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量身訂做你的代謝減肥法

2014/6/30 林慧淳

肥胖有病!這可不是歧視胖子。事實上,繼世界衛生組織、美國食品暨藥物管理局及美國國稅局之後,美國醫學會(AMA)投票通過,將肥胖正式納入疾病行列,並呼籲有關單位積極對抗持續攀升的肥胖問題。

台灣也面臨相同難題,衛生署最新公布的2012年國人10大死因當中,與肥胖相關的疾病就多達6種,而根據國民營養調查結果發現,半數(50.4%)男性過重及肥胖,女性也有超過三成五(36.9%)超標。

更且兒童肥胖問題不亞於成年人。教育部資料顯示,每4個兒童就有1個屬於過重或肥胖,過去研究發現,半數兒時肥胖的人,長大也會胖,而肥胖青少年更高達三分之二會變成肥胖成人。由此可見,從小身形失控,將提早成為三高慢性疾病候選人。

過去愛美人士常將「減肥是女人一生的志業」奉為圭臬,如今看來,恐怕不只女人,而是人人都得身體力行,從消除肥胖開始,避免疾病上身。

新陳代謝快,不動也瘦

說也奇怪,有人總抱怨自己「喝水也會胖」,但有人卻能放心享受大餐,隔天還不必提心吊膽緊盯體重,最大關鍵是新陳代謝快慢。

「新陳代謝」是人體將攝取的食物轉換成能量的過程,如果新陳代謝好,我們每天吃下的熱量就不會轉成脂肪,在腰腹留下一圈又一圈的肥胖痕跡。

相反地,新陳代謝不良的人,除了難以將熱量排出體外、因而愈來愈胖之外,身體也比較虛弱,容易感覺疲憊、體力不足、食慾不振,注意力也難集中,對於身心健康都有不良影響。

那麼,該如何評估自己的新陳代謝快慢呢?台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁說,最重要的指標是基礎代謝率(BMR)。

他指出,消耗人體最多熱量的行為,並不是運動或消化分解食物等動作,而是維持呼吸、體溫、心跳等基本身體運作,佔了全身代謝的六~七成,而一個人靜止不動時,身體一整天自行消耗的熱量,就是基礎代謝率。基礎代謝率高的人,新陳代謝較好,就算吃多也不胖,這也正是許多人渴望的「易瘦體質」。

我們不禁想像,如果基礎代謝率能維持在高峰,躺著就能瘦該有多好啊!可惜的是,隨著年齡增長,人體新陳代謝速度也跟著下滑,統計發現,30歲之後,基礎代謝率平均每10年降低2∼5%,蕭敦仁解釋,當人體代謝需求降低,就算飲食習慣不變,熱量也必然過剩,「這正是多數人到了中年就發福的主要因素,」他說。

跟著體型加強代謝

新陳代謝變慢,加上工作壓力大、作息不正常、暴飲暴食、內分泌失調等內憂外患雪上加霜,多餘熱量於是囤積在腹部或臀部、大腿等特定部位,身材更顯走樣。

該如何逆轉代謝、維持好身材?台灣營養基金會執行長吳映蓉劈頭澆了冷水:「其實一個人的體型有很大比例和遺傳相關。」不過她也趕緊補充,後天努力,了解自己為什麼胖,對症改善以提升新陳代謝,還是能讓原本易胖的部位累積脂肪少一點,瘦一點點,身形就能優美。

每個人的代謝能力不同,脂肪堆積的速度也各異。依照脂肪在身體不同部位的分布,可將肥胖分為蘋果型、西洋梨型、冬瓜型和水滴型四種。跟著小測驗檢視自己的生活型態、飲食偏好和身體警訊,找出對應的肥胖體型,就能量身打造適合的減肥方法。

如果你不胖,那麼恭喜你,改變這些容易讓你發福的生活、飲食習慣,加上合宜的運動,就能避免身材朝失控方向邁進。

蘋果型肥胖

■哪裡胖

脂肪主要堆積在腹部,也就是俗稱的鮪魚肚、中廣型身材,通常手臂粗、虎背熊腰,一般來說,中年男性的肥胖以蘋果型最多。

蕭敦仁指出,這是典型的「內臟型肥胖」,也就是體內的脂肪大多堆積在內臟器官周圍,影響胰島素阻抗、並分泌發炎因子,使得血管硬化,進而造成高血壓、心血管疾病的風險大增,是引起代謝症候群的元兇,對健康危害甚鉅。

並且因為體內經常處於發炎狀態,蘋果型肥胖者常有關節疼痛的不適,尤其以膝關節、背部和頸部為甚。

蘋果型肥胖從腰圍就能看出端倪,以台灣人來說,男性腰圍90公分、女性80公分以下為標準,為了更確實看清楚體內脂肪分布,蕭敦仁也常為病患照腹部超音波,一旦內臟脂肪超過5公分,就能確定是內臟型肥胖,「不同型態的肥胖,對於各種減肥方式的敏感度也不同,好消息是,內臟脂肪型的週轉率很快,一旦你開始認真減肥,通常能有不錯的效果,」他說。

■哪些錯誤習慣讓你胖

愛喝酒、常應酬、暴飲暴食,喜歡辛辣、烤、炸等重口味且油膩的食物,是蘋果型肥胖者的共通點,御丰中醫診所中醫師廖千慧指出。

以中醫來說,這種體型的人屬於「胃火旺」,腸胃消化機能不佳,又大量攝取油膩食物更刺激胃酸分泌,因此容易有胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃食道逆流、口臭等症狀。

腹部脂肪堆積也和壓力太大有關,吳映蓉指出,性格容易緊張、長期處於壓力狀態時,人體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇(又稱可體松)。為了使人體有足夠的能量對抗壓力,壓力荷爾蒙會發出訊號,鼓勵身體將熱量轉變成脂肪並儲存起來,尤其是內臟脂肪,並且在飲食選擇上傾向高熱量的食物,讓儲存脂肪更有效率。

臻觀中醫診所總院長陳建輝呼應,這種壓力型肥胖,屬於肝氣鬱結導致的肝膽濕熱型肥胖,最大症狀是肩頸僵硬、兩脅肋痛、煩躁易怒,容易有便秘、痔瘡、四肢倦怠、多夢、眩暈症狀,也會使女性月經不穩定。

■代謝減肥怎麼做紓壓、不晚吃

如何調整蘋果型肥胖的代謝?廖千慧直言,高壓緊張的工作或生活型態一定要改掉,「至少要懂得紓壓,而不是靠大吃大喝,」她說。

飲食上,除了三餐儘量定時定量之外,她也建議,先從大量的清爽蔬菜開始,至少六分飽後才開始攝取肉類和澱粉,可以避免吃下太多油脂和熱量。

陳建輝則強調「不晚吃」的重要。他指出,肝膽消化系統和生理作息一樣,早上運作效率最佳,因此一早八、九點吃早餐,到了中午就餓了,以中醫角度來看,時間愈晚、全身器官也需要休息,因此晚上我們就算吃下和白天相同份量的食物,消化系統也需要花更多時間才能代謝掉,因此他建議,7點前吃晚餐,且儘量別太油膩。名廚師柯俊年四年前減肥時,就是採取早餐什麼都吃,晚餐減量且少吃澱粉的做法,搭配運動,半年就瘦下20公斤。

■運動處方:從舒緩伸展開始再加有氧

運動處方上,美國營養專家莫里森博士(Jeffrey Morrison)指出,傳統低卡、高運動量的瘦身方式恐怕適得其反,因為如此做,使身體處在飢餓、壓力的環境,反而促使身體分泌大量可體松,進而降低新陳代謝(因為身體誤以為必須儲備能量)。

因此廖千慧建議,可從瑜伽等舒緩伸展的運動開始,降低身心壓力。

不過要真正達到提升代謝、延緩內臟脂肪生成,還是得靠心肺有氧運動,台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師鄭佾琪指出,如果體重超過100公斤,建議採用游泳或仰躺健身車的運動,以免傷害膝蓋。針對一般蘋果型肥胖的減肥者,慢跑或騎腳踏車達到連續流汗15~30分鐘,才能真正達到燃燒脂肪的效果。

■中醫食療、穴道按摩

●建議食物:白蘿蔔、冬瓜、苦瓜、蜆、菠菜、空心菜、蘆筍、芭樂。

●穴道:內關(心包經)、太衝穴(肝經)。

●玫瑰疏肝茶

材料:玫瑰花2錢、薄荷葉2錢。

做法:將所有材料放進過濾包中,加入500cc滾水,悶泡5分鐘,即可飲用。

西洋梨型肥胖

■哪裡胖

脂肪囤積在腰部以下,包括臀部及大腿內、外側等下半身部位,造成臀部下垂、大腿粗壯(俗稱大象腿)、下腹凸出,使身材完全走樣,這就是西洋梨型肥胖。

女性由於受到雌激素影響,容易將體內多餘熱量轉成脂肪,附著於皮下,由於更年期前後代謝變慢,脂肪累積更多,因此中年女性是西洋梨型肥胖的主要族群。

蕭敦仁指出,由於這類體型的脂肪附著於皮下,頑強不易分解,厚度一旦超過2公分就很難代謝掉,因此減肥時如果使用錯誤方法或意志力不足,就很容易失敗。

不過往好處想,皮下脂肪型肥胖對於健康的危機較小。最新研究指出,梨形身材較蘋果型活得久。

英國前政府顧問艾希威爾和倫敦城市大學數學家合作,分析約3000名英國男女長達20年的數據,並在「歐洲肥胖會議」上發表研究推估,擁有細腰豐臀的30歲女性,比腰腹肥胖的女性多活9年半,有鮪魚肚的30歲男性則比腹部平坦的男性,少了近17年壽命。

除此之外,經常熬夜或輪值大夜班的中年男性也是西洋梨肥胖一族。張建輝指出,中醫觀點,人體從40歲開始肝腎較虛,而這群人雖然消夜吃得不多,卻因為生理時鐘不固定,荷爾蒙分泌紊亂,新陳代謝變得更差,不吃也發胖,屬於「肝腎陰虛型」肥胖。

■哪些錯誤習慣讓你胖

長期熬夜或作息日夜顛倒,打壞荷爾蒙規律分泌,不胖也難。廖千慧補充,生理時鐘一亂,就算很累,但是身體處於亢奮,反而愈累愈睡不著,結果就是到處翻找消夜吃,形成惡性循環。

久坐不動,脂肪持續堆積也容易坐出「大屁股」,陳建輝說,尤以身體外側最容易變胖,包括腰側、臀部外側、大腿外側,甚至連手臂外側都會胖,整個身形往外擴張,大了一圈,時間一久,還會從西洋梨身材變成青椒型──上半身、下半身特別肥胖的體型。

■代謝減肥怎麼做:高纖食物

想擺脫下半身肥胖噩夢,莫里森博士建議多吃高纖食物,以吸收過量的雌激素,隨著腸道代謝排出體外,不但能提高減肥效能,還有益形塑身材曲線,此外也可緩解女性經期不適。

他建議吃些毛豆可調節雌激素水平,並將精緻米麵食換成全穀類。沐光營養師門診院長程涵宇則推薦牛蒡、山苦瓜、黑木耳、香菇等富含可溶性膳食纖維的當季食材。

中醫上則從調整肝腎系統著手,陳建輝指出,中醫講求五臟六腑的和諧,人會發胖正意謂著體內不平衡,因此利用中藥、飲食、運動等方法,讓身體各個器官恢復正常運作,體重自然能減下來。

由於西洋梨型肥胖者多為陰虛火旺,因此可用一些滋陰的中藥,例如枸杞、地黃、女真子、旱蓮草、何首烏、黃精、山茱萸、澤瀉、山藥等,而調節肝腎,也就是內分泌系統,則可用左歸丸和六味地黃丸,陳建輝說。

■運動處方:從有氧運動開始再加無氧運動

蕭敦仁指出,想對抗皮下脂肪,「運動、運動、繼續運動」是不二法門。

初期先從有氧運動開始,無論是快走、慢跑、騎自行車都好,讓呼吸變快、變喘,大口吸進氧氣到體內燃燒脂肪,4~6週待有氧運動的技巧熟練、也減了一些體重之後,將無氧運動加入排程,因為肌肉量和新陳代謝率成正比,有了肌肉,基礎代謝率才會提高,「到最後,無氧運動變成維持減肥成果的關鍵。事實上,各體型減肥都適用這個概念,」他強調。

針對下肢肥胖局部加強,鄭佾琪營養師建議,西洋梨型肥胖者可力行「大步走」,因為邁開大步所使用的肌肉群和平時小步不同,可帶動到大腿、臀部、甚至腰部。即使以同樣速度走路,大、小步燃燒的熱量相同,但兩者運動到的肌肉群不一樣,有助改善腰臀曲線。

■中醫食療、穴道按摩

●建議食物:番茄、蓮藕、苦瓜、小黃瓜、空心菜、綠豆(清熱降火);山藥、木耳、秋葵、海帶(滋陰)。

●穴道:神門(心經)、風市(膽經)。

●玉竹潤燥茶

材料:玉竹3錢、甜菊葉2錢

做法:將所有材料放進過濾包中,加入500cc滾水,悶泡10~15分鐘,即可飲用。

水滴型肥胖

■哪裡胖

下半身腫脹肥胖,和西洋梨體型有點相似,不過輕壓小腿前側時,有明顯凹陷狀況,表示皮膚彈性不好。

廖千慧指出,水滴型肥胖者有嚴重的水腫問題,當他們體內的水分無法正常代謝時,就會囤積在體內,阻礙正常的代謝循環,導致肥胖。

陳建輝指出,這種肥胖體型以女性居多,她們的體質本就寒濕,又整天久坐辦公室,全身新陳代謝很差,容易出現倦怠、嗜睡,全身沉重等症狀。

■哪些錯誤習慣讓你胖

這類肥胖者較喜歡吃生冷食物,例如冰品、冷飲,甚至有些人想減重,幾乎不吃澱粉、蛋白質,只吃大量蔬菜,加重體內濕氣,養成「脾虛痰濕」體質,反而更容易疲勞、倦怠,陳建輝中醫師說。

他也發現,水滴型肥胖者嗜吃甜食,但中醫觀點,甜食吃得多,體內痰濕就重,如果脾胃狀況很好,身體自然能直接代謝掉,但消化系統運作不佳時,代謝食物過程中就會產生濕氣,循環因而受到阻滯。

因此她們不只從下肢開始水腫、發胖,肌肉也很鬆軟,並且經常感覺全身很沉重,甚至容易引發過敏性鼻炎、感冒。

■代謝減肥怎麼做:停吃冰品與寒涼食物

針對水腫型的胖小姐,只要消除水腫現象,就能讓體內新陳代謝循環恢復正常,自然改善肥胖問題。

首先該將冰品、寒涼食物(西瓜、水梨、奇異果)、甜食等統統請出門外,飲食上也可用點薑以中和寒性。

中醫上則可以健脾燥濕、芳香化瘀的藥,例如參苓白朮散、防己黃耆湯等藥物,調節體內濕氣。

■運動處方:不久坐、鍛鍊下半身肌肉

廖千慧建議,避免久坐,養成運動習慣,尤其下半身肌肉的鍛鍊,對於消腿部水腫很有幫助,例如晚上抬腿、倒踩腳踏車等,平日則可穿著彈性襪,促進血液循環。

■中醫食療、穴道按摩

●建議食物:生薑、薏仁(漿)、四神湯、紅豆、冬瓜、絲瓜(可消腫去濕)。

●穴道:三陰交(脾經)、陰陵泉(脾經)。

●茯苓消腫茶

材料:茯苓3錢、陳皮2錢

做法:將所有材料放進電鍋內鍋,加入500cc清水,外鍋放半杯水,待電鍋開關跳起,即可將藥茶過濾之後飲用。

冬瓜型肥胖

■哪裡胖

比起前三種體型大多是局部肥胖,但冬瓜型身材則是「全面性肥胖」,臉部浮腫、虎背熊腰、手臂和大小腿也都有肥肉,身材幾乎沒有曲線,這種體型的人,不一定吃得很多,但代謝機能差,加上平時少運動(或幾乎不運動),血液循環也不佳。

莫里森博士指出,許多全身性肥胖和甲狀腺功能低下有關,日常生活中必須注意含碘食物的攝取,例如選擇一般食鹽(通常添加碘),而不是盲目追流行只選海鹽、岩鹽等未加碘的鹽。

從中醫證型來看,冬瓜型全身肥胖大多是「腎陽虛痰濁」或「氣血兩虛」體質。

廖千慧指出,腎陽虛痰濁常是脾虛痰濕(水滴型肥胖)未能即時調理,進而一步步邁入全身肥胖境地,這一型的人容易有嚴重水腫── 一早起床時臉部和眼皮浮腫,到了下午,水分一路往下走,變成小腿水腫。

腎陽虛體質也常導致月經週期混亂,常合併內分泌失調,臨床上較常見的是多囊性卵巢症,嚴重的話還可能導致閉經、早發性停經。

氣血兩虛則是俗稱的「過勞肥」,陳建輝指出,臉色蒼白、脂肪鬆軟、有氣無力、容易頭暈、倦怠,甚至活動一下就氣喘吁吁,是氣血俱虛的症狀,他們食慾不振,有時甚至為了減肥刻意少吃,但還是免不了發胖的命運。

■哪些錯誤習慣讓你胖

腎陽虛痰濁體質的人好吃冰品、冷飲、蔬果汁等寒涼食物及甜食,導致全身浮腫。

氣血兩虛肥胖則常因工作過於勞累,全身機能下降,還有些人覺得自己太胖,為了減肥而過度積極運動,例如連續上飛輪課程一週,結果體力不濟,出現心悸、想吐、呼吸不順暢等症狀,「他們身體能量本來就不足,又做劇烈運動消耗元氣,可能做一次劇烈運動之後,一個月都昏沉無力,」陳建輝搖頭說。

■代謝減肥怎麼做:補氣血

「對於全身性肥胖體型,『補』是關鍵,」陳建輝一語道破。

尤其氣血兩虛體質的人,新陳代謝差、身體很虛,從補氣血著手,循環變好,一補就瘦了。

補氣血中藥可用八珍湯、十全大補湯、四君子湯,平常則鼓勵他煮紅豆生薑湯,紅豆補血消水腫,生薑則能溫補動能,其餘飲食則須掌握均衡、健康原則,才能慢慢把虛胖體質導回正軌。

而腎陽虛型全身肥胖則重「補脾固腎,溫陽化濕」,常用的藥方如濟生腎氣丸、真武湯。廖千慧也強調,冰品、寒涼食物、甜食都該少吃,減少體內寒濕水腫現象。

■運動處方:循序漸進

由於身體較虛,應採循序漸進的運動。

一開始最好選擇較緩和的運動,例如快走、騎自行車等有氧運動,時間可從15分鐘逐漸增加到30分鐘,等到運動習慣建立起來、並搭配健康飲食調理之後,再挑戰飛輪等劇烈耗氧運動,可強化骨盆腔部位肌肉緊實,對於消水腫、燃脂都有助益。

■中醫食療、穴道按摩

●建議食物:南瓜、洋蔥、韭菜、九層塔、紅豆、老薑 (辛溫助陽)。

●穴道:關元(任脈)、合谷、三陰交。

●薑桂茶

材料:肉桂粉1錢、薑母2片、甘草1錢

做法:將所有材料放進杯中,加入500cc滾水,悶泡10~15分鐘,即可飲用。

延伸閱讀:《代謝好,加倍瘦》天下雜誌2013年8月出版

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