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鈣質有吃有保庇?你跟大部分的人犯了同樣的錯...

欣健康欣健康 2016/4/25 楊晴雯


透過運動能提升骨密度。(圖片來源:Flicker,原作者 Eugene Kim,網址http://bit.ly/1N5d504) © 由 欣健康 提供 透過運動能提升骨密度。(圖片來源:Flicker,原作者 Eugene Kim,網址http://bit.ly/1N5d504)

補鈣可不是吃多少補多少!隨著年紀的增長,骨質會一點一滴流逝,這是你我都知道的觀念,但很多民眾卻不知道,鈣吸收也會隨著年齡下滑。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行說,成年後人體的鈣吸收,平均每10年以5-10%的速率驟減,因此鈣吸收不會與攝取多寡畫上等號。此外,以為不喝咖啡、只需補充鈣、曬太陽就能達到保骨本的作用,也是不正確的觀念。

根據國民營養健康變遷調查顯示,國人平均一天僅攝取600mg的鈣質,遠低於建議攝取量。但除了鈣攝取問題外,民眾對鈣吸收的觀念也有待加強。吳至行歸納出國人常見三大補鈣迷思如下:

迷思一:鈣攝取=鈣吸收? 

鈣質吃進去多少就能補多少?吳至行說,鈣吸收速率會隨年齡下滑,成年後人體的鈣吸收,平均每10年以5-10%的速率驟減。國外期刊研究曾指出,一般健康成人鈣吸收速率最低25%,更年期前後婦女最低僅17%。代表每天攝取的鈣質,有絕大部分都未進到吸收利用的階段,直接被排出體外。

迷思二:不喝咖啡,就不會影響鈣吸收?

咖啡茶飲中的咖啡因成分會加速鈣流失,但其實還有許多干擾鈣吸收效率的營養因子。現代人外食頻繁,高油、高鈉的飲食習慣,就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用,導致鈣無法被腸道吸收;而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。其他像是喜歡吃巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物,以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物,也都會干擾人體鈣吸收。

迷思三:保骨王道=鈣D+日曬就足夠?

許多民眾追求單方的鈣補給,常見的是大量攝取鈣質、維生素D,然而,鈣質的吸收利用還需要多元的營養素發揮協同作用;包含強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質,以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。並透過適度運動,啟動骨重塑機制、增加骨密度。

鈣的體內吸收利用路徑複雜,攝取後必須經過小腸、大腸、血鈣等三重主要吸收關卡。吳至行解釋,當鈣質進入消化道後,透過維生素D3的搬運,讓一定比例的鈣質得以通過小腸壁的絨毛,轉換為血鈣,提供人體後續的吸收與利用。此階段除了鈣質的劑量,鈣分子大小與維生素D3的配合,是影響吸收效率的重點。

過去一般認為,大腸在整體鈣吸收過程中低於5%,且僅前段具吸收功能,角色無足輕重,幾乎不發揮消化作用,但近期研究證實,若透過經長短鍊比例1:1的專利菊苣纖維能改善腸道環境,可同時啟動大腸前、後段鈣質再吸收功能,大幅提升鈣吸收比率。

經小腸與大腸吸收進入血液的鈣質稱為血鈣,是人體真正能吸收利用的鈣質來源。在此階段,維生素D3與鎂是兩大關鍵。吳至行表示,首先,D3會扮演血鈣濃度調節的工作,高血鈣濃度高時,協助鈣質沉積到骨骼,血鈣濃度低時,則轉換尿鈣進入血液。鎂則與鈣同樣是骨質沉積的重要原料,能強化骨骼組織的再造與生成。

為避免補鈣白做工,吳至行建議,除了每日兩杯高鈣奶粉,補充足量的鈣質,選擇奶粉時,可挑選具有骨質保健國家認證的產品,同時應搭配規律的日曬、運動以及低油、低鈉、多蔬果飲食,才能提升補鈣效率。

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