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零食健康吃

2014/6/30 謝曉雲

辦公室零食真是減肥者的地獄啊!」一位正和「體重奮戰的上班族,在她的部落格裡道出許多減重者心聲,眼前誘人的甜點零食挑戰意志力,萬分辛苦忍著不吃一塊蛋糕、幾片餅乾,但有時過度壓抑饑餓和口慾,往往撐不了多久,最後防線還是失守,陷入瞎吃不停。

減重的人一定和零食點心絕緣?未必見得。只要選對食物和方法,吃零食反而讓減重者無須餓肚子,更且心情愉快地控制體重。

吃對零食,血糖穩定不挨餓

減重者吃零食,最重要原則是不能增加額外的熱量。

建議總熱量不變之下,例如一天攝取1300~1500卡,將正餐份量減少一些,像從一餐吃七分滿的飯改成半碗,然後三餐之間加入一小份熱量約70~100卡的零食點心,少量多餐進食。

這樣吃的好處是血糖維持穩定,心理也被滿足,「我在節食,每天居然還能吃五、六餐,」台北馬偕醫院營養師趙強認為,大多數減重者最怕挨餓,強忍不吃東西,心情盪谷底,很可能餓到受不了,接下來幾餐胡亂進食,特別是吃下一堆節食最不能碰的高熱量、高油、高糖食物,讓減重計劃前功盡棄。

而許多減肥者敬而遠之的麵包、穀類等碳水化合物,卻有研究指出,適當吃能幫助節食者控制體重,更且調節情緒,讓人愉快持續減重下去,這正是減重成功的重要關鍵之一。

美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人威特曼博士(Judith J. Wurtman,)根據十幾年的研究指出,攝取碳水化合物能觸發大腦產生「血清素」,消除我們一直想吃的慾望,並趕走憂鬱,讓人恢復好心情。

因此,她建議在正餐之前適量吃一些高碳水化合物的零食點心,如穀片,避免讓自己饑腸轆轆,最後受不了放縱大吃。

限量吃,慢慢咀嚼

正確吃零食點心有一些技巧及原則:

1.零食點心的份量不宜太多,熱量控制在70~100卡,相當於一片全麥吐司麵包、2~3片高纖蘇打餅乾,或一份水果(如芭樂1/3個、香蕉半根、蓮霧2個等)。

2.至少和上一次正餐相隔2小時以上再吃零食,例如下午3~4點以後,午餐已經消化差不多,血糖往下掉,這時候補充零食,可以稍微拉高血糖,補充元氣,趙強指出。

3.買小包裝零食,或自行分裝成適當份量,避免將一大包零食放在隨手可及處,以免不小心吃過量。

如果辦公室經常堆放零食甜點誘人犯罪,最好收進櫃子或箱盒裡,「眼不見為淨」,或分送其他同事,大家共享,要不乾脆直接情商經常送禮的客戶或生意往來對象,「以後改送茶葉好了,」台安醫院預防醫學部營養師劉怡里建議。

4.挪出10~15分鐘,「專心」享受零食,才容易有滿足感。避免一邊工作一邊將食物往嘴裡送,不小心一口接一口,愈吃愈多。

5.選擇「麻煩吃」及需要「咀嚼」的食物,例如帶殼的花生、杏仁等堅果,或芭樂、大番茄、蘋果等高纖維蔬果,讓你可以慢慢吃,增加飽足感及滿足感。

6.劉怡里建議,選擇「原味」而不要挑「加味」的零食產品,如「原味」蒟蒻果凍比「草莓口味」好,可減少不必要的糖分、鹽分及人工調味料(如水果香料或色素等),相對比較健康安全。

7.經常變換零食點心的種類,不怕吃膩,也不會依賴某一類零食,造成營養失衡。

下午茶最佳零食──水果及高纖穀類

下午想找零食解饞,營養專家推薦比較健康的選擇,不必擔心吃零食毀了節食計劃:

水果

劉怡里營養師指出,過去調查發現,大多數國人每天都吃不足基本建議的2份水果,而實際上,如果白天沒吃水果,晚餐之後很難一口氣吃2份,因此,既然下午想吃東西,不妨將一份水果當下午點心,兼顧健康及口慾。

不過,如果吃市售的水果乾當零食,除了選擇不額外添加糖的產品外,還要注意限量,像杏桃乾、蜜棗乾大小的水果乾,一次只吃大約3~4顆,並算入一份水果量,當天晚餐後再吃一份水果就好,劉怡里指出。

全穀類製品,如全麥雜糧麵包、高纖營養餐條等。

全穀類屬於複合性碳水化合物,吃了血糖不容易快速波動,而且高纖維帶來飽足感,讓人不容易餓。

一次限制大約一片吐司麵包的量,可以抹一小匙蜂蜜或果醬,增添風味。如果是吃市售的營養能量條,可依包裝上的營養標示選擇低糖、高纖的產品,並限制吃70~100卡。

趙強指出,現在市面上有多種穀類製成的傳統台式「爆米香」,也可做為下午茶點心,選擇低糖較好,一次不宜超過2小塊。

■堅果類

不喜歡甜食的人,可選擇非經油炸油炒,及額外調味的原味花生、杏仁、核桃等各式堅果,含有植物性蛋白質、健康的不飽和油脂及纖維,可提供減重者飽足感,延緩胃排空的速度,並且吃的時候需仔細慢慢咀嚼,也可滿足口感。

■黑巧克力

巧克力不僅香氣迷人,更被研究發現含大量抗氧化成分,對健康有益,但只限於可可含量高(至少65%、最好75%以上)、糖含量少的黑巧克力。不過,可可含量愈高,口感愈苦澀,不見得人人能接受,但「吃得了苦」的人,下午來1~2小片黑巧克力,搭配一小杯咖啡,絕對是一場美味享受。

■紫菜、海苔

熱量低、含有豐富礦物質,營養師建議節食者嘴饞時,可限量吃幾片。不過市售產品多半都太鹹,鈉含量過高,因此一次不宜超過一小包或2~3片,並且看包裝上營養標示,挑選「薄鹽」、「低鈉」產品。

■寒天果凍、蒟蒻乾

這類產品需要咀嚼,可滿足口感,但有些加味產品,如五香、黑胡椒口味,或水果調味果凍,鈉及糖分都不低,需仔細閱讀標示再選擇。劉怡里建議,這一類零食也是偶爾吃吃就好,而且選擇「原味」,熱量、糖及鹽分都比較少。

DIY簡單泡菜、沙拉

跳脫一般麵包餅乾,或買現成加工的零食製品,有時自己在家利用晚餐沒煮完的蔬菜,加一點油醋及調味料,也能變身一道健康美味的零食。

營養師趙強最近發明新方法,把家裡多出的一條小黃瓜、幾片生菜等,前一天先切好、簡單調味,裝入保鮮盒裡醃一晚,隔天帶到辦公室當下午茶點心,順道補充外食吃不夠的蔬菜量,讓零食點心有更多元選擇。

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