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防腳踝二次扭傷 強化腳踝肌力巧做3動作

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/5/26 圖文提供/采實文化
防腳踝二次扭傷 強化腳踝肌力巧做3動作 © 由 華人健康網 提供 防腳踝二次扭傷 強化腳踝肌力巧做3動作

某位30多歲的男子於3個月前扭傷腳踝,雖有腫脹、疼痛的感覺,但是因為3天後,疼痛感消失,因此他不以為意,繼續走動和跑步;1個月後,他的腳踝居然嚴重腫痛至無法行走。

用繃帶綑緊腫脹部位,並將冰塊敷於腳踝上,有助快速消腫。 © 由 華人健康網 提供 用繃帶綑緊腫脹部位,並將冰塊敷於腳踝上,有助快速消腫。

另外,一位20多歲的女性,因穿著高跟鞋扭到,腳踝發出「喀」的一聲,並出現腫脹現象;然而過了1週後,腫痛仍未見消減,尤其按壓時更痛得受不了。

腳踝肌力強化運動 © 由 華人健康網 提供 腳踝肌力強化運動

以上兩位患者的共同問題,就是出現「併發症」。當腳踝扭傷而腫脹時,若不趕緊消腫,腫脹部位便會以發炎型態,持續僵硬化,如同混濁的積水般腐敗。換言之,若沒有立即處理發炎的細胞,使之消腫,就會產生慢性發炎,這時候按壓會出現疼痛,走路會變得更腫、更僵硬。

防腳踝二次扭傷 強化腳踝肌力巧做3動作 © 由 華人健康網 提供 防腳踝二次扭傷 強化腳踝肌力巧做3動作

扭傷腳踝時若出現腫脹,需留心照顧4週以上

人們常誤以為,腳踝扭傷的疼痛減輕,就代表痊癒;然而事實並非如此。當受傷的部位尚未痊癒,又因忙碌的生活而像平常一樣繼續活動,腳踝便無法承受負荷,就會進一步惡化。

基本上,腳踝扭傷的第一時間,若沒有出現「腫脹」,屬於第1度扭傷,引起併發症的機率就比較低;然而,若受傷之初就出現腫脹情形,就屬於第2度以上的扭傷,容易出現併發症,需特別小心留意。

第1度扭傷,是指韌帶鬆弛或未滿25%的韌帶纖維撕裂,這類狀況,只要做好冷敷和保護,通常在1週內可迅速復原。而第2度以上的扭傷,表示有50%以上的韌帶撕裂,因此韌帶癒合需要約4週的時間。

雖然疼痛感會在2週內紓緩,但生理上的完全康復,則需更長的時間。換言之,這時只要再有一點點扭傷,就會讓傷口惡化並破壞組織,還可能出現組織增厚、發炎慢性化等併發症與後遺症。

因此,當我們扭傷腳踝而出現腫脹時,至少要休息4週以上,減少腳踝的活動。為此,建議冰敷腫脹的腳踝,或用彈力繃帶綑緊,進行短時間的壓迫,使腫脹盡快消除。而當出現後遺症時,例如天氣轉換的疼痛等,可以一邊塗抹消炎藥膏,一邊用手指進行按摩。

強化腳踝肌力,有助預防再度扭傷

腳踝曾經受傷的人,其腳踝會變得更脆弱,因此,建議可以做訓練腳踝的肌力運動。最簡單的方法,就是維持單腳站立1分鐘,每天做10次;請務必強化腳踝肌力,以防再次受傷。

很多病患告訴我,即使沒有腳踝腫痛的症狀,扭到後仍覺得不安心,經常懷疑自己是不是再度扭傷了。的確,扭傷後的腳踝確實處在不穩定的狀態,除了腳踝韌帶尚未完全癒合外,另一個原因,則是腳踝韌帶的神經尚未恢復。

腳踝有本體感覺神經,可以感受到自己的位置和動作。若此處的神經尚未恢復,我們就無法感受到腳踝的位置,平衡感也會降低,使得踏出的步伐不穩定。

然而,此處神經的恢復速度相當緩慢,因此當我們出現第2度韌帶受傷時,就算已經不痛,仍必須訓練本體感覺神經的機能,使其恢復至最佳狀態。

本體感覺神經恢復運動。若覺得站立不容易穩定,也可以選擇坐著,同樣將腳置於板子上,保持平衡勿晃動。而若能站立時,則可試著站立並保持平衡,每次維持1分鐘,共做5次。

本文出自采實文化《痛症按摩拉筋全書》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/145/38358

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