您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

降膽固醇有秘訣 動對、吃對有如神助!

華人健康網 華人健康網 2016/8/19 記者黃惠姍/台北報導

膽固醇過高,可謂體內隱形的殺手,雖然對健康沒有立即的影響,但若輕忽不處理,日積月累下來,可能就在一瞬間突然引爆,造成不堪設想的後果。降血脂除了吃降血脂藥外,飲食該怎麼吃、運動要怎麼動,才能達到降膽固醇的效果,讓心臟血管內科醫師告訴你。

降膽固醇有秘訣 動對、吃對有如神助! © 由 華人健康網 提供 降膽固醇有秘訣 動對、吃對有如神助!

三總松山分院心臟血管內科醫師劉崢偉表示,一般來說,體內的膽固醇可簡單區分為:「壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL-C)」,以及「好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL-C)」。

壞的膽固醇(LDL)過多 心臟血管疾病來敲門

好的膽固醇(HDL)及壞的膽固醇(LDL)都屬於載體,可以將兩者比喻為好的計程車司機及壞的司機。好的膽固醇(HDL)為優良的計程車司機,會將血管中過多的膽固醇運回肝臟,經由膽汁和腸道排出體外,避免膽固醇對血管內壁造成發炎反應與粥狀硬化。

壞的膽固醇(LDL)則是壞的計程車司機,負責將膽固醇運送到周邊血管沈積,形成膽固醇斑塊,誘發血管阻塞、變厚、變硬等粥狀動脈硬化的現象,造成缺血性腦中風、冠狀動脈疾病和心肌梗塞,以及下肢動脈血管阻塞等心臟血管疾病。

上圖壞膽固醇(LDL)使膽固醇沉積在動脈血管,造成粥狀硬化(阻塞的斑塊),而好的膽固醇(HDL)則可以逆轉此一過程。(圖片提供/劉崢偉醫師) © 由 華人健康網 提供 上圖壞膽固醇(LDL)使膽固醇沉積在動脈血管,造成粥狀硬化(阻塞的斑塊),而好的膽固醇(HDL)則可以逆轉此一過程。(圖片提供/劉崢偉醫師)

提升好膽固醇、降低壞膽固醇 防心血管疾病首要任務

體內壞的膽固醇多,堆積在血管中的有害膽固醇就會持續增多,使血管發炎硬化的情況日益嚴重,而好的膽固醇(HDL)多,則能移除血管中有害的膽固醇,逆轉壞的膽固醇對血管所造成的傷害,可以視為心血管的保護因子。

因此,想要預防缺血性腦中風、冠狀動脈疾病、心肌梗塞等心臟血管疾病,關鍵就在於「提升好的膽固醇(HDL)、降低壞的膽固醇(LDL)」!

從事有氧(耐力)運動,有助於提升好的膽固醇,降低壞的膽固醇、三酸甘油脂。 © 由 華人健康網 提供 從事有氧(耐力)運動,有助於提升好的膽固醇,降低壞的膽固醇、三酸甘油脂。

降膽固醇該怎麼做?運動+飲食雙管齊下

建議壞的膽固醇超過130 mg/dL標準的患者,必須要徹底改變飲食型態、培養運動習慣,才能避免壞的膽固醇持續飆高。不過飲食該怎麼吃,運動要怎麼動,才能成功降低血脂?劉崢偉醫師指出,想要成功提升好的膽固醇(HDL)、降低壞的膽固醇(LDL),必須要飲食+運動雙管齊下。

有氧運動是降膽固醇高手 運動強度越強、效果越好

根據系統性的文獻回顧與綜合分析資料指出,沒有心臟疾病的健康成人,在指導下從事有氧(耐力)運動,如慢跑、騎腳踏車、游泳等,每周運動至少3次、每次運動至少30分鐘,運動時達到最大心跳率的70%~75%、持續16周以上,可以顯著改善血脂肪。

研究結果顯示,可以提升5~15mg/dl好的膽固醇(HDL),降低10~20mg/dl壞的膽固醇(LDL),降低約20mg/dl的總膽固醇、30~50mg/dl的三酸甘油脂。而且,運動時由中強度有氧運動提升為高強度有氧運動,改善膽固醇的效果會更好。

美國心臟學會建議,一般沒有心血管疾病的健康成人,可在以下方法1及方法2中擇一,做為平時的運動目標:

方法1/每次30分鐘、每周5次的「中強度運動」,累計至少150分鐘以上的運動時間。

方法2/每次25分鐘、每周3次的「高強度運動」,累計至少75分鐘以上的運動時間。

要點1/中強度、高強度運動可以互相搭配。

要點2/對於想要積極控制血壓與血脂肪的族群,建議可以提升運動的強度與時間,中高強度的運動,可提升至每次40分鐘、每周3至4次。

規律的運動除了能降低血脂肪外,還能提升心肺功能、降低血壓、改善胰島素阻,達到減重效果,可謂好處多多,看到這裡,還不快拿起塵封已久的跑鞋、泳衣,健康運動去!

燕麥中的水溶性纖維,能與腸道中的膽固醇結合後排出體外,避免腸道吸收,進而達到降低膽固醇的效果。 © 由 華人健康網 提供 燕麥中的水溶性纖維,能與腸道中的膽固醇結合後排出體外,避免腸道吸收,進而達到降低膽固醇的效果。

有效運動的心跳率計算範例,以一位60歲的健康成人為例:

步驟一:計算預估最大心跳率,(220-年齡),預估最大心跳為:220-60=160(次/分)。

步驟二:如要以最大心跳的70%作為運動心跳的目標,(最適範圍60%~85%之間依個人體適能自行選擇),160×70%=112(次/分)。

步驟三:訂出心跳範圍(±5跳),112±5次,即107次~117次。

步驟四:訂出每10秒或每15秒的心跳數約18~19次/每10秒,或約27~29次/每15秒,即為有效運動的心跳率。

怎麼吃降膽固醇?燕麥、堅果、亞麻籽有效

除了運動外,那麼飲食要怎麼吃,才能順利降低壞的膽固醇(LDL)?劉崢偉醫師指出,建議有高血脂的民眾,可以將燕麥、堅果、亞麻籽、Omega-3脂肪酸等食材,適度加入日常飲食中長期食用,再搭配適度運動,相信在長期努力堅持下,一定能將總膽固醇守在安全範圍以內。

降血脂食材1/全榖類食物(燕麥)

全榖類食物包括糙米、紫米、燕麥、蕎麥、大小麥、薏仁等。以大家最熟悉的燕麥為例,每天食用約80克的燕麥,就能降低壞的膽固醇(LDL)與總膽固醇約5mg/dl。燕麥之所以能降血脂,主要是因為燕麥中的水溶性纖維,能與腸道中的膽固醇結合後排出體外,避免腸道吸收,進而達到降低膽固醇的效果。

降血脂食材2/堅果

每天吃約一份30克的「天然原味」的堅果,能降低4.7 mg/dL總膽固醇、4.8 mg/dL壞的膽固醇(LDL)、2.2 mg/dL三酸甘油脂,每天若吃到60克以上的堅果,改善膽固醇的效果會更顯著。堅果類食物包括核桃、腰果、葵瓜子、南瓜子、開心果、夏威夷豆、花生等。

劉崢偉醫師提醒,選購堅果時一定要挑選「天然原味」的堅果,若購買調味過後的堅果,如蜜汁腰果、楓糖腰果等,雖然其中所含的糖分會使人暫時心情愉悅,但糖分對身體而言,並不是必須營養素,吃多了反而會攝取不必要的熱量,讓腰圍默默變粗。

每天吃約一份30克的「天然原味」的堅果,就能達到降低總膽固醇、壞的膽固醇(LDL)、三酸甘油脂的效果。 © 由 華人健康網 提供 每天吃約一份30克的「天然原味」的堅果,就能達到降低總膽固醇、壞的膽固醇(LDL)、三酸甘油脂的效果。

降血脂食材3/亞麻籽

平時飲食中長期適度食用亞麻籽,可以將低約3.8 mg/dL總膽固醇、3.1 mg/dL壞的膽固醇(LDL),還能降低約1 mm Hg血壓。

降血脂食材4/Omega-3不飽和脂肪酸

含Omega-3不飽和脂肪酸較多的食材,就是為人熟知的鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚類。研究顯示,適度食用含Omega-3不飽和脂肪酸食物,可以降低20mg/dl三酸甘油酯,但對於降低膽固醇則沒有幫助。

降膽固醇秘訣:高纖、低脂、少油、多運動

最後,劉崢偉醫師提醒,想要降膽固醇,除了多運動、適量食用以上4項食物外,還必須要改變平時的飲食型態,油炸、燒烤食物要忌口,多食用高纖、低脂、植物油(橄欖油等)等食材,烹調盡量以蒸煮取代烤炸,膽固醇控制得好,血管健康不油膩,疾病自然遠離你!

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon