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防骨鬆助減重!7大豆漿力不可不知

華人健康網 華人健康網 2016/5/9 圖文提供/常春月刊

在食物中能找到含有大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等豐富的營養成分,幾乎都是含有膽固醇的肉類,但被譽有植物界牛奶的「豆漿」,不但有這些營養,還沒有膽固醇,特別適合現代人。

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曾經在市場上熱賣一時,甚至賣到缺貨的豆漿機,讓做豆漿不用辛苦的在瓦斯爐邊苦等,只要放進洗好的黃豆,輕輕按個鈕,沒多久,熱騰騰的新鮮豆漿馬上出爐;近幾年來,食安問題頻傳,就連最傳統的飲品豆漿,也曾爆出原料污染或是問題黃豆等食安事件,導致自製豆漿的風潮再度興起。

傳統的豆漿是一項男女老少咸宜的飲品,因為味道好、營養豐富,很多人都有早餐喝一杯豆漿的飲食習慣。研究指出,孩子成長要喝豆漿、想瘦身要喝豆漿,女性美顏要喝豆漿、中年人防三高要喝豆漿,甚至更年熟齡防骨鬆也要喝豆漿,老年族群喝豆漿可延緩老化......,小小一杯傳統豆漿,滿足現代各年齡族群的營養需求。

以現代的營養觀點來看,豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等。

中醫師楊玉台說,在食物中能找到這麼豐富的營養成分,幾乎都是含有膽固醇的肉類,但被譽有植物界牛奶的「豆漿」,則是完全沒有膽固醇,特別適合現代人的營養需求。

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【7大豆漿力】

第1/幫助成長發育

兒童的成長發育需要均衡的營養素,其中的鈣質和蛋白質,更是長肌肉和長高的關鍵。豆漿含有豐富的植物性蛋白質,除了能夠提供成長必需的胺基酸之外,卵磷脂更是細胞膜的主要成分,是腦細胞組成的重要物質;此外,卵磷脂還可以合成乙醯膽鹼,供給腦部發育的營養,能提高孩子的專注力和記性。

大家都認為,充足的鈣質有助骨骼發育成長,所以,成長期的孩童應大量補充鈣質,以利發育,但其實過與不及都不好。豆漿的含鈣量雖然沒有牛奶來得多,但豆漿不含膽固醇、熱量低,對身體比較沒有負擔;豆漿也含維生素D、鉀、鎂等營養素,可以讓鈣質更容易被人體吸收,對於孩童的骨骼發展有助益。

第2/協助降體重

豆漿含有豐富的膳食纖維,對於想要減肥降體重的人來說,是最理想的選擇。膳食纖維不僅能夠促進腸胃蠕動、清理腸道,豆漿低熱量的特點,還能減輕身體的負擔,不過,記得要喝無糖的豆漿才有效。

建議在用餐之前喝杯無糖豆漿,可以產生飽足感、降低食慾,就不會攝取太多的熱量,對於減肥或維持體重都有幫助。

第3/降低壞膽固醇

豆漿的原料為大豆,也就是俗稱的黃豆,主要成分是大豆蛋白,占了所有黃豆成分的35%,這個比例甚至比部分肉品還要高。研究指出,每天攝取21克的大豆蛋白,約為3份的黃豆製品(1份為240c.c.的豆漿、半盒盒裝豆腐、1.25塊小黃豆干、3小方格傳統豆腐),有助降低總膽固醇與低密度膽固醇(壞的膽固醇)的濃度。

另外,因為豆漿含有單元不飽和脂肪酸,可以降低低密度膽固醇,對高密度膽固醇(好的膽固醇)則有提升的效果;再者,豆漿的水溶性纖維含量相當高,水溶性纖維可以與膽酸(膽固醇的前驅物)結合,加速膽酸的排泄,有助降低血液中膽固醇的濃度。而且,豆漿中的植物固醇,因為結構與膽固醇相似,在腸道中可以與膽固醇形成競爭作用,抑制膽固醇的吸收,就能達到降低膽固醇的功效。

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第4/預防骨質酥鬆

研究發現,食用較多黃豆製品的中國與日本,民眾骨質疏鬆的發生率,少於喝較多牛奶的歐美國家。以營養的觀點來看,豆漿因為含有鈣質(每100克豆漿裡,含有2.5克的鈣質),雖然量不如牛奶來得多,但因為豆漿中的大豆異黃酮能結合骨骼中的受體,有助減少骨質流失,增加骨質密度、強化骨骼,所以研究才說,喝豆漿有助預防骨質疏鬆。

楊玉台說明,以中醫的觀點來看,五臟中的腎與骨骼的強健有密切的關係,而五穀中的豆類則是補腎良藥,民間流傳著:「每天吃豆3錢,何需服藥連年。」的諺語。尤其是黑豆,因為中醫五行認為黑入腎,所以,黑豆漿補腎、補骨的效果又比黃豆漿更好。

第5/防心血管疾病

大豆脂質中的主要成分為亞麻油酸、次亞麻油酸等,亞麻油酸和次亞麻油酸都是人體的必需脂肪酸,亞麻油酸能增加血液中好的膽固醇,降低壞的膽固醇及三酸甘油酯,有預防動脈硬化、降低血脂肪的功效,從而降低心血管疾病的發生率。

另外,豆漿中的大豆卵磷脂,屬於磷脂質的一種,磷脂質可以將營養素透過細胞膜運輸,排泄出細胞中不需要的廢棄物,以維持細胞膜的正常。而卵磷脂特有的乳化作用(促進水分與油脂的互溶),還能促進血液循環,是預防心血管疾病的最佳幫手。

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第6/舒緩更年期不適

黃豆中富含大豆異黃酮,是更年期婦女的最佳良伴,不過,為什麼大豆異黃酮能夠改善更年期症狀呢?楊玉台說,因為大豆異黃酮是一種植物性的荷爾蒙,異黃酮素的化學結構與雌激素相當類似,能夠發揮類似荷爾蒙調節的功效,而異黃酮素在大豆中最為豐富,所以,才以大豆異黃酮來命名。

第7/延緩人體衰老

中醫認為,人的壽命可到120歲,但因為環境的污染、人為的壓力、飲食的錯誤等,所以壽命越來越短。想要延緩老化,除了自身的生理習慣要做好之外,一定要補充食物中的抗氧化劑;而豆漿中的植物皂素,就有防止細胞老化的重要成分,因其具有抑制活性氧、抗氧化的作用,對於代謝症候群的預防、癌細胞的抑制等,都有很好的幫助。

不過,楊玉台也指出,中醫認為抗衰老是一個整體的概念,不是只有單一特定營養素的補充,而是要多管齊下,每個年齡層都有對應的平衡療法,不管是飲食、運動、生活作息等,都要平衡才行。

【完整內容請見常春月刊 398期】

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