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防失智吃地中海飲食 一日食譜健康吃

華人健康網 華人健康網 2016/8/12 文/新營養食代團隊營養師陳柏鈞

台灣每三秒就有一人罹患失智症,有研究發現「地中海飲食」能夠預防失智,請問營養師:

建議每天蔬菜應吃到3-5份,水果攝取2份,且盡量以不同顏色之蔬果為搭配,盡量以每日攝取五種顏色的蔬果為目標。 © 由 華人健康網 提供 建議每天蔬菜應吃到3-5份,水果攝取2份,且盡量以不同顏色之蔬果為搭配,盡量以每日攝取五種顏色的蔬果為目標。

【1.何謂地中海飲食?】

主因於流行病學調查發現義大利、希臘、西班牙、葡萄牙等環地中海國家的心血管疾病發生機率較低,故當地營養學家便針對這些地區居民的飲食習慣進行探討,發現具有高蔬菜水果、堅果、橄欖油、紅酒及魚類的攝取的特色,故便將此種飲食型態定義為地中海飲食,並推廣之。

【2.其中包含哪些食物?】

(1)大量蔬菜與水果的攝取:

建議每天蔬菜應吃到3-5份,水果攝取2份,且盡量以不同顏色之蔬果為搭配,盡量以每日攝取五種顏色的蔬果為目標。蔬菜水果中富含的膳食纖維可以幫助腸道的蠕動,促進腸道健康,同時水溶性膳食纖維具有降低血中膽固醇的效果。

另外不同顏色的蔬果含有不同的植化素,例如橘色的胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素、紅色的番茄含有茄紅素、紫色的葡萄含有花青素跟白藜蘆醇、深綠色的葉菜類含有葉綠素,而這些植化素可以幫助體內的抗氧化作用,對於身體健康極有幫助。

堅果的油脂,是好的油脂。堅果油中以單元不飽和脂肪酸為主,相對於動物性油脂,對心血管的健康較有益處。 © 由 華人健康網 提供 堅果的油脂,是好的油脂。堅果油中以單元不飽和脂肪酸為主,相對於動物性油脂,對心血管的健康較有益處。

(2)堅果:

堅果的油脂,是好的油脂。堅果油中以單元不飽和脂肪酸為主,相對於動物性油脂,對心血管的健康較有益處,衛福部建議國人每日攝取一份的堅果類,約為7顆杏仁果或開心果、2顆核桃、20-30顆南瓜子。

(3)橄欖油:

由於地中海飲食經常於生菜沙拉中淋上橄欖油,而橄欖油已經被許多研究證實具有降低血中低密度脂蛋白的作用,並藉此降低血膽固醇。另外,橄欖油因發煙點僅約120-150度,故使用涼拌方式能預防橄欖油產生劣變,是為較佳的食用方式。

(4)魚類:

魚類中含有魚油,魚油內有較高的EPA及DHA,其中EPA被研究證實具有降低血脂的效果,且魚油中這些n-3脂肪酸同時也可以協助體內抗發炎,降低體內的發炎反應,對於心血管健康具有良好益處。

(5)全榖類的攝取:

同重量未精緻過的全穀類比精緻後的白飯,多了近4倍的維生素B1、7倍的維生素B2、5倍的菸鹼酸、2倍的葉酸、3倍的鉀與鈣、5倍的鎂以及將近6倍的膳食纖維。

魚油中的DHA,過去有許多研究證實DHA與腦神經的發展及訊息傳遞相關。 © 由 華人健康網 提供 魚油中的DHA,過去有許多研究證實DHA與腦神經的發展及訊息傳遞相關。

【3.各種食物與預防失智的關聯性為何?】

關於地中海飲食與預防失智之間的關聯,可歸納成三大方向:

(1) 體內的抗氧化力:

大量的蔬菜水果可提供身體強大的抗氧化力(維生素C、維生素E、植化素),可節省身體內的主要幫助大腦消除自由基的抗氧化物質(Glutathione),避免大腦內氧化壓力過高,導致腦神經受損,進而影響神經訊息的傳遞與記憶。

(2)魚油中的DHA:

過去有許多研究證實DHA與腦神經的發展及訊息傳遞相關。

(3) 全穀類中的維生素B群:

由於維生素B群與身體內能量代謝極為相關,若缺乏B群則能量代謝受阻,間接影響大腦的神經活性。另外,葉酸與神經發展則極為相關,若葉酸長期攝取不足,對腦神經可能有害。

【 4.有報導說,夜市的「蚵仔煎」也是預防失智的好選擇,對此營養師您的看法是?】

針對夜市的「蚵仔煎」,主要重點是蚵仔本身。蚵仔內含有較相對高量的鈣、鋅、鐵、碘等礦物質,且海鮮屬於低脂肪的優良蛋白質來源,的確是個好選擇。

但若是要針對蚵仔煎來說卻未必是這回事,夜市中的蚵仔煎的用油量偏多且通常使用品質較一般的沙拉油,並不是使用地中海飲食中的橄欖油(橄欖油其實也不適合煎),建議選擇蚵仔湯會比蚵仔煎及酥炸蚵仔更好。

【 5.可請您依照地中海飲食中的食物,簡單為民眾配置三餐菜單嗎?】

根據前面所提地中海飲食的特色,我為民眾配置了菜單如下:

  • 早餐:鮪魚總匯三明治 + 無糖葡萄汁。

  • 午餐:起司全穀雜糧麵包佐優格 + 堅果生菜沙拉拌橄欖油 + 黑芝麻鮮奶。

  • 晚餐:香煎鮭魚清炒義大利螺旋麵 + 蘋果。

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