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防細胞過度氧化 4狀況這樣做減量呼吸護健康

華人健康網 華人健康網 2016/11/16 圖文提供/讀書共和國

如何在日常生活中執行減量呼吸?

練習減量呼吸,動作雖然簡單,但絕大多數人仍覺得執行上有難度,因為經常會忘記,尤其是手邊正在忙事情時。但當我們專注做事的時候,呼吸量很容易拉高,因此如何讓自己在忙的時候,也能控制自己的呼吸量呢?

防細胞過度氧化 4狀況這樣做減量呼吸護健康 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 防細胞過度氧化 4狀況這樣做減量呼吸護健康

一個替代的方式是,不用管呼氣或吸氣,舌頭一律使勁往上頂著,肚子保持內縮狀態,痠了放鬆一下,接著再繼續頂、縮。

忘記是正常的,但至少可以增加「想到」的頻率。想到就做,做久了就成習慣。如果希望晚上睡覺不要傳出鼾聲、不要呼吸中止、不要多夢難睡、不要筋骨痠痛,日間就該好好設定自己的身體,透過頂舌、縮腹的動作,兼顧減量呼吸與刺激筋膜。這件事情沒人能代替你,身體只能由你自己顧。

然而,我們不免會因為遭遇一些狀況,而導致自己無法順利用鼻呼吸,甚至仍舊依賴口呼吸的結果。面對這些狀況,就像跑步遇到撞牆期,若能撐過這些困境,之後就會發現自己鼻呼吸的耐力更佳,且鼻腔狀態更穩定、健康。

【挑戰狀況1:鼻塞感冒時】

對於鼻子長期塞住、動不動就打噴嚏流鼻水,或是感冒呼吸道發炎的人來說,要徹底執行用鼻呼吸,實在是讓人既困惑又困難的要求。最常聽到問題就是:「鼻子明明就吸不到空氣,怎麼還要我用鼻呼吸?」

其實,鼻過敏時用鼻呼吸的道理,就如同身體作復健一樣,惟有透過持續性的操練運作,器官的機能才可能恢復強健,否則只會越來越退化,淪落依賴藥物壓抑症狀的境況。《人體使用手冊》的作者吳清忠就指出,人體排寒氣時,會出現打噴嚏、流鼻水或其他的不舒服症狀。如果把這些症狀當成疾病,把打噴嚏、流鼻水當成鼻炎來治,用藥物直接終止症狀,結果停止的是身體的排寒氣工作,寒氣只好繼續留在身體裡。時間長了,再往身體更深層的肺裡轉移,結果造成身體更大的傷害。

治癒與保健鼻子最自然健康的方式,就是用空氣通鼻子,並靠頂舌去刺激鼻咽部的筋膜,就算遇鼻過敏、鼻塞,也不放棄用鼻呼吸。

鼻塞時的呼吸方式,最忌諱就是感覺鼻子吸不到空氣,而習慣性地猛倏、快速吸氣。這種如同「吸鼻涕」的吸氣方式,不但會使鼻腔內襯組織受到更大的刺激,造成鼻涕分泌更多、鼻道更腫脹之外,還會演變成過量呼吸模式,讓人越吸越感到窒息、頭昏腦脹。

鼻塞時的呼吸方式,關鍵在於盡量用呼氣去衝破鼻塞感,呼氣完後不要急著吸氣,此時記得舌頭用力往上顎頂。由於鼻塞時,鼻腔筋膜正處於一種發炎腫脹的狀態,鼻涕黏液不容易排出。此時若有個力道去推壓鼻腔筋膜,就有助緩解患部的腫脹狀態。而這個力道,剛好靠「頂舌」做到!

只要一感覺鼻子開始不對勁,就盡量多呼氣,並把呼氣拉長。要忍住大力吸氣的慾望,進氣時專心「使勁頂舌」,進氣的時間越短越好。持續頂個幾回合,不出幾分鐘,你就可以感覺到鼻子不再那麼腫脹難受、鼻水慢慢停了、打噴嚏的次數也降低。這個方法屢試不爽。

過程中,如果覺得真的需要用口呼吸時,也請越輕、緩、少越好。等到自己覺得換氣舒緩的時候,就停止口呼吸,繼續練習用鼻慢長呼氣,之後使勁頂著舌頭,忍住別吸太多氣。不斷咳嗽時,也是採用同樣方式,不要讓咳嗽打亂自己用鼻呼吸的量與節奏。咳嗽後,不要猛地大口吸氣,而要提醒自己先用舌頭頂著上顎,讓氣停一下,穩住後再繼續用鼻呼氣。

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【挑戰狀況2:運動時】

剛練習減量呼吸時,最容易破功的情況,就是從事一些動態的活動,輕者如走路時、爬樓梯時、搬抬東西時、打理環境時,重者如跑步時、騎單車時、打球運動時、從事勞力工作時等等。這些情況可能會讓人感覺氣喘吁吁,但請不要輕易地就轉用口呼吸。

運動時,你更應該謹慎管控呼吸量,因為此時呼吸量最容易暴增,讓身體遭受氧化傷害。但運動時,又不可能顧及呼吸的節奏。沒關係,只要認真做一件事就好,不管任何動作,全程就頂著舌頭、縮著肚子,讓身體維持一種繃著、內縮的狀態。

當覺得用鼻呼吸快負荷不了時,請適當地調緩活動步調,直到呼吸跟得上行動。換句話說,就是不要讓動作擾亂呼吸模式。如果跑了一百公尺,發現自己用鼻呼吸很喘,可以讓自己的腳步放慢,之後再繼續衝。一切調整的基準,都以自己仍可自在地用鼻呼吸為原則。

可以自己觀察看看在相同的運動行程裡,當全程用口呼吸時,喘氣、口渴、流汗、發熱與疲累的程度,與全程用鼻呼吸有何不同?

就我自己親身執行的體驗,發現運動時若用口呼吸,不僅運動過程中很容易就上氣不接下氣、汗流浹背、需要喝水外,運動後經常覺得喉嚨又乾又痛、肌肉痠痛易抽筋,且需要花好一段時間才能脫離疲累感。

相對於此,若運動時舌頭頂著、用鼻吸鼻呼,我發現整個生理狀態就變得完全不一樣,一方面運動時耐力增強許多,比較不容易臉紅、氣喘、飆汗、口乾之外,另方面運動後身體輕鬆許多,沒有像被搾乾的癱垮無力感,脈搏與呼吸速率很容易就恢復運動前的狀態,更明顯的是肌肉緊繃痠痛與抽筋的程度大幅降低。

就案例觀察,也許狂熱運動的人完成了相當有難度的訓練,但長期下來他們所付出的代價卻不堪想像。不管做多少運動,只要是用口過度呼吸的模式,都沒有辦法達到強身健體的效果!

運動時頂舌縮腹、用鼻呼吸,其實是最能維持體力、提升運動表現、能應付激烈運動且對健康傷害最小的呼吸方式。當今的確有運動員執行用鼻呼吸,而且此模式甚至已是種傳統!

塔拉烏馬拉族人(Tarahumara)的長跑傳奇

墨西哥有一群生活模式相當原始的塔拉烏馬拉族人,他們驚人的能力在於為了獵捕山裡的野生動物,能赤足在氣候炎熱的崎嶇山路,連續跑上三天三夜不停歇。有時一天之內就跑個上百里的山路且面不改色,跑到捕獵的動物精疲力盡倒地為止。這群塔拉烏馬拉族的超跑能力,在近年一本《天生就會跑》關於長跑運動的故事,以及電影紀錄片《Goshen》中被詳實地紀錄下來。

由於這群族人太會跑了,許多科學家以及運動人士就開始研究起他們的跑姿、跑法、甚至是生活習慣等等。令科學家們驚奇的是,為什麼他們跑起步來一副安祥自在的模樣,而不是如現下的跑者狼狽地大口喘氣?而且即使剛跑完馬拉松,他們的呼吸怎麼能依然輕鬆而平靜?不僅心跳速率比平常明顯還低,長跑後的血壓甚至比開始跑步前還低,而且過程中還不怎麼喝水。

結果科學家們發現一個特徵,塔拉烏馬拉族人跑步,幾乎不用嘴巴呼吸吐氣。而塔拉烏瑪拉人對此的說法很簡單,沒有什麼祕訣,只是遵循傳統在跑步時只用鼻子呼吸。

在澳洲從事呼吸訓練二十多年的 Tess Graham 對此指出,運動時用鼻子呼吸是最完美的自然本能,只要基準呼吸模式是正確的,做到這一點而且覺得很舒適絕對是可能的事!Tess 認為,關鍵點就是讓鼻呼吸來掌控自己運動的步調,不要讓運動強度增加到你必須將嘴巴打開的程度。

如果運動時開始起喘吁吁、覺得呼吸困難,那就表示這樣的運動速度太快了。運動的動作只能快到自己鼻子仍然覺得呼吸舒適的程度,如此才是呼吸最有效率、對身體最友善的運動步調。

羅傑∙費德勒(Roger Federer)的致勝呼吸法

另一個運動時用鼻呼吸的絕佳範例,就是當今網壇傳奇,瑞士名將羅傑∙費德勒。喜歡看羅傑打球的球迷應該都有一個觀察:相較於跟他對打的球員,都已經打得臉通紅、汗流滿面、氣喘吁吁的,羅傑看起來卻還是神態自若、臉不紅氣不喘、全身乾爽的樣貌。

多數人會認為,這是因為羅傑體能比較好、技能比較高超的緣故。可是,以羅傑都已經超過三十歲,在網壇已算高齡的狀態下,若指那些跟他對打的二十初頭歲年經選手體能比他差,實在是說不過去。

我觀察到羅傑打球有一個特點,不論發球、抽球、接發球或正反拍回擊等,羅傑的嘴巴幾乎都是閉著的,就算在網路搜尋羅傑打球的各種角度照,要找到他打球嘴巴張大的圖相,基本上沒有幾張。相較於其他選手打球時開口的圖相比比皆是,羅傑這種「閉口」的運動相貌,算是一個相當殊異的特點。

不過,這個呼吸特點近年來已經受到關注。國外有運動生理學研究者,就針對羅傑打球幾乎不張口、只用鼻子呼吸的方法,稱之為致勝呼吸法(the winning breath)。42研究者認為,這種用鼻呼吸的方式,不僅讓羅傑打球的耐力更高之外,也讓他打起來更輕鬆、更快從每一次激烈動作後恢復良好的呼吸狀態。有些網球員也紛紛專研羅傑打球時閉口呼吸的模式,效法他這種控制呼吸的訣竅。

因此,運動用鼻呼吸並非不可能之事。如果連馬拉松長跑這種高耐力,以及像網球如此高爆發力與高耗體力的運動都能夠這麼做,而且運動表現相當出色,我相信,每個人一定也可以如此執行。當習慣運動用鼻呼吸時,你會驚奇地發現,自己不僅活動時不需要太多呼吸、不輕易口乾口渴、流汗較少外,運動起來更覺得身體輕鬆許多、體能更好,不再像以前一活動完就臉紅氣喘、汗流浹背、癱軟疲累。

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【挑戰狀況3:講話時】

每個人都避免不了講話,偏偏講話其實很傷身。因為講話時經常都是口呼吸,而且講到激動處呼吸量更是驚人。觀察一下自己講很多話後,身體是不是累累的?明明也不是做什麼勞動,但自己身體就像沒電一樣,疲憊又睏倦。這就是過度呼吸的後遺症之一。

運動時,我們還可以頂舌閉嘴呼吸,但講話時怎麼可能閉嘴?這個時候,該做的事就是適時地打斷自己,爭取一些換氣的空擋。講話最忌諱一直滔滔不絕地講到底,講到覺得累或渴的時候,通常都已經傷到了。因此,如何保護自己,講到段落時「停」一下,就是該掌握的「眉角」。

我個人的習慣是,每當講完一段話後,會舌頭頂一下、肚子縮一下。講話過程中,我會比較注意那個「累」的感覺有沒有出現,當它出現時,就是身體在告訴我該踩煞車了。

所以,老師們、主持人們、業務員們等一些得靠講話工作者,講話過程中,請找機會多頂舌、縮腹吧!講完話後,記得舌頭更要頂著,以防嘴巴忘記閉上、呼吸動作過大。

【挑戰狀況4:睡眠時】

睡覺最忌諱拖著累癱的身體去睡。當你把自己搞到很累的情況下去睡,入睡後身體幾乎都會垮掉,如鼾聲爆表、呼吸起伏不定、磨牙聲尖銳、腿不寧擺動、夢境演不完等情況。等到醒來,如口乾舌燥、喉痛咳嗽、鼻塞打噴嚏、肩頸呼吸肌群痠痛、頭昏腦脹、全身彷如水腫等症狀,又排山倒海而來。你會納悶,昨晚那一夜,自己到底是怎麼睡的?

如果想睡個好覺,請在睡前好好準備自己的身體。時間不用多,只要睡前花個十分鐘,躺在床上做減量呼吸的動作,做到慢慢睡著。這個練習如同一個「睡眠儀式」,它等於是在教育身體等一下入睡後就這麼呼吸,為身體設定一個良好的呼吸模式。

剛躺到床上時,呼吸其實是很急促的,胸腹腔的起伏甚大,氣息聲也不小。這個時候,請先用坐臥的姿勢,在床上做減量呼吸:長呼氣後,用力頂舌縮腹一秒。這組動作認真做個10分鐘,最好做到慢慢睡著。

許多患者跟我反饋,只要睡前有做這套方法調整呼吸,當晚的睡眠品質會很好,鼾聲大幅下降(甚至整夜無聲),隔天醒後鼻子比較暢通、精神飽滿。睡前十分鐘調息,睡後整夜安定。請好好設定睡前的呼吸模式。

本文出自讀書共和國《鬆肩頸、緩疼痛、通鼻病、救失眠,我有一「套」》

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