負擔。根據衛生福利部國民健康署建議,成年人每天鹽攝取量最好不要超過6公克,所以在日本食用100公克漬物,鹽分攝取量僅約2公克。

醃製食物的食用歷史已有數百年之久,台灣常見的醃製食品如:台式泡菜、菜脯、醬瓜等,在日本稱為漬物(Tsukemono),外國人稱為醬菜( Pickles),因為早期沒有冰箱保藏食物,為了延長食物的可食期限,於是利用糖漬、鹽漬、醋漬、油漬、發酵、濃縮、乾燥等加工方式,進行殺滅與抑制細菌與黴菌的生長,達到防止食物腐敗的效果,並將食物長期的保留下來食用,這類醃製食品具有甘甜又清爽的口感,同時帶有濃厚香氣的風味。

【醃製食物3大好處】:

1.延長食物的保存期限

天然新鮮的食物保存期限不長,利用醃製技術使微生物脫水死亡或抑制生長,例如阿美族的傳統美食Shi-Law(醃生肉),利用海鹽均勻塗抹在肉片,再放進陶甕中,使生肉可以保存3至6個月。

2.升級食物風味

食物經過醃製後,具有爽脆口感及酸甜滋味,使食物的風味更上一層,例如台式泡菜,就是利用醃製發酵搭配醋、蒜頭、辣椒、糖等特殊調味而成的美味佳餚。

3.提高產品價值

高麗菜、番茄、梅子等蔬果產季過剩時,利用醃製加工將產季過剩的蔬果搖身變成韓式泡菜、番茄漬、脆梅等具有高經濟價值的醃製品,不但可以延長保存期限,銷售價格也比原本的食材更高。

以下是尤偉銘營養師示範在家自製美味又健康的醃製品,大家不妨學起來:

【醃製小黃瓜】

1.材料:

小黃瓜2條(挑瘦長)、鹽巴1匙、白砂糖1大匙、蘋果醋1大匙、水100ml

2.作法:

1.小黃瓜洗乾淨後,切薄圓片

2.均勻撒上鹽巴後再用抓勻,等待15分鐘讓小黃瓜薄圓片脫水

3.擠壓小黃瓜薄圓片倒出水分,再用冷開水洗去鹽巴與鹹味

4.將白砂糖1大匙、蘋果醋1大匙、水100ml倒入鍋中拌勻,用小火熬煮滾約1分鐘關火,放涼。

5.將小黃瓜薄圓片倒入作法4的醃製醬汁,攪拌均勻後,密封冷藏醃製2小時,即可食用。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/40227

更多來自 DO_NOT_USE_華人健康網 的內容

image beaconimage beaconimage beacon