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鐵質攝取過多促氧化 恐有致癌風險

華人健康網 華人健康網 2015/12/31 圖文提供/Hsieh‘s 營養輯

人一天需要多少鐵質才足夠呢?鐵質的需要量因為性別不同而異,生育年齡階段的女性每日需要15毫克、男性每日需要10毫克的鐵質。那麼,素食者一天需要多少鐵質才足夠呢?吃進去是一回事,能被消化吸收才是重點!

鐵質攝取過多促氧化 恐有致癌風險 © 由 華人健康網 提供 鐵質攝取過多促氧化 恐有致癌風險

一般來說,人體對於『非血質鐵』的吸收率通常偏低,大約只有2~10%。但是人體的生理代謝有代償機制,身體缺鐵時就會自動增加對鐵的吸收,如果身體特別缺乏鐵質時,可提高至21%,倘若體內鐵質無虞時,吸收率會降到只有2.5%。

舉例來說,成人對於植物鐵的平均吸收率:大米為1%、玉米為3.5%、麵粉為10%、黃豆只有7%。穀類來源的鐵質,生物利用率最低。

女性經常因為食量小,飲食熱量容易攝取不足,連帶著造成鐵質的攝取量也有偏低的現象。值得注意的是,太過『肥胖』也會降低鐵質的吸收。

林林總總加起來,平均而言,從植物飲食中的鐵質吸收率大概可以達到10%,相較於葷食飲食的鐵質吸收率有18%,可以發現從植物鐵來源獲得的生物利用率會比較低,因此美國2001年的「膳食營養素參考攝取量」即建議素食者的鐵質攝取,最好往上提高1.8倍。

需要補充鐵劑或是營養補充品嗎?營養學專家認為,除非長期鐵質攝取不足,體內鐵質儲存量確實已經過低時,才需要專業評估是否額外補充鐵劑或是營養補充品。

補充鐵劑與營養補充品並非萬無一失,由飲食中獲得足夠鐵質也非如此困難。如果事先能夠了解一下鐵質補充的注意事項,更能掌握鐵質補充的訣竅:

【重點一】錯開鈣質與鐵質攝取的時間

同時攝取高量的鈣質會影響身體對於鐵質的吸收,因此需要避免與高鈣飲食,或是鈣片同時食用。例如:如果利用晚餐時間攝取鈣質飲食,那麼早、午餐就以鐵質餐點為主。

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【重點二】鐵劑不能補充過量

▼ 國外營養補充品會區分有鐵、無鐵配方

我之前曾經做過一個四物飲的市場調查,那時探知台灣人有一個現象,愛用添加鐵質的食品,理由是怕貧血。其實『手腳冰冷』不一定是貧血的病癥;如果飲食攝取得當,鐵質的吸收與利用效率也足夠身體所需。在國外,對於鐵劑的使用,非常謹慎小心。許多綜合維他命及其他營養補充品,還會特地區分出有添加鐵,及無添加鐵的配方。

▼ 身體中過量的鐵,恐有致病之虞

一些研究顯示,過多的鐵出現在體內,就好像促氧化劑般,會促進大量自由基生成。如若恰巧飲食不當,剛好吃了許多回鍋油油炸、發黴的、含有農藥或人工添加物等食品,可能反而會提高慢性疾病,甚至癌症的罹病機率。

有些疾病的病癥,已經發現了與體內存在過多的鐵有關,過量的鐵可能會破壞脂質和蛋白質,而引起細胞凋亡,例如:帕金森氏症病人的大腦,在發生病變的神經元中,鐵的含量就超過正常人的標準值。

其他像是可能加速動脈粥狀硬化的形成、肝腎功能異常、還有遺傳型的血鐵質沉著症,就是體內鐵沉積過量,導致器官組織受到傷害。也有研究指出,身體中儲藏稍低的鐵,反而有較高的葡萄糖耐受能力,從而避免糖尿病。

▼ 若需鐵劑或含鐵質營養補充品,先經過專業確認

其實由鐵劑中吸收鐵質的吸收率不高,大部分沒有被吸收的鐵,就從糞便中排除。而吸收進入體內的鐵,會不斷地被循環利用,尤其是男性,多餘的鐵比較容易被儲存在肝臟,隨著年齡增加可能逐漸累積。

因此補充鐵劑或含鐵質營養輔助品時,千萬不要超過上限攝取量(成人是40毫克),以避免過量補充反而造成傷害。除了容易缺鐵的月經週期的女性族群之外,小孩、男性、停經女性,或者老年人如需要加以補充,最好先向醫師或營養師諮詢。最好確認真正缺乏鐵質時,才予以補充。倘若面臨發炎、感染、或是發燒時期,先不要用鐵劑,以免促進細菌生長及自由基的危害。

Ref.

Hurrell, et al. 2010. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91 suppl:1461S–7S.

本文出自:Hsieh‘s 營養輯

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