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降低油脂用量≠降血脂 正確降脂這樣吃

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/3/31 記者黃惠姍/台北報導
降低油脂用量≠降血脂 正確降脂這樣吃 © 由 華人健康網 提供 降低油脂用量≠降血脂 正確降脂這樣吃

許多人三餐大魚大肉,健康檢查後常發現健檢報告「滿江紅」,高血脂上身血管油膩膩,許多民眾認為血脂應該與日常的食用油關係密切,網路甚至流傳一則:「降低油脂用量,就能降低血脂肪」的說法。減少食用油就能降血脂嗎?聽聽營養師蘇妍臣怎麼說。

橄欖油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含單元不飽和性脂肪酸的油脂,可以降低低密度脂蛋白膽固醇。 © 由 華人健康網 提供 橄欖油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含單元不飽和性脂肪酸的油脂,可以降低低密度脂蛋白膽固醇。

針對網路謠傳「降低油脂用量,就能降低血脂肪」的說法,營養師蘇妍臣表示,減少食用油用量,其實無法達到降血脂的目的,膽固醇不全然對身體有害,想要有效降血脂,首先要先釐清哪一種膽固醇會對身體造成負擔。

降血脂前先搞懂 壞膽固醇才對人體有害

一般來說,血脂包括:膽固醇及三酸甘油酯,膽固醇是一種脂肪類物質,存在身體的每一個部分,可以幫助身體製造細胞膜、賀爾蒙、膽酸及維他命D。而膽固醇還可分為好膽固醇(高密度脂蛋白;HDL-C)與壞的膽固醇(低密度脂蛋白;LDL-C)。

營養師蘇妍臣指出,好膽固醇可移除血液和組織中過多的膽固醇,預防脂肪堆積於動脈壁中;而壞膽固醇主要功能是將肝臟製造的膽固醇,運送到全身各部位。由於壞膽固醇體積小容易滲入血管壁,血液中若壞膽固醇過多,容易使膽固醇蓄積在動脈血管壁,進而引發心血管疾病。

高三酸甘油脂血症 恐引起心血管疾病

三酸甘油酯則是極低密度脂蛋白膽固醇(VLDL-C)的主要成分,若三酸甘油酯過高,會減少血液中好的膽固醇,增加壞的膽固醇,造成大家常聽到的「高三酸甘油脂血症」。醫學已證實高三酸甘油脂血症,會造心臟的冠狀動脈疾病及其引發的心臟病,以及腦血管疾病等問題。

遵循4飲食原則 有效打擊高血脂

現代人蔬菜吃得少,飲食多半高油高鹽,長期下來血液中的膽固醇及三酸甘油脂容易過高。營養師蘇妍臣表示,想要真正降血脂的關鍵,其實要從「控制整體熱量」著手,搭配規律的有氧運動、戒菸酒,以下提供4個飲食原則以及2道食譜,供民眾參考。

原則一/少攝取高膽固醇食物

美國心臟病醫學會建議一天攝取300毫克的膽固醇,膽固醇通常來自動物性食物,包括動物內臟、有殼的海鮮與卵黃類等,建議已有高血脂的民眾,勿過量攝取。

原則二/少吃精緻醣類

精緻醣類食物如果汁、麵包、蛋糕、甜點等,是造成現代人高血的凶手之一,建議三餐主食以高纖的糙米、紫米、五穀米取代白米,能攝取到比白米多的膳食纖維、維生素和礦物質。

原則三/多蔬、適果

蔬果中的水溶性纖維質,會與膽酸結合加速膽酸排泄,可促使血液中的膽固醇轉變成膽酸,進而降低血液中膽固醇的濃度。水溶性纖維質存在海帶、菇類、秋葵、茄子、木耳、燕麥、大麥、洋菜、瓜類等植物性食物中。

原則四/攝取單元不飽和性脂肪酸

橄欖油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含單元不飽和性脂肪酸的油脂,可以降低壞的膽固醇,而且還有略為提升好的膽固醇的效果。

【食譜一/高麗菇菇燕麥飯】

材料:高麗菜適量(約是熟飯的1/3量)、冬菇、柳松菇適量(約是熟飯的1/4量)、燕麥、白米1:1適量、蒜頭、醬油適量。

做法:

1.高麗菜洗淨切絲、菇類洗淨。

2.將燕麥、白米洗淨後放入鍋中,再加入香菇、油、生蒜、醬油蒸熟。

3.飯蒸熟後放入高麗菜絲蒸5~10分鐘即可。

功效:燕麥含水溶性纖維,可降血脂。

【食譜二/養生小炒】

材料:豆干3~5片、韭菜花30~50克、黑木耳30~50克、紅蘿蔔30~50克、醬油、白胡椒適量。

做法:

1.將豆干、韭菜花、黑木耳、紅蘿蔔洗淨切絲。

2.放入油熱鍋後,將所有材料放入鍋中拌炒至熟,最後加入醬油、白胡椒拌勻即可。

功效:黑木耳纖維含量高、豆干含植物固醇,可降血壓、膽固醇。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/37396

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