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鍛鍊長肌肉關鍵沒搞懂,健身只會事倍功半!

華人健康網 華人健康網 2016/11/3 記者黃曼瑩/台北報導

常見有的人在健身房揮灑熱汗運動過後,還來不及盥洗更衣,便馬上補充大量蛋白質,於是出現猛吞牛奶、豆漿、茶葉蛋,或高蛋白奶等,相信據此可以長肌肉、維持好身材。但是,根據外電報導,藉由運動長肌肉的關鍵,實際上並不是在於單純攝取大量的蛋白質,而是在於運動的「訓練強度」。

鍛鍊長肌肉關鍵沒搞懂,健身只會事倍功半! © 由 華人健康網 提供 鍛鍊長肌肉關鍵沒搞懂,健身只會事倍功半!

研究:高強度訓練搭配高蛋白 才能長出更多肌肉

根據《每日郵報》(Mail Online)的報導指出, 蘇格蘭斯特林大學The University of Stirling的研究人員,為了進一步了解運動過後長肌肉與補充蛋白質之間的關係,於是進行實驗,分為瘦小的及精壯運動員二組,進行相同的訓練模式,並在鍛鍊後給予20公克及40公克的高蛋白,想知道蛋白質的攝取,對於肌肉的長成,是否有不一樣的成果。

沒想到,長出肌肉的成效,二組之間竟然「沒有差異」;實驗中,為了了解到底什麼因素才是長成肌肉的決勝關鍵,決定再增加運動的強度,同時再度食用20公克及40公克的高蛋白,伴隨著訓練強度的增加,此時食用40公克的高蛋白組總算才克敵致勝,得以所用;有趣的是,無論是瘦小的或精壯運動員組,都必須經過更高強度的訓練,搭配40公克高蛋白,才能長出更多的肌肉。

多餘的蛋白質會回歸成脂肪 囤積在體內

營養師蘇妍臣表示,除此之外,在美國運動醫學學會ACSM之期刊內文也指出,即使攝取再多的高蛋白,若是沒有相對應的運動強度,多餘的蛋白質也只能化身成熱量,在沒有對外消耗之下,還是會回歸成脂肪,囤積在體內變成礙眼的贅肉。

運動過後,建議食用高蛋白之外,另外再搭配適當的醣分。 © 由 華人健康網 提供 運動過後,建議食用高蛋白之外,另外再搭配適當的醣分。

所謂「高蛋白」,約是運動後補充25公克的蛋白質就已足夠,大約是3顆半的茶葉蛋、850ml的豆漿或牛奶、三兩半的肉或魚,絶非傳言中的蛋白質攝取愈多愈有效。過多的蛋白質攝取,仍舊只會通通轉成熱量,若是整日的活動量無法達到供需平衡,熱量所轉變成的肥胖還是會找上門,只會讓自已折了身材又白作工。

運動過後 高蛋白搭配適當的醣分

此外,運動後攝取高蛋白還是醣類,才是避免感冒、緩解疲勞之內外兼顧的決勝樞紐?研究指出,運動後補充足夠的醣份(約每公斤1公克醣類),可避免腸胃道血液重分配的副作用—「感冒」,更能補充體內麩醘胺酸的含量,減少劇烈運動產生的壓力帶給人體的傷害,同時也可緩解運動後的疲勞感。所以下次運動過後,別再固執地只攝取高蛋白,搭配適當的醣分才是上上之選。

最後,營養師蘇妍臣提醒,以上內容是針對年輕的運動員,而非概括所有族群,像是老人、女性等。所以,下次想要運動長肌肉嗎?先別著狂攝取高蛋白,先準備好適合自已的運動強度才是關鍵。

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