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關鍵10年管好三高

2014/6/30 黃惠如

50歲是健康的轉捩點。榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說,從流行病學來看,50歲常是「紅字變疾病」的關鍵。

很多50多歲的人開始規律運動,都是為了愛子女,不要失能,變成子女的負擔。

50歲第一要務,要預防心血管疾病上身。

因為膽固醇或其他物質形成的斑塊,會造成血管彈性變差、窄化,阻塞動脈,如果冠狀動脈完全堵住了,就會心臟病發。不只通往心臟的動脈會阻塞,如果斑塊堵在身體其他部位(如腿部),血液因而受阻,無法流到腦部,就會造成中風,如果流到男性生殖器,就會造成陽痿。

而且一旦心臟出問題,就會出現許多症狀,如稍微一動就喘不過氣來、覺得體力差容易累,讓你感慨「心不老、身已老」。

因為新陳代謝趨緩,心血管疾病好發在男性40歲、女性50歲,這關鍵10年管好三高(血壓、血脂、血糖)最重要。

陳亮恭建議,每天飲食的總熱量不變,但將碳水化合物減少、增加蛋白質,可以降低心血管疾病的風險。

因為近年來發現,和碳水化合物有關的血糖,一旦濃度增加,將會傷害動脈內膜。

蛋白質來源也很重要,建議避開高脂的紅肉,而是用豆類、白肉魚、蛋白等取代。

很多人一提到老,怕的不見得是疾病,而是腦袋不靈光。心理層面分成憂鬱症和失智症。

預防失智和憂鬱症目前最有證據力的還是運動。運動減少憂鬱症發作的效果和抗憂鬱藥相當。美國知名的護士研究證明,每週健走超過12小時或慢跑超過4小時的女性,發生認知障礙的機率減少了20%。

營養也能給大腦適合的養分。如富含Omega-3的高脂魚、燕麥、莓類、雞蛋、全穀類(如糙米、全麥麵包)、堅果等,都是出名的健腦食物。

心智老化也和封閉自己有關。50歲開始,要多交不同年齡、不同領域的朋友。當你年老時,這些人際網絡也將成為支持網絡。

女性要有骨力、肌力

女性和男性不同,特別要加上減少骨質流失、建立肌肉,才能大步往前,持續探索世界的精彩。

女性到了40~50歲,骨骼、肌肉特別重要。存骨本已經太晚,現階段減少骨質流失。因為年紀漸長,小腸吸收鈣的能力變差,會抓取骨骼中的鈣。

衛生福利部建議,一天要吃1000~1200毫克的鈣,但現在女性平均只吃600毫克而已,太少了,應加強多元化食物攝取。

一杯240cc的牛奶只含270毫克的鈣,若從乳製品攝取鈣質,每天至少要喝2~3杯。不喝牛奶或對牛奶不適的人則要刻意從小魚、海藻、傳統板豆腐中攝取鈣質。

維生素D也是建構骨骼重要的營養素。很難想像,住在不缺太陽的亞熱帶的台灣女性居然從年輕到老都不夠。陳亮恭分析,可能和飲食不均衡以及防曬有關。

維生素D建議每天要攝取到800毫克。建議每週曬太陽3次,每次15分鐘。

女性到了50歲記得要將自己練壯一點,不要怕練出線條,有一點肌肉更是風姿綽約、身形挺直。肩膀、脊椎、髖關節和膝蓋是退化最快的部位,因此負重練習胸肌、背肌,如用寶特瓶裝水當啞鈴舉,或雙手推牆壁。

建立腹腰的肌力,如抬起身體一半的仰臥起坐,不必做到底,以免傷到腰。俯臥在地上,不用手撐,讓上背部的肌肉將自己舉起。

另外,大腿外推、內夾紙張或筆,建立大腿外展及內縮的力量。建立股四頭肌,大腿舉起、腳板勾起停留,以保護膝蓋。

而「癌症很難說和年齡有關,」陳亮恭說。因此先做到預防三高,建立骨力、肌力和腦力,健康、活力、熱情,也離50歲不遠。

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