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重量訓練操過頭 牽引復健3招防傷害

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/4/4 記者張世傑/台北報導
重量訓練由於每人肌耐力不同,初學者,應從輕量做起,循序加重。 © 由 華人健康網 提供 重量訓練由於每人肌耐力不同,初學者,應從輕量做起,循序加重。

近年來國內運動風氣盛行,全民都在瘋運動,不管是三鐵、跑步、瑜珈與重訓,大家開始注意自己的體態及自我管理。復健專科醫師發現,在最近求診的患者中,運動傷害佔很大的比例,尤其重訓傷害的患者,很多人求好、求快,重量訓練做過頭,造成肌腱、韌帶發炎,或是肌肉的扭挫傷,讓疼痛更加嚴重。

手腕肌肉伸展運動。(動作示範/物理治療師陳俊宇) © 由 華人健康網 提供 手腕肌肉伸展運動。(動作示範/物理治療師陳俊宇)

每人的肌耐力不同,初學者應從輕量做起,循序加重,否則容易急性拉傷。復健科醫師曾清祥表示,重訓運動傷害時有所聞,訓練應該循序漸進,並執行運動前熱身、運動後冰敷,減少的運動傷害。重訓可能發生的運動傷害,大約分為扭傷、肌肉拉傷和骨折3種:

下背肌肉伸展運動。(動作示範/物理治療師陳俊宇) © 由 華人健康網 提供 下背肌肉伸展運動。(動作示範/物理治療師陳俊宇)

扭傷:

大腿後側肌肉伸展運動。(動作示範/物理治療師陳俊宇) © 由 華人健康網 提供 大腿後側肌肉伸展運動。(動作示範/物理治療師陳俊宇)

常見手腕扭挫傷,或是腳踝韌帶扭傷。手腕扭挫傷,多是因為反覆性的使用,加上過重過多的訓練,讓手腕韌帶及肌腱的反覆發炎;運動時,可選擇配帶適當的護具,來加強軟組織的保護。而跑者常見的腳踝扭傷的預防,除了使用護具,還須要穿一雙標準合腳、柔軟防震的運動鞋,以減緩雙腳所受的衝擊。

拉傷:

包括大腿後側肌群拉傷、背肌、腰部、肩膀及二頭肌的拉傷,大多原因都是運動前未做暖身或暖身不夠,在高強度且快速度的訓練下,很容易造成拉傷,或是求好心切,過度訓練所造成。物理治療師建議,每次健身前至少5分鐘的暖身,緩和的伸展運動,保持肌肉的柔軟度;承重應循序漸進,避免造成肌肉的傷害。健身後1小時內,若能進行15分鐘的冰敷,可減少微傷害的擴大,若無法冰敷,則建議在休息後,晚上洗澡時進行熱敷,以減少發炎物質的累積。

骨折:

健身動作不正確、重訓器材的不當使用、使用方法不熟悉,或是訓練方式錯誤,很容易造成骨折或脫臼,尤其是下肢的骨折,特別是強調下半身肌力,或是強調腿部肌力鍛練的動作,常見如小腿或是掌骨的疲勞性骨折。

**運動1:手腕肌肉伸展運動

手掌掌面朝上,用另一隻手往下方拉直到手臂內側肌群感到緊繃或痠即可。1次停留15秒,每次做10下。

運動2:下背肌肉伸展運動

坐在地上或瑜珈墊上,採跪姿並雙手向前伸,直到感到下背緊繃或痠即可停止。1次停留15秒,每次做10下。**

運動3:大腿後側肌肉伸展運動

坐在地上或瑜珈墊上,一腳彎曲,一腳伸直,雙手朝伸直腳的方向伸出,直到該腳大腿後側,及臀部肌肉感到緊繃或痠即可停止,1次停留15秒,每次做10下。

【物理治療師小提醒】

重訓後肌肉會痠痛疲勞,若休息3至5天都沒緩解且更加劇痛,應盡速就醫,千萬不要延緩治療,造成肌肉的反覆性傷害,也需要更長的時間復健。治療上,除一般物理治療外,體外震波也是另一種復健方式,可加速韌帶肌腱的修復,達到組織再生及復原。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/37420

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