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防涼麵熱量、高油5危機!減重族這樣吃才對

華人健康網 華人健康網 2016/8/4 記者洪毓琪/台北報導

炎炎夏日來碗爽口的涼麵,既開胃又消暑!不過,對於有瘦身需求的朋友來說,看似食材組合簡單的傳統花生麻醬涼麵,可是暗藏5健康危機!小小一盤熱量可能就有500~600大卡,等同於吃下2碗飯,相當驚人!究竟想要巧吃涼麵不發胖,該怎麼做才對呢?且聽專業營養師怎麼說!

防涼麵熱量、高油5危機!減重族這樣吃才對 © 由 華人健康網 提供 防涼麵熱量、高油5危機!減重族這樣吃才對

夏日大啖麻醬涼麵?5健康危機減重族要注意

夏天吃碗冰涼的涼麵好消暑,不過,孫語霙營養師表示,屬於國民小吃的「傳統花生麻醬涼麵」,濃濃的花生香氣入口雖然鹹香、可口,但是同時也伴隨下列5大健康危機。若長期食用未適度忌口、注意營養均衡,不僅容易發胖,更會導致營養素攝取失衡影響健康,不得不慎!

危機1/熱量高:

以市售的中式盒裝涼麵來說,小小一盒熱量就有350到400大卡。至於便利超商主打超大、增量的涼麵,一盒熱量更有700到900大卡之高,吃下一盒就超過成年女性建議,午、晚餐熱量宜控制於600到700大卡區間的建議量,相當驚人!

危機2/油脂含量高:

傳統涼麵除了熱量高外,油脂含量也不遑多讓!就以影響涼麵風味的關鍵角色——香濃滑順的花生醬來說,在營養學角度就是典型油脂類食物的一員。倘若,再加上製作過程中有過油手續的油麵,更是「油上加油」。長期食用,不但易導致脂肪囤積,更容易影響膚質造成痘痘肌,值得注意。

危機3/鈉含量過高:

另外,要注意的是,傳統涼麵的鈉含量也十分可觀!就以市售便利超商常見的盒裝涼麵來說,吃下1盒就將高達1000毫克的鈉離子吃下肚,相當於衛生署建議成人每日鈉鹽總攝取量2400毫克的41%。如果,又未適度控制當日其他食物的鈉含量攝取,恐將使水腫問題找上門;長時間下來,更易造成肝腎負擔。

傳統涼麵在蔬菜的含量上也相對來的低,即便店家會添加些許小黃瓜、紅蘿蔔絲。但是,以成人每餐建議至少攝取1.5份蔬菜的營養概念來看,這樣的蔬菜含量稍嫌不足。 © 由 華人健康網 提供 傳統涼麵在蔬菜的含量上也相對來的低,即便店家會添加些許小黃瓜、紅蘿蔔絲。但是,以成人每餐建議至少攝取1.5份蔬菜的營養概念來看,這樣的蔬菜含量稍嫌不足。

危機4/膳食纖維不足:

傳統涼麵在蔬菜的含量上也相對來的低,即便店家會添加些許小黃瓜、紅蘿蔔絲。但是,以成人每餐建議至少攝取1.5份蔬菜的營養概念來看,這樣的蔬菜含量稍嫌不足,不足以供應人體所需的膳食纖維攝取量。

危機5/營養不均衡:

除了上述問題外,以營養學角度來說,食材以澱粉類(油麵)、油脂類(花生麻醬)為主的傳統涼麵,不僅膳食纖維含量不足,同時也缺乏蛋白質的供給,在營養組合上實在不夠均衡。

滿足口腹之欲無負擔!這樣吃傳統花生麻醬涼麵顧健康

綜合上述5大危機,孫語霙營養師提醒,民眾若想食用傳統花生麻醬涼麵,除了選擇小份量的包裝食用外,最好能額外增加膳食纖維及蛋白質的攝取。譬如,若是在小吃攤吃涼麵,不妨可請老闆來盤燙青菜加顆滷蛋,或是綜合滷味(海帶、豆乾)、涼拌小黃瓜+皮蛋豆腐都是不錯的組合。

至於若是購買便利商店的涼麵,則可以來個清爽的生菜沙拉盒(醬料選擇低卡的油醋醬、鰹魚醬),在搭配1顆茶葉蛋,就是兼顧營養美味,又能有飽足感、不空虛的好選擇。

將油脂含量偏高的油麵,換成精緻度較低,製作原料以蕎麥粉、麵粉製成,GI值較低的蕎麥麵來替換。有助增加膳食纖維的攝取、增加飽足感,同時也保有較多的維生素B群。 © 由 華人健康網 提供 將油脂含量偏高的油麵,換成精緻度較低,製作原料以蕎麥粉、麵粉製成,GI值較低的蕎麥麵來替換。有助增加膳食纖維的攝取、增加飽足感,同時也保有較多的維生素B群。

營養師教你健康吃涼麵!低卡「日式什錦沾麵」無負擔

除了提醒有減重瘦身需求,以及重視健康的外食族如何沒有負擔的吃涼麵外,孫語霙營養師指出,若民眾願意自行下廚DIY,不妨將油脂含量偏高的油麵,換成精緻度較低,製作原料以蕎麥粉、麵粉製成,GI值較低的蕎麥麵來替換。

如此一來,不但有助增加膳食纖維的攝取、增加飽足感,同時也保有較多的維生素B群。有鑒於此,其特別設計一道「日式什錦沾麵」,不僅兼顧美味、營養均衡,卡路里更不超過350大卡的輕食料理,推薦給喜好下廚、動手DIY的朋友參考:

★日式什錦沾麵

材料:

蕎麥麵100公克、溫泉蛋1顆、牛肉片35公克、玉米筍50公克、雪白菇50公克、黑木耳40公克、海帶芽50公克、蔥花5公克、白芝麻4公克。

沾醬:

柴魚高湯100公克、鰹魚露10公克、味碄10公克。

作法:

1.玉米筍、黑木耳、海帶芽、雪白菇洗淨,入滾水汆燙後撈起,放涼備用。

2.取1到2支青蔥,洗淨切蔥花備用。

3.接著將牛肉片,放入方才汆燙蔬菜的鍋中,燙至熟透後撈起,放涼備用。

4.雞蛋洗淨,放入裝水的鍋中(水要淹過雞蛋)開火煮5分鐘後撈起,放入冰水中降溫。

5.湯鍋裝開水,轉大火煮沸後,放入蕎麥麵轉中火,煮3到5分鐘到麵條熟透後,撈起放入冰水中冰鎮,接著撈起瀝乾滴水。

6.將柴魚高湯、鰹魚露、味碄與蔥花、白芝麻攪拌均勻即可。

好處:

此料理1份熱量約在322.5大卡上下,不到350大卡,適合有減重瘦身需求的女性朋友食用。且此一料理組合含有豐富的蛋白質、膳食纖維、油脂類、維生素等人體必須營養素,不但有助滿足營養均衡的需求,更能吃的滿足不挨餓。

【營養師小叮嚀】:

孫語霙營養師也提醒,不論是自己動手DIY、還是購買便利超商、小店攤販的涼麵。為避免其變質、腐壞,不宜在室溫下擺放太久,建議在冷藏後30分鐘到1小時內吃完較有保障。特別是,夏日室溫下,如果放超過3小時,細菌恐滋長4到9倍,吃不完也要立刻冰冰箱,並於當天食用完畢較好,才不會享受美食不成、吃壞肚子。

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