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防堵膽固醇 3高纖秘訣別吃錯!

華人健康網 華人健康網 2016/2/18 記者駱慧雯/台北報導

飲食降低膽固醇,您吃對了嗎?許多人生活習慣不健康,抽血檢查膽固醇常常超標,總是被親朋好友叮嚀:「多運動、多吃高纖食物」,不過,營養師提醒,靠膳食纖維減少膽固醇也是有技巧的,必須要「吃對食物」和「吃對時間」才能事半功倍!

膳食纖維能幫助腸道蠕動,也能降低血液中膽固醇。 © 由 華人健康網 提供 膳食纖維能幫助腸道蠕動,也能降低血液中膽固醇。

關於食物中膽固醇,你可能誤解了!

膽固醇並非只會搗蛋作亂的壞小孩,它也是人體維持細胞完整不可或缺的重要物質,在人體需維持一定量,過多或過低都會影響正常的生理運作,讓健康亮紅燈。而在人體內的膽固醇,約70%源自肝臟自行做工和製造,其餘約30%則來自於飲食,但值得注意的是,「食物本身沒有好膽固醇,或壞膽固醇的差別!」

千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示,許多人卻一聽到「雞蛋和內臟含有高膽固醇」,就將把這些食物與「壞膽固醇」劃上等號;其實,食物本身所含的膽固醇只有「總數值」,而無好壞之分。

自己,才是高膽固醇的主要問題根源!

邱詩涵營養師補充說明,一般人常掛在嘴邊的「好膽固醇」或「壞膽固醇」,其實是食物被吃下肚後,和脂蛋白結合,經人體代謝後的產物。如果此代謝產物為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),為壞膽固醇,過高容易造成動脈硬化;反之代謝產物屬於高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),因為會將週邊膽固醇帶回肝臟代謝,所以稱為好膽固醇。

簡單來說,真正造成人體總膽固醇和壞膽固醇的主要禍首是「自己」,若身體的新陳代謝出了問題,就容易因代謝能力差,或膽固醇合成速度快,而時時擔心膽固醇破表。

若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩,就應該同時搭配大量高纖食物,才能降低膽固醇的吸收。 © 由 華人健康網 提供 若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩,就應該同時搭配大量高纖食物,才能降低膽固醇的吸收。

腸道吸收少一點!水溶性纖維防堵膽固醇有3大重點

雖然食物中膽固醇沒有好壞之別,但過量攝取,經人體吸收,也可能增加總膽固醇的量,若超過現行110至200mg/dL的正常標準,容易提高新陳代謝症候群和心血管疾病的風險。由此可見,控制膽固醇,飲食仍是很重要的一環,應盡量少吃高熱量食物和肉類,多吃富含膳食纖維的天然食物。

邱詩涵營養師表示,高纖飲食降低膽固醇有3大重點,包括:

1.哪一種纖維較好?膳食纖維能幫助腸道蠕動,也可以和膽酸和膽鹽結合,幫助腸道糞便中膽酸和膽鹽的排出,促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸,進而降低血液中膽固醇。其中,水溶性纖維又有「類似包覆」的功能,能包住食物中的膽固醇,在腸道會減少膽固醇的吸收。常見水溶性纖維食物,包括:燕麥、蘋果、柳丁、水梨、香蕉、草莓、蒟蒻、果凍、奇異果、菇類、木耳和海帶等。

2.哪一餐補充最好?一日三餐,有人認為早餐吃多一點纖維最能代謝膽固醇,但是依照水溶性纖維的包覆和代謝特性,早餐、午餐或晚餐都不是重點,而是要依據個人飲食習慣,若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩,就應該同時搭配大量高纖食物,才能降低膽固醇的吸收,以及幫助代謝。餐中搭配的高纖料理可參考文末的【高纖拌什錦】。

3.水果何時吃較好?大部分多汁少渣的水果富含水溶性纖維豐富,建議在餐前食用,可先在腸道建立防水牆的功能,降低腸道對食物膽固醇的吸收率,進而減少血液中膽固醇數值。

【高纖拌什錦】(1人份,共30大卡)

材料A:木耳30克、金針菇30克、小黃瓜20克、紅蘿蔔20克。

材料B:醋1/4小匙、鹽1/4小匙、糖1/4小匙、香油數滴。

作法:

  • 木耳及去皮紅蘿蔔切絲,與金針菇一同以沸水汆燙。

  • 小黃瓜洗淨切絲後加入上述材料中。

  • 以材料B調味拌勻即可。

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