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鈣片睡前吃最好?6點Q&A補鈣全攻略!

華人健康網 華人健康網 2016/9/24 記者洪毓琪/台北報導

隨著養生保健風氣的盛行及報章媒體的報導,鈣質對於人體的重要性已廣為人知!而為了加強補鈣,有不少民眾會選擇購買鈣片來服用。想要成功補鈣真的非得吃鈣片不可嗎?又該怎麼挑、怎麼吃才能正確補充?趙函穎營養師特別針對以下6個民眾常有的補鈣疑惑,教導大家怎麼聰明補鈣!

鈣片睡前吃最好?6點Q&A補鈣全攻略! © 由 華人健康網 提供 鈣片睡前吃最好?6點Q&A補鈣全攻略!

缺鈣問題多!當心骨鬆、失眠、肥胖找上門

台灣人真的普遍缺鈣嗎?根據「2005 - 2008 臺灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50~70%。可看出國人飲食普遍有鈣質攝取不足的情況。

缺鈣到底會帶來哪一些健康危害,為何需要特別重視呢?對此,趙函穎營養師表示,人體對於鈣質的使用,主要可區分為骨鈣與血鈣兩大類型,兩者彼此又會相互影響。

若鈣質攝取不足,造成骨鈣缺乏,則會使罹患骨質疏鬆症的風險大幅提升。而血鈣缺乏,不僅會影響人體心臟搏動、神經傳導的正常運作,使抽筋、失眠、睡眠品質不佳等問題找上門;更有干擾脂肪代謝,使之大量囤積增加肥胖機會的可能。因此,為避免上述不適症狀找上門,如何透過正確的飲食習慣,或是善用鈣補充劑來加強鈣質補給,便顯得非常重要!

日常飲食上適度擇食,選擇含鈣量豐富的乳製品、豆製品、甲殼類食物來多方食用,就是相當好的補鈣方式。 © 由 華人健康網 提供 日常飲食上適度擇食,選擇含鈣量豐富的乳製品、豆製品、甲殼類食物來多方食用,就是相當好的補鈣方式。

補鈣做對了嗎?營養師6大Q&A解惑!

想要正確補鈣該怎麼做?趙函穎營養師特別針對以下6個民眾常有的補鈣疑惑來加以解說,教導大家怎麼在日常飲食上挑對食物補鈣,以及若想額外透過服用鈣補充劑來補鈣,又有哪一些事項要特別注意。

Q1/補鈣一定要吃鈣補充劑?日常三餐該怎麼吃才能充分補鈣?

趙函穎營養師指出,日常飲食上只要適度擇食,選擇含鈣量豐富的乳製品、豆製品、甲殼類食物來多方食用,就是相當好的補鈣方式。譬如,下列的一日組合菜單,就是很好的補鈣方式:

日常飲食上適度選擇含鈣量豐富的乳製品、豆製品、甲殼類食物來多方食用,就是相當好的補鈣方式。(製圖/洪毓琪) © 由 華人健康網 提供 日常飲食上適度選擇含鈣量豐富的乳製品、豆製品、甲殼類食物來多方食用,就是相當好的補鈣方式。(製圖/洪毓琪)

雖然只要吃對食物就能充分補鈣,但是,對於工作忙碌、三餐不定時、外食機率高的上班族來說,這樣的補鈣方式在執行上,確實有一定難度。因此,在為避免鈣質過度缺乏,造成骨鬆等健康危機的考量下,適度透過鈣片、膠囊、鈣粉等鈣補充劑來加以補充,是民眾另外的一種補給選擇。

Q2/防止鈣質形成人體無法吸收利用的草酸鈣,該少碰哪些食物?

雖然鈣質與草酸結合成草酸鈣後,無法被人體有效吸收、利用,來維持血鈣、骨鈣恆定。不過,除了不利吸收外,一般在正常情況下,草酸鈣也會被身體自動排出。因此,不會如外界謠傳般有增加結石產生的疑慮,民眾不需過度擔憂。

但是,即便如此,為確保吃下肚的鈣補充劑能有效發揮其作用,趙函穎營養師強調,還是建議民眾在補鈣前後,除了少碰草酸含量豐富的菠菜、番薯、李子、巧克力、花生外;更要減少磷酸類(泡麵、澎鬆劑)、碳酸類食物(可樂、汽水)的攝取,以及過量咖啡因的的攝取,都有助於減少鈣質流失。

在睡前吃鈣補充劑不但能發揮預防骨質疏鬆的效果,減少因進食產生的交互作用、增加吸收率。同時,還有幫助改善神經傳導、穩定情緒,提升睡眠品質的功效。 © 由 華人健康網 提供 在睡前吃鈣補充劑不但能發揮預防骨質疏鬆的效果,減少因進食產生的交互作用、增加吸收率。同時,還有幫助改善神經傳導、穩定情緒,提升睡眠品質的功效。

Q3/想讓吃下肚的鈣補充劑被有效吸收、利用,該飯前吃?還是飯後吃?

對此,趙函穎營養師建議,想要充分發揮補鈣好處,在睡前吃鈣補充劑是最好的!不但能發揮預防骨質疏鬆的效果,減少因進食產生的交互作用、增加吸收率。同時,還有幫助改善神經傳導、穩定情緒,提升睡眠品質的功效。因此,睡前服用鈣補充劑,可謂一舉數得的好時機。

想在餐與餐之間服用,則建議最好間隔2小時以上,有助於降低鈣補充劑與食物產生交互作用。不過,要注意的是,如果有洗腎需求、腎功能不全問題的人,由於醫師開立鈣劑的目的主要在於擔任「鈣磷結合劑」的角色,藉此平衡血液中的含磷,來減少腎臟的代謝負擔;所以,要在飯前食用才正確。

Q4/天然鈣片、合成鈣片,何者吸收率好?

鈣片是天然還是合成與否,對於人體來說,在吸收度上並沒有太大的差異。事實上,鈣補充劑的吸收度高低與否,主要還是以其組成的結構形式而定。根據《藥典》資料顯示,在眾多的鈣質組合形式中,碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣的吸收率確實有一定的差異。

根據《藥典》資料顯示,在眾多的鈣質組合形式中,碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣的吸收率確實有一定的差異。(製圖/洪毓琪) © 由 華人健康網 提供 根據《藥典》資料顯示,在眾多的鈣質組合形式中,碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣的吸收率確實有一定的差異。(製圖/洪毓琪)

Q5/鈣片劑量越高,人體越能有效吸收?

人體一次能吸收的鈣質最大劑量約是500毫克左右,且真正被利用的僅有200~300毫克。因此,民眾購買、服用鈣補充劑,並非劑量越高越好,而應依個人喜好、生理需求選擇,才是真正讓其有效被吸收使用的關鍵。

Q6/想要幫助鈣質被人體充分吸收利用,該怎麼做?

最後,趙函穎營養師也提醒,想要避免陷入缺鈣危機,除了透過飲食、補充劑來加強補充外,想要將吃下肚的鈣質有效吸收、利用,適度補充維生素D非常重要,有助腸道有效吸收鈣質,將其再度利用。而每天於陽光不那麼刺眼的時間下,接受日照10至15分鐘,就是讓陽光活化身體的維生素D不錯的方法。此外,養成規律的運動習慣,更是促進骨骼發育、生長,為自己提前存好骨本的不二法則!

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