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銀髮族活力運動

2014/6/30 林宜昭

家裡的老年親友是不是每天待在家裡沒事做?不出門沒活動卻抱怨一大堆?病痛也似乎與日俱增?

這似乎是現代大部份銀髮族每天的寫照,他們多半因為年輕時沒有養成運動習慣,或是苦於病痛如關節方面的退化、骨質疏鬆症或心臟病、糖尿病等慢性病,無法外出。

但是,早晨的公園裡,依然可以見到許多勤於運動的銀髮族,在他們的臉上滿布著青春的笑容,身上散發著健康的魅力,他們活得起勁,不因年歲而遜色。

人的肌力在45歲以後就逐漸減弱,爆發力下降得更快。根據統計,65~80歲間的健康老人,平均每年肌力下降1~2%,爆發力下降3~4%。肌力減弱的結果,對從事日常活動有很大的影響。

適度運動有益身體

肌力減退最大的原因就是缺少活動。肌力的可塑性終生都存在,只要運動,即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。不僅如此,運動可以增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度;可以改善感覺整合及肌肉協調,增進平衡反應和減少跌倒的機率;可增強心肺功能,體能因而獲得改善;可以延緩骨質疏鬆的情況,減少骨折的發生;運動可消耗熱量,進而產生控制體重的功效,對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

不過,老年人在身體機能方面確實漸漸老化,要運動就要斟酌衡量三要因:運動種類、頻率及強度。

1. 種類:以身體進行節律性及持續性活動為主,如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等;最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況,選擇自己有興趣的運動項目,既可兼具健身及娛樂效果,而且較容易持之以恆。

2. 時間:要達到健康的效果,每週至少需運動3~4次,每次至少持續20~30分鐘,對剛開始運動的銀髮族,可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式,但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上,等體能變好之後,再持續增加。

3. 強度:運動量不夠或過多,都不能達到增加健康的目的,一般來說,可以用運動時的心跳率監測運動量,理想的心跳率為(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%之間,以70歲的銀髮族來說,達到運動量的心跳率應該在每分鐘90~120下之間。

養生之道在於動。鼓勵家中的長輩,每天多利用清晨或傍晚時分,選擇自己喜歡且能有恆維持的低衝擊性運動項目動一動,也應讓老人家懂得運動訣竅,不但要動靜得宜,同時也衡量個人需求,慎選各階段性的組套運動,充分享受運動樂趣,增進健康;更理想的方式,是鼓勵他們參加運動團體,有人互相鼓勵和關懷,進而達到運動交友的目的。老人家擁有硬朗的身體,享受老年,也給家人更高品質的生活。

銀髮族運動須知

1.依個人能力選擇運動。

2.運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加,做到「有點累但又不致太累」的程度,不可做到「喘得說不出話來」的地步,每週維持至少3~5次,每次20~30分鐘。

3.運動前要有5~10分鐘的暖身運動,運動後也要有數分鐘的緩和運動。

4.穿著寬鬆的衣服,並選擇合適的運動鞋,鞋底以富彈性而不滑為佳。

5.選擇平整且陰涼的運動場地。

6.吃飯前後一小時內不宜運動。運動後記得補充水分。

7.運動時要注意身體與心理的感受。運動前或運動中有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時,應立即停止運動。

8.高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸痠痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者,應請專業醫師診查,並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。

9.避免危險的一些做法:不可摒氣用力,因摒氣用力時胸膛內的壓力會驟然增加許多,減少靜脈血液的回流,心臟輸出的血液也相對地減少,腦中一旦缺血,很可能發生頭暈或昏倒的現象。

10.運動健身應持續有恆心,將運動融入生活當中,不要突然運動或中止過久。

參考資料來源:財團法人振興復健醫學中心

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