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電腦一點小改變,眼睛大舒服

2014/6/30 李宜芸

看看以下數據,台灣人好可憐。勞委會最新發布的國際勞動統計顯示,台灣人去年工時長達2140小時,僅次新加坡與香港,是全球第三名,分算成每一天大約有8.45小時要待在辦公室盯著螢幕。

這麼長的工時,讓「電腦視覺症候群(Computer Vision Syndrome)」找上身,出現頭痛、疲勞、乾眼、紅眼、視力模糊、肩頸痠痛等症狀,每個眼科醫師談到台灣人的視力都搖頭說「不能再差下去了」。即使無法離開辦公室,你還是可以放眼睛一馬。《康健》參考國內外資料,採訪眼科醫師、照明專家,保護視力,不只有護眼操,你還可以簡單地調整電腦螢幕、桌椅位置、燈光配置,就可打造出對眼睛友善的辦公環境,有效舒緩眼睛疲勞。

環境篇

照明是保護眼睛很重要的一環。台灣科技大學電機工程系教授、台灣照明學會常務理事蕭弘清說,不管是辦公室、學校或居家,好的照明有4個原則:

●充分照度:被照面夠亮才看得清楚,一般室內閱讀,桌面約500Lux(照度單位)即可。

●均勻配光:房間中的每個點盡可能一樣亮,才看得舒服,對比太強烈眼睛易出現殘影。

●不要有眩光:在辦公桌工作時,所望出去的視野不要有太強的光點。

●不要閃爍:閃爍的光線容易讓人暈眩,甚至引發嘔吐或癲癇。

在這樣的大前提下,該怎麼調整出好的辦公環境?蕭弘清提供以下方法:

1.間接照明比直接照明好

間接照明(如圖1)可以有效減少直接眩光(燈光直接進入眼睛)與間接眩光(由螢幕或是玻璃反射的燈光),但因成本較高,需要較多的燈管與燈泡維持亮度。

直接照明較為省錢、有效率,但若使用直接照明,則須小心不要讓燈光投射角度太大(如圖2),選擇投射角度較小(如圖3),或是辦公室常使用的防眩隔板燈具都會是省錢又護眼的選擇。

2.選擇演色性80以上、色溫4000~5000K的燈泡或燈管

蕭弘清建議不管選購哪種燈泡、燈管時,看看燈具上的標籤,選擇演色性(CRI、Ra)大於80的燈泡,可以看得漂亮、舒適。至於色溫,夏天可使用高色溫(偏白)的燈光,可以讓辦公室較有活力,冬天則可選擇低色溫(偏黃),讓環境較為溫暖;一般色溫4000~5000K(白光)則適用於四季。

3.避開直接眩光、間接眩光

美國長期研究電腦與視力的知名眼科醫師、企業視力諮詢顧問公司創辦人安索(Jeffrey Anshel)所編撰的《視覺人因工程手冊》提到,辦公室的照明通常都很足夠,反而最容易讓人忽略的就是環境中燈光或物體造成的眩光。「很多人以為環境不夠亮會傷視力,但最傷的其實是眩光,」蕭弘清也說。

檢查你在座位的視野中,是否有直接眩光以及間接眩光:

①在正常工作的姿勢,遮蓋住眼睛上方,若遮住後比未遮蓋較為舒適,就要小心有直接眩光進入眼睛。這時可調整位置或姿勢避開直接眩光,或是燈具加裝遮光板。

②在螢幕前放置鏡子,若從鏡子中看得到燈光或是其他光點,就需要調整螢幕與座位角度。

4座.位別在燈具下

若是在燈光較少的環境時,辦公桌儘量不要設在燈光下方,因為容易產生暗影,而是選擇在兩盞燈具中間下方擺設辦公桌,以減少桌上的陰影而干擾視覺;若是辦公室光源充足,就不需要特別調整。

如果工作上需要檯燈,蕭弘清建議,將檯燈放置在慣用手的對側,如右撇子就要將檯燈放在左手邊,避免出現暗影;此外,為避免檯燈的直接眩光,可將燈具壓低至眼睛水平下,若還是看得到眩光,就須稍微用紙板遮住。

5.桌面儘量以深色、 粗糙材質為主

桌面儘量選擇深色、粗糙的材質,較不容易出現眩光或反光。過去很多辦公室桌面會使用玻璃桌墊,反而容易出現間接眩光,對眼睛傷害大。

6.不要直接面對或背對窗戶

蕭弘清認為,最好的照明就是天然採光,顏色最自然漂亮,但要小心座位不要直接面對窗戶或是背對窗戶。一般室內閱讀照度約500Lux,窗外太陽在建築正上方時,照度約兩萬Lux起跳,只要照度差了十倍以上,眼睛就容易適應不良。背對窗戶做事,也容易在桌面出現暗影,對比更為強烈,對眼睛也很傷。

因此,蕭弘清建議,辦公桌應與窗戶垂直,讓陽光從側邊進來,這樣桌上照度約2000Lux,與窗外照度相差不到十倍,就可以看書看得舒服、累了抬頭看看窗外也不會刺眼。

7.使用百葉窗,而非窗簾布

若窗戶剛好正對東、西方向,早上、下午太陽直射影響辦公,需要窗簾遮住光線時,蕭弘清會建議使用可調整葉片角度的百葉窗,不管是直向或橫向的百葉窗,只要在太陽直射時,改變角度就可調整陽光進來的亮度。窗簾布則要看透光程度,想遮光時通常只能全遮,效用比較不大。

8.拆掉吊扇,改用壁扇或內嵌進天花板的風扇

許多工作場合、學校、家中客廳都會裝大葉片的吊扇,但這種吊扇會讓光線產生閃爍,就算燈泡裝在吊扇下的款式、或是燈光離吊扇很遠的布置,多少還是會讓空間出現閃爍的情況。若不改善閃爍的燈光,就有可能讓身體不適,嚴重將會引發嘔吐或癲癇。

9.眼睛別對著出風口

除了照明外,醫師也提醒,常吹風容易使眼睛乾澀;若覺得空氣特別乾燥,可以放杯水在桌上,保持空氣濕潤。

電腦篇

有愈來愈多的證據指出,3C商品藍光比例高,長時間使用很傷眼力。工作離不開電腦的你,簡單4招,讓你的電腦也能保護眼睛。

1.螢幕亮度 與對比適當

安索曾說,螢幕亮度應與環境亮度差不多,以免環境太暗、螢幕太亮,對比太大會增加眼睛疲勞;在電腦上閱讀長篇文章時,讓資料呈現白底黑字,也比花花綠綠的資料讓眼睛舒服。

2.把視窗底色調成淡綠色

這幾年網路上流傳一篇關於眼科醫師教你調出舒服的電腦視窗底色,或是將較傷眼的藍光比例調低的文章,有網友質疑文章出處與根據,但新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山說,這的確是可行的方法。民眾可以動手將視窗底色調成自己覺得最舒服的顏色,如淡綠色,調整過程要注意圖片、文字要保持清晰,對比太差、字太模糊反倒會讓眼睛花更多力氣去閱讀。

3.螢幕與字級要大

小螢幕的電腦,字級、圖示也會比較小,眼睛需要用更多力氣才能看清,使用15吋以上的螢幕,並隨手將比例與字級調大,眼睛會舒服些。

4.遠離螢幕、調低螢幕高度

如果你靠在椅背上,手卻可輕鬆摸到螢幕,那就代表你的眼睛與螢幕太近了。

有實驗比較眼睛與螢幕不同距離的眼睛疲勞程度,發現離螢幕愈近,眼睛愈疲勞。專家建議,眼睛與螢幕距離至少要有一個手臂長度(約70公分);此外,螢幕中心點應在視線下方15~20度。有研究說,眼睛略往下看,眼睛就不致睜太開,且會不自覺增加眨眼次數,保持眼睛濕潤;若螢幕中心點高於視線,需要抬頭看,肩頸也容易疲勞。

個人篇

看看眼科醫師與專家在辦公室的護眼撇步:

1.戴上度數較淺的眼鏡

台北市立聯合醫院陽明院區眼科主任張延瑞說,這有點像是戴上老花眼鏡的概念,可以幫助你看近的東西比較輕鬆。

2.適時轉移視線

陳瑩山分享,在離辦公桌的各個距離擺放喜歡的東西或綠色植物,工作一段時間後,轉移視線在這些東西上面,可以讓眼睛放鬆。台北市立聯合醫院副總院長翁林仲也會趁接電話時走到窗邊看看遠方,除了讓眼睛休息,也動動身體。

3.20/20/20 原則

看了20分鐘的電腦後,休息20秒,並將視線轉移到20英尺(約6公尺)外不同距離物體上。

4.立個書架

電腦與文書工作同時進行時,將書面資料用書架立在螢幕旁,對著看,眼睛少調焦,肩頸壓力也減低,就不會太疲累。

5.閉眼冥想

書田診所眼科主任廖士傑說,不能往外看時,可閉眼休息,冥想網球或乒乓球由遠至近,也可以幫助睫狀肌放鬆。

6.熱敷

幾乎每位眼科醫師都會推薦熱敷,幫助眼睛放鬆,增加眼睛血液循環;廖士傑說,若是乾眼症嚴重的患者,沒空閉眼休息時,可以拿杯熱水讓蒸氣薰一下以滋潤眼睛。

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